Du er måske ude af byen for en forretningsbegivenhed eller for at besøge din familie for første gang i hvem ved hvor længe. Eller måske er du ude på en egentlig ferie. Uanset hvad din grund til at være væk et sted, der ikke er dit almindelige motionscenter, er det let at falde ind i ”vil jeg miste alle mine gevinster?" fortvivlelse. Men virkeligheden er faktisk det modsatte: At tage tid væk fra barbell giver dig mulighed for at komme sig og afsløre din sande styrke (træthed maskerer fitness, når alt kommer til alt). Så dit rejsetræningsprogram kan trods alt være en god ting for dine tunge løft.
Lad os indse det: din kost bliver ikke perfekt, mens du rejser, og heller ikke din søvnplan - endsige den tid, du rent faktisk har til din træning, mens så meget andet foregår. Så når du udfører korte, intense træningssessioner undervejs, hjælper det dig med at opretholde det, du har arbejdet så hårdt for at opbygge, og holde det momentum, at du har brug for at fortsætte med at komme videre med din regelmæssigt planlagte programmering.
Nedenfor skitserer vi fem træningsprogrammer, du kan prøve, opdelt efter træningsmål. Naturligvis vil mobilitetsfokuserede træningsprogrammer have positive crossover-effekter på din styrketræning. Og sessioner, der er rettet mod at gøre dig stærkere, hjælper dig med at opbygge muskler. Der er meget overlapning i disse rejsetræningskategorier, men hvis du forsøger at nå et mål over andre effektivt, skal du læse videre for at lære, hvilke du skal vælge, og hvilke bevægelser der skal understreges.
For at få eller vedligeholde muskler uden udstyr på vejen, prøv at minimere dine hvileperioder og fuldfør disse sæt med 45 sekunder mellem hvert sæt og to til tre minutter mellem hvert af de tre kredsløb. Du skifter mellem under- og overkropsbevægelser for at give dine specifikke muskelgrupper en pause, mens du sørger for, at din krop stadig arbejder hårdt generelt.
Du vil bemærke en hel del på 1.5 reps, som er når du gennemfører en fuld rep, derefter en halv rep og tæller dem kombineret som en enkelt rep). En og en halv reps øger din tid under spænding og maksimerer mind-muscle-forbindelsen - en perfekt storm til at opbygge muskler - samtidig med at du holder dit volumen højt for at kompensere for din mangel på ekstern belastning.
Du har ikke brug for adgang til en slæde - eller endda en kettlebell eller springtov (selvom de er gode, hvis du kan rejse med det) - for at få en solid konditionstræning, mens du rejser. Her vil du have tid til dig selv hver dag, du træner denne træning, og stable dine resultater mod hinanden, så du kan spore dine fremskridt. Målet er kun at hvile efter behov.
Ved afslutningen af denne session har du afsluttet 55 burpees - som inkluderer 55 push-ups - og 110 bjergbestigere pr. Ben. Hvis det ikke er nok for dig, er du velkommen til at støde det op til to runder: Bare sørg for at holde styr på din tid til færdiggørelse.
For at forblive stærk på vejen vil du prioritere at tage fuldkropsbevægelser til fiasko - gentagne gange. For at opnå dette starter du med at udføre så mange kvalitetsrepræsentanter af øvelsen som muligt på én gang.
For eksempel, hvis du kan slå 26 skarpe diamant push-ups ud på én gang, inden du når fiasko, skal du gøre det. Derefter vil din opgave være at hvile så lidt som muligt for at udføre 26 flere diamant push-ups. For eksempel kan du muligvis slå 14 reps på dit andet sæt; derefter otte og derefter fire, hvilket giver dig 26. I alt har du udført 52 reps på så kort tid som muligt - en styrkebygger både fysisk og mentalt.
Med øvelser, der kræver et statisk hold - som kropsvægt pause squats og planker - tid, hvor længe du kan holde hver position, før du fejler, hvile så lidt som muligt, da du prøver at akkumulere det samme antal sekunder i positionen (tæl dine sekunder som reps, ovenfor).
Mens du vil hvile så lidt som muligt mellem dine sæt af hver øvelse, skal du hvile så længe du har brug for mellem de forskellige øvelser. Med andre ord, når du har gennemført dine diamant push-ups, skal du hvile så længe du har brug for, før du kommer i gang med din kropsvægt pause squat.
Målet er at øge antallet af kvalitetsrepræsentanter, du kan starte med - det giver dig noget spændende at stræbe efter og en måde at spore din styrke og fremskridt uden vægte.
Forbedring af din mobilitet forbedrer din løft - det er så simpelt som det. Til denne træningsmobilitetstræning udfører du bevægelser, som du er fortrolig med i gymnastiksalen, sanser vægten og koncentrerer dig om at styrke og udvide slutningen af bevægelsesområder.
Sørg for, at hver rep er afsluttet med intention, under ekstremt langsom kontrol - og glem ikke at trække vejret fuldt ud gennem hver rep.
Et af dine mål kan være kropsrekomposition, og der er masser af træning, du kan gøre på vejen for at hjælpe dig. Hvis du ønsker at mindske din kropsfedtprocent, vil du gerne understrege højere intensitetsbevægelser, der kræver, at din fulde krop skal engagere sig. Opbygning af styrke, mens du også hviler relativt lidt og integrerer intensivt kardioarbejde, kan hjælpe dig med at skifte din kropssammensætning mod mere muskler og mindre kropsfedt, hvis det er det, du går efter.
Målet er at hvile så lidt som muligt mellem øvelserne, men hvile i mindst to til tre minutter mellem runderne. På den måde vil du skubbe dig selv i løbet af runderne, men lad dig selv komme tilbage med sprød form med hver nye runde. Selvfølgelig, hvis din form nogensinde glider, skal du hvile efter behov, inden du fortsætter.
Hvis du vil måle dine fremskridt med et barometer ud over tab af fedt, skal du bruge tid på din træning og skrive det ned. Se om du kan blive hurtigere og mere effektiv med dine bevægelser under din ferie.
Især hvis du har tendens til at kede dig, når du ikke kan lege med alle vægtstænger og håndvægte i dit almindelige motionscenter, vil du gerne understrege bevægelser i fuld krop, sammensat kropsvægt, når du er på den forretningsrejse.
Tænk på alle slags squats, push-ups, lunges og dynamiske bevægelser som burpees, bjergbestigere, og - hvis du har adgang til bestemt udstyr - kettlebell-gynger og double-unders. Når du er i tvivl om en øvelse, så spørg dig selv, om det kræver, at hele din krop sættes i arbejde, og om du kan udføre den med perfekt form til fiasko. Hvis ja, består det sandsynligvis den ordsprogede lakmusprøve til rejsetræning.
Ved at bruge disse former for sammensatte bevægelser med høj energi og høj koncentration udnytter du din tid, dit fysiske rum og din mentale energi mest effektivt. Husk, at rejse kan være følelsesmæssigt og mentalt udmattende, så dit mål skal være at maksimere den energi, du har gør er nødt til at få en solid træning - selvom du kun afsætter 15 minutter til sagen.
Lad os være virkelige - uanset om du er væk for forretning eller fornøjelse, kan det være at rejse stressende. At træne under rejsen er, at det ikke behøver at øge din stress. Du kan træne i høj kvalitet i, selvom det bare er i dit barndoms soveværelse eller hotelværelse, i 15 minutter uden andet end din kropsvægt. Så i stedet for at tilføje ekstra planlægning, vil det være forsætligt at træne, når du er på farten, reducere dit stressniveau og forbedre din generelle mentale sundhed.
Plus at rejse er udmattende på kroppen, men det betyder ofte ikke, at man hviler bedre. Tværtimod: Med alle disse vejrejser stopper kaffe og al den jetlag, finder du ofte, at din døgnrytme er langt væk på dine forretningsrejser. Gå ind i træning - at få en hård træning kan hjælpe med at forbedre din søvn. Og jo bedre du sover, jo bedre træner du. Dette er bestemt den slags feedback-loop, du ønsker at komme dig ind i: god søvn, god træning - en win-win for alle dele af din krop og sind.
Som om det ikke var nok at mindske dit stress og forbedre din søvn undervejs, vil du fortsætte dit træningsprogram, mens du rejser, holde dig klar til at komme tilbage til gymnastiksalen med lidt afbrydelse, når du kommer hjem. I stedet for at se på din rejse som en potentiel skade for dine gevinster, fordi du ikke har dine vægtstænger, så prøv at tænke på det som en chance for at arbejde igennem dine stickings point. Du kan muligvis bruge potentielt udstyrsfri træning som en mulighed for at blive stærkere i områder, som du typisk forsømmer - tænk mobilitet, lateral bevægelse eller styrke og konditionering af kropsvægt.
Når du finder ud af, hvornår du skal træne på din forretningsrejse, kan tingene være noget mere stabile, end når du besøger familie. Du har muligvis adgang til et motionscenter og flere forudsigelige timer (i.e., du er nødt til at være på den konference kl. 9, træne klokken syv). Hvis du bruger et hotel-motionscenter, skal du kontrollere timerne, inden du laver din plan. Så hvis du foretrækker at træne om natten, i stedet for at gå til happy hour, skal du sørge for at hotellets fitnesscenter er åbent; og hvis du er 4 a.m. træningstype menneske, sørg for, at den er åben 24/7.
Hvis du rejser for at se familie eller skal på ferie, er chancerne for, at du har mindre kontrol over din tidsplan og hvad du spiser, end du normalt gør. Sidstnævnte er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men din krop kan føle sig temmelig urolig, hvis du er vant til at spise for dine gevinster, men derefter blive fyldt op på tærte og forarbejdede fødevarer hele ugen med din familie. Hvis du ønsker at maksimere virkningen af dine træningsprogrammer og minimere virkningen af bedstemors cookies, kan du overveje at træne inden du gemmer dig ind.
Hvorfor? Din krop (og muskler) drives primært af glykogen, der opbevares i begrænsede mængder i leveren og musklerne. Motion (især inden du spiser) øger glykogens nedbrydning af leverglykogen for at opretholde blodsukkerkoncentrationer for at sikre, at dine muskler har nok brændstof til bevægelse. At træne moderat til høj intensitet i længere tid resulterer i sænkning af leverglykogenlagre. Træningsinduceret glykogenunderskud øger insulinfølsomheden og hjælper kroppen med effektivt at behandle og opbevare de kalorier (og især kulhydrater), du er ved at spise. AKA, træn inden du spiser op på din ferie.
Begrænset udstyr, tid og plads behøver ikke forhindre dig i at træne, når du rejser. Hvis du laver kort arbejde med høj intensitet, kan du bevare din kondition, mens du nyder de finere ting i livet. Hvis du ønsker at lære mere om træning med din kropsvægt eller begrænset udstyr, skal du tjekke disse træningsartikler.
Fremhævet billede: Puhhha / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer