5 Træningstips til folie af fars tid
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
I modsætning til moderne halvguder Kevin Levrone eller Dexter Jackson, to ikoniske bodybuildere, hvis karriere har strakt sig over årtier, udelukker vi dødelige et sammenligneligt skarpt fysisk tilbagegang, da vores træningskarriere krydser svanesangen, der er skrevet af Father Time.De fysiologiske ændringer, der typisk ledsager aldring, er rigelige. Fald i maksimal styrke, kraft og hastighed af kraftudvikling og reduktioner i kardiovaskulær, respiratorisk og metabolisk funktion forekommer som tiden tikker på.Aldring er også forbundet med ændringer i kropssammensætningen, som inkluderer et fald i magert masse og en ledsagende stigning i procent af kropsfedt.Som forventet bliver den ældre atlet mindre i stand til en vintage-præstation af deres fysiske prime. I stedet for overvinder konsekvenserne af biologisk aldring al fysisk kapacitet og truer forudsigeligt en atletes vilje; det er selvfølgelig, hvis skader ikke opstår hurtigere.Imidlertid kan inkorporering af disse fem enkle tip gå langt i at hjælpe aldrende atleter med at udvide deres karriere og dermed folie Father Time.SE OGSÅ: Hvordan det at blive ældre påvirker din træning
2 af 6
Mindlessly påbegyndelse af en træning med et tungt sæt squats eller barbell-rækker uden passende forberedelse kan give en tur til ER eller gøre dig bekendt med din lokale kiropraktor eller ortopædkirurg. En eller anden form for opvarmning bør således integreres i ethvert godt træningsprogram for at undgå en muskuloskeletal katastrofe.Formålet med opvarmning er at opnå en kortsigtet stigning i leddets bevægelsesområde, hæve kropstemperaturen ved at øge blodgennemstrømningen og forbedre den neuromuskulære funktion.Begynd med en aerob aktivitet med relativt lav intensitet i 5 til 10 minutter, og følg op med en dynamisk opvarmning for at forbedre bevægelsesområdet, inden du afslutter med bevægelsesmønster med en dyvel eller aflæsset vægtstang til cement nær fejlfri form, inden du øger belastningen gennem den efterfølgende arbejdssæt. SE OGSÅ: 9 bedste opvarmningsøvelser til maksimal masse
3 af 6
Overvej at inkorporere self-myofascial release (SMFR) - en teknik, hvor enkeltpersoner bruger vægten af deres egen krop på en skumrulle eller anden hjælpemiddel til at udøve pres på blødt væv for at forbedre ledets bevægelsesområde, muskelfunktion og give lindring til muskelsmerter og ømhed.I modsætning til statisk strækning, som ofte har været forbundet med fald i styrke og effekt, har SMFR vist sig at have positive virkninger på maksimal kraftudgang, muskelaktivering og nedsat ømhed i musklerne. SMFR før træning har også vist sig at forbedre muskelbevægelsesområdet i samme omfang som statisk strækning og kan endda hjælpe med at komme sig igen mellem træningspas.SE OGSÅ: Fremskynd gevinster med skumrullen
4 af 6
Træningsudvælgelse er en vigtig variabel, der skal være rodfæstet i ens mål og evner. Mange mesteratleter lider med nedsat bevægelsesområde på grund af ortopædisk ufleksibilitet, hvilket ofte er resultatet af træning "slid". Forsøg på at træne ud over det begrænsede mobilitetsområde kan producere friktion, smerte og betændelse. Således er træning i et reduceret bevægelsesområde ikke kun mere sikker, men tilskynder til mindre smerte og reducerer risikoen for at forårsage yderligere skade på tilstødende bindevæv. Selvom squat, deadlift og bench press måske har været korte øvelser tidligere i ens karriere, er de måske ikke ideelle til mange ældre atleter. I stedet kan mesteratleter blive bedre tjent ved at vælge modificerede variationer som box squats, rack deadlifts og delprespresser. Disse venligere alternativer kan medføre mindre smerte og skade end de traditionelle versioner, samtidig med at de tilbyder langsigtede fordele.Pladebelastede maskiner med variabel modstandsvægt kan også anvendes til at tilføje variation inden for træningsprogrammet.
5 af 6
Når en atlet bliver ældre, har opsvingskapaciteten en tendens til at falde. Genopretning fra træning kan være langsommere og længere end hvad det var tidligere år.Forskningslitteratur antyder, at mindre hyppige anfald af resistensbelastning kan være mere gavnligt for hypertrofi hos ældre voksne. Og det er blevet foreslået, at træningsvolumen skal reduceres med 5% pr. Årti ud over 30 år.Træningsvolumen kan manipuleres via en reduceret hyppighed af træningssessioner, reduceret samlet arbejde (sæt og reps) inden for en given træningssession eller en kombination af begge.Når det er sagt, kan genopretningskapacitet variere fra person til person og afhænger ikke kun af alder, men mange faktorer - herunder stress, søvn og ernæring.
6 af 6
Forskning har vist en høj korrelation med træningsbelastninger og forekomst af styrkerelaterede skader. Kronisk højintensiv ledbelastning kan fremme degeneration af brusk og en progression af gigtbetingelser. Brug af lettere belastninger kan reducere stress i led og bindevæv og mindske risikoen for muskuloskeletale skader.Og på trods af traditionelle overbevisninger er der et bjerg af beviser, der viser, at træning med lavere belastningsmodstand kan fremkalde betydelig muskelfiberrekruttering og hypertrofi.Nogle undersøgelser har vist, at belastninger på så lave som 30% af 1 rep max (RM), når de udføres til punktet for øjeblikkelig muskelsvigt, kan være lige så effektive som belastninger på 90% 1RM til at stimulere muskelproteinsyntesehastigheder og øge muskelkryds- sektionsareal af både type I og II fibre. SE OGSÅ: 5 fordele ved at løfte letvægt
Tilbage til introI modsætning til moderne halvguder Kevin Levrone eller Dexter Jackson, to ikoniske bodybuildere, hvis karriere har strakt sig over årtier, udelukker vi dødelige et sammenligneligt skarpt fysisk tilbagegang, da vores træningskarriere krydser ind i svanesangen, der er skrevet af Father Time.
De fysiologiske ændringer, der typisk ledsager aldring, er rigelige. Fald i maksimal styrke, kraft og hastighed af kraftudvikling og reduktioner i kardiovaskulær, respiratorisk og metabolisk funktion opstår, når tiden tikker på.
Aldring er også forbundet med ændringer i kropssammensætningen, som inkluderer et fald i magert masse og en ledsagende stigning i procent af kropsfedt.
Som forventet bliver den ældre atlet mindre i stand til en vintage præstation af deres fysiske prime. I stedet for overvinder konsekvenserne af biologisk aldring al fysisk kapacitet og truer forudsigeligt en atletes vilje; det er selvfølgelig, hvis skader ikke opstår hurtigere.
Imidlertid kan inkorporering af disse fem enkle tip gå langt i at hjælpe aldrende atleter med at udvide deres karriere og dermed folie Father Time.
SE OGSÅ: Hvordan det at blive ældre påvirker din træning
Mindlessly påbegyndelse af en træning med et tungt sæt squats eller barbell-rækker uden passende forberedelse kan give en tur til ER eller gøre dig bekendt med din lokale kiropraktor eller ortopædkirurg. En eller anden form for opvarmning bør integreres i ethvert godt træningsprogram for at undgå en muskuloskeletal katastrofe.
Formålet med opvarmning er at opnå en kortsigtet stigning i leddets bevægelsesområde, hæve kropstemperaturen ved at øge blodgennemstrømningen og forbedre den neuromuskulære funktion.
Begynd med en relativt lav intensitets aerob aktivitet i 5 til 10 minutter og følg op med en dynamisk opvarmning for at forbedre bevægelsesområdet, inden du afslutter med bevægelsesmønster med en dyvel eller ubelastet vægtstang til cement nær fejlfri form, inden du øger belastningen igennem den efterfølgende arbejdssæt.
SE OGSÅ: 9 bedste opvarmningsøvelser til maksimal masse
Overvej at inkorporere self-myofascial release (SMFR) - en teknik, hvor enkeltpersoner bruger vægten af deres egen krop på en skumrulle eller anden hjælpemiddel til at udøve pres på blødt væv for at forbedre ledets bevægelsesområde, muskelfunktion og give lindring til muskelsmerter og ømhed.
I modsætning til statisk strækning, som ofte har været forbundet med fald i styrke og effekt, har SMFR vist sig at have positive virkninger på maksimal kraftudgang, muskelaktivering og nedsat ømhed i musklerne. SMFR før træning har også vist sig at forbedre muskelbevægelsesområdet i samme omfang som statisk strækning og kan endda hjælpe med at komme sig igen mellem træningspas.
SE OGSÅ: Fremskynd gevinster med skumrullen
Træningsudvælgelse er en vigtig variabel, der skal være rodfæstet i ens mål og evner. Mange mesteratleter lider med nedsat bevægelsesområde på grund af ortopædisk ufleksibilitet, hvilket ofte er resultatet af træning "slid". Forsøg på at træne ud over det begrænsede mobilitetsområde kan producere friktion, smerte og betændelse. Således er træning i et reduceret bevægelsesområde ikke kun mere sikker, men tilskynder til mindre smerte og reducerer risikoen for at forårsage yderligere skade på tilstødende bindevæv.
Selvom squat, deadlift og bench press måske har været korte øvelser tidligere i ens karriere, er de måske ikke ideelle til mange ældre atleter. I stedet kan mesteratleter blive bedre tjent ved at vælge modificerede variationer som box squats, rack deadlifts og delprespresser. Disse venligere alternativer kan medføre mindre smerte og skade end de traditionelle versioner, samtidig med at de tilbyder langsigtede fordele.
Pladebelastede maskiner med variabel modstandsvægt kan også anvendes til at tilføje variation inden for træningsprogrammet.
Når en atlet bliver ældre, har opsvingskapaciteten en tendens til at falde. Genopretning fra træning kan være langsommere og længere end hvad det var tidligere år.
Forskningslitteratur antyder, at mindre hyppige anfald af resistensbelastning kan være mere gavnligt for hypertrofi hos ældre voksne. Og det er blevet foreslået, at træningsvolumen skal reduceres med 5% pr. Årti ud over 30 år.
Træningsvolumen kan manipuleres via en reduceret hyppighed af træningssessioner, reduceret samlet arbejde (sæt og reps) inden for en given træningssession eller en kombination af begge.
Når det er sagt, kan genopretningskapacitet variere fra person til person og afhænger ikke kun af alder, men mange faktorer - herunder stress, søvn og ernæring.
Forskning har vist en høj korrelation med træningsbelastninger og forekomst af styrkerelaterede skader. Kronisk højintensiv ledbelastning kan fremme degeneration af brusk og en progression af gigtbetingelser. Brug af lettere belastninger kan reducere stress i led og bindevæv og mindske risikoen for muskuloskeletale skader.
Og på trods af traditionelle overbevisninger er der et bjerg af beviser, der viser, at træning med lavere belastningsmodstand kan fremkalde betydelig muskelfiberrekruttering og hypertrofi.
Nogle undersøgelser har vist, at belastninger på så lave som 30% af 1 rep max (RM), når de udføres til punktet for øjeblikkelig muskelsvigt, kan være lige så effektive som belastninger på 90% 1RM til at stimulere muskelproteinsyntesehastigheder og øge muskelkryds- sektionsareal af både type I og II fibre.
SE OGSÅ: 5 fordele ved at løfte letvægt
Endnu ingen kommentarer