Cardio kommer ofte op som et buzzword i fitnessbranchen, dæmoniseret af enhver, der ønsker at få muskler. At udføre aerobt arbejde ses som et skridt baglæns i modsætning til at tilføje i en anden løftesession. I virkeligheden er en form for cardio-træning nødvendig i ethvert program. Varigheden og intensiteten af sessionerne skal dog dikteres af træningsmål og ambitioner. En person, der ønsker at øge deres samlede styrkeløft, har langt forskellige krav end weekendkrigeren, der ønsker at prøve deres første maraton. Uanset mål er der smartere og mere effektive måder at arbejde på dit hjerte-kar-system uden at gå på kompromis med hele din weekend.
Mange fyre i gymnastiksalen mangler specificitet inden for deres kardioprogram. Når det kommer til at løfte vægte, har de detaljerede noter af sæt, reps, personlige optegnelser og armvækstforløb. For cardio slog de numrene og progressionerne til fordel for 20-30 minutter med en moderat intensitet. Din konditionstræning skal kontaktes med samme præcision og detaljer som et veludført vægttræningsprogram. Ved at være opmærksom på intensitetsniveauer og varighed kan gymnastikere høste fordelene ved en intens session uden at spilde deres dag på at slog miles på løbebåndet.
Klik igennem for 5 smartere måder at slå din cardio-træning ud.
1 af 5
filadendron / Getty
At lave cardio uden en pulsmåler ligner at køre din bil uden et speedometer. Du har muligvis en generel idé om, hvor hårdt du træner, men uden en pulsrem er det svært at sætte et nummer til din intensitet. En pulsmåler giver dig mulighed for at spore ændringer i din kardio og gøre din træning mere struktureret. I stedet for bare at hoppe på et udstyr og chugge sammen, har du nu en idé om, hvor hårdt du skal arbejde. Den rigtige pulsmåler kan fortælle dig, hvornår du skal gå hårdere, og hvornår du skal afbryde din træning.
2 af 5
kali9 / Getty
Ligesom en højtydende bil, der kan stoppe en krone, kan et hjerte, der er i form, bremse hurtigere efter en hård indsats. Dette hjertefrekvensfald efter et intens interval kan bruges til at måle konditionen. I stedet for bare at fokusere på, hvordan din krop reagerer i et intens interval, skal du spore, hvor hurtigt din puls falder et og to minutter efter træning. Mål for et fald på mindst 10 slag ved minutmærket og 20 slag eller mere mod det to minutters mærke.
3 af 5
BraunS / Getty
Svarende til en sportsvogn, der kan gå fra 0-60 mph i løbet af få sekunder, kan et meget konditioneret hjertesystem hurtigt tilpasse sig enhver træningsintensitet. Intervaller er en fantastisk måde at arbejde på hjertestyrke på. Indstil et løbebånd til et hurtigt tempo, der efterlader dig gaset efter 20-30 sekunder. Se din puls stige. Når du rammer 85-90% af din estimerede maksimale puls, skal du sænke ned til et let gangtempo for at give dig tid til at komme sig. Gå, indtil din puls falder til under 60% af din maksimale pulsværdi, og gentag. Ved at køre din puls op, fokuserer du på at opbygge hjertestyrke.
4 af 5
Corey Jenkins / Getty
Din anaerobe tærskel refererer til den hjerterytme, hvormed du ikke længere kan få nok ilt til at understøtte træningsintensiteten. For enkelheds skyld markerer det en intensitet, der er svært at vedligeholde i en længere periode. Det vises normalt omkring 85% af din maksimale puls. I stedet for at fokusere på de nøjagtige tal, skal du estimere det med samtaltesten. Ved din anaerobe tærskel skal du være i stand til at mumle 3-4 ord, før du trækker vejret igen. Hvis du vandrer frem og tilbage uden problemer, skal du øge intensiteten. At træne ved din anaerobe tærskel hjælper med at øge din arbejdskapacitet - det er hvor længe du er i stand til at opretholde hårdt arbejde. En højere arbejdskapacitet vil forbedre din kardio, men også være nyttig, når du udfører intense kredsløb på vægten på gulvet.
5 af 5
ferrantraite / Getty
Selvom aerob kardio i steady-state eller lavt niveau ofte bliver kastet til fordel for højintensive sprintintervaller, fortjener langsommere cardio stadig et sted i dit program. Selvom det måske ikke er den mest effektive måde at øge din kapacitet til løb og cykling på, kan det være nyttigt til restitutionsdage og som et supplement til en solid rutine at øge aktiviteten uden overtræning. Ved at træne med en moderat puls (ca. 65-70%) kan du øge blodgennemstrømningen til arbejdende muskler uden at forårsage en intens træningsstimulus, perfekt til en dag imellem hårde løft. Selvom det ikke burde være det vigtigste hæfteklammer i dit program, skal du indarbejde en til to dage lettere cardio i dit program enten som udgangspunkt for hårdere arbejde eller en pause fra hårde træningsprogrammer for at lette dit sind og din krop.
Endnu ingen kommentarer