Jeg kommer lige ud med det. Overheadpressen (og dens variationer) er min yndlingsløfter, fordi den også er min bedste lift. Mange træningspartnere - ofte udjævne behemoter, der kan overgå mig i enhver anden bevægelse - har forsøgt at gå pund for pund med mig i arbejde over hovedet, og det er altid en tøffe at se dem slæbe hjem med deres muskuløse haler, der trækker mellem benene.
Tilfældige gymnastikere stopper midt på squat og undrer sig over den mængde jern jeg kaster rundt sammen med min uberørte teknik til at gøre det. Min push-press PR er ofte den første ting, jeg diskuterer, når jeg møder mennesker ved bryllupper.
Jeg har endda et lille skab på mit kontor fyldt med parfume-duftende fanbreve fra kvindelige beundrere, der strømmer over min pressende dygtighed.
Mine damer, jeg er smigret, men lad os i det mindste prøve at holde tingene på et professionelt niveau, okay?
Okay, jeg overdriver (ja, dele alligevel), men jeg er ikke den eneste løfter, der er forelsket i overheadpressen. Styrke coaching legende Mark Rippetoe skrev denne artikel til T Nation, der tilbyder solide beviser for, at overhead pressen skal være en grundpiller i dit program, og det går langt ud over bare at opbygge en silhuet som en superhelt.
Coach Rip hævder, at presning af overhead holder skulderstyrken i balance fra forreste til bageste; noget din elskede bænkpresning fejler elendigt. Han smider et par andre salte videnbomber undervejs, så hvis du ikke har læst den artikel endnu, skal du straks gøre det. Fortsæt, jeg venter.
Så nu hvor vi ved, at luftpressen er en værdig bevægelse, og at jeg personligt har haft en vis succes med den, giver denne artikel dig mine top 5 tip til forbedring af din overheadpresse. Dette er tophemmelige ting i sort kasse, som jeg har holdt tæt på vesten i årevis. Så sig ikke, jeg har aldrig givet dig noget.
Jeg har bemærket, at de fleste mennesker starter med et greb, der er for bredt. Selv om det er rigtigt, at et bredere greb fører til et kortere bevægelsesområde (hvilket normalt er fordelagtigt, når man prøver at løfte tungt), går det for bredt også ud af din 'søjle af magt' - mit udtryk for en imaginær søjle, der løber i en lige linje fra dine fødder (som skal være hoftebredde) helt op til loftet.
At gå for bredt tillader dig heller ikke at holde dine albuer gemt ved siden af dit ribbenbur og tager meget af dine lats ud af bevægelsen, hvilket markant begrænser din effekt.
Den gode nyhed er, at det er en leg at finde dit rigtige greb. Gå til baren og tag den lige uden for skulderbredden, og sørg for at holde dine underarme og albuer gemt tæt på din serratus anterior.
Når du trykker, skal du prøve at holde albuerne så tætte som muligt under hele bevægelsen. Sikker på, at stangen vil have en længere vej at gå, men din skulder opretholder en bedre vinkel, hvilket giver mulighed for at overføre mere styrke til at flytte stangen.
Der er to måder at garantere abdominal aktivering. Den ene er ved at klemme noget mellem dine ben (indsæt sophomoric endnu morsom vittighed her). Den anden er ved at holde noget tungt over hovedet.
Men hvis målet er en imponerende presning over hovedet, skal du ikke vente på, at belastningen er over dig, før du styrker dine mavemuskler. Du skal i det væsentlige skyde alle dine store muskelgrupper, før baren nogensinde forlader dine delter, inklusive dine fødder, kalve, quads, glutes (især), abs og lats.
Dette vil gøre din presse øjeblikkelig stærkere. Ønsker bevis? Find en ven og giv ham et fast håndtryk. Han vil sandsynligvis føle noget pres fra det greb, du har udviklet, ved at gøre tunge markløft og hager.
Gentag nu håndtrykket, men rod denne gang bevidst dine fødder i gulvet og affyr alle de ovenfor nævnte muskelgrupper. Din grebstyrke er lige fordoblet, og nu er din ven dampet, fordi han bliver nødt til at spise sin morgen Pop Tarts med sin venstre hånd i en uge. Serverer ham rigtigt til at spise skidt. Under alle omstændigheder kan kraften i den samlede kropssammentrækning overføres til en tungere presse.
Når du trykker på stangen over hovedet, især med variationer som skubpressen eller rykket, er der ofte en tendens til at ønske at pege næsen op mod himlen for at undgå at smadre stangen i din hage.
Dette er en naturlig reaktion og giver praktisk mening, da den sidste ting, du vil gøre, er at ødelægge alt det dyre tandregistreringsarbejde, der holdt dig i seler de fleste af dine teenageår.
Denne teknik tvinger dig dog også til at løfte bjælken fremad og tage den ud af det mest ideelle bevægelsesplan, som er lige over midten af dine fødder.
Løsningen er i stedet for at kigge op, trække hele dit hoved direkte tilbage, som om du lavede en dobbelt hage. Baren skal passere direkte foran dit ansigt på vej op.
Dette holder bjælkevejen centreret, afbalanceret og langs den stærkest mulige vej.
I de sidste par år ser det ud til, at gluten har modtaget meget af æren for at være de største producenter af styrke og magt i underkroppen. Al denne opmærksomhed over for den bageste kæde kan være velfortjent i de fleste elevatorer og atletiske bestræbelser. Men når det kommer til prespresser, der involverer benkørsel (som f.eks. Push press eller jerk), vil du have, at strømmen kommer fra quads.
Hvis du forsøger at gøre bevægelsen mere glute dominerende ved at hænge dine hofter tilbage, vil bjælken bevæge sig fremad og tage den ud af den førnævnte 'søjle af magt' (varemærke afventer). Men hvis du bryder fremad med dine knæ og holder din torso høj, forbliver stangen over midten af dine fødder og i sin mest fordelagtige position.
Når du først har mestret presseteknikken, er det meget sjældent, at tilføjelse af styrke til de primære bevægere (de forreste og mediale deltoider og triceps) vil være den hurtigste måde at komme løftet på. Oftere er antagonister, synergister og støttestrukturer de svage led, der holder dig tilbage.
Sørg for, at udvendigt skulderrotationsarbejde er en stor del af dit program for at sikre stærke bageste deltoider. Jeg kan godt lide den siddende eksterne håndvægt rotation for dette. Arbejd også med at styrke dine skråninger med sideplanker og offset bærer. Til sidst skal du holde din rotatormanchet sund og fuldt funktionsdygtig ved at træne den med en række forskellige bevægelser.
Nu hvor du ved, hvordan du får mest muligt ud af dine overheadpresser, er her en fantastisk måde at integrere dem i din træning under en hypertrofi (massebygning) fase.
Til denne type fase er jeg fan af en kropsdel, der fokuserer på 1-2 muskelgrupper pr. Session. Jeg anbefaler ofte at træne 4 dage om ugen, hvor en dag er en underkropsdag, hvor hovedliften er en squatvariation; en bryst / ryg dag en underkropsdag, hvor hovedliften er en deadlift-variation; og en skulder / armedag.
Følgende er en prøve skulder / armedag, der passer godt ind i denne fase. Bemærk, hvordan træningsvalget forbliver statisk, men reps / sæt / hvile ændres fra uge til uge.
Uge 3 er også, når du skal planlægge at overreachere (eller åbne en dåse med whup-ass, for dig mindre sarte typer), så er du velkommen til at indarbejde nogle mere avancerede teknikker såsom drop sæt eller hvile / pauser her.
| Sæt | Reps | Hvile | |
| Uge 1 | 4 | 8-10 | 60 sek. |
| Uge 2 | 5 | 6-8 | 75 sek. |
| Uge 3 | 3 | 10-12 | 60 sek. |
| Uge 4 | 2 | 15 | 45 sek. |
Du er klar, ven - fem bundsolid tip og tricks til at forbedre din overheadpresse. Nu er det op til dig at binde dine kønsorganer og indarbejde flere bevægelsesløftninger og tilbehørsbevægelser i dit træningsprogram for at begynde at opbygge brutal overkropsstyrke.
Lad os desuden ikke glemme, at det er min favoritløft. Så i det mindste har du og jeg noget at tale om næste gang jeg ser dig på et bryllup.
Endnu ingen kommentarer