Løftere fokuserer ofte på træningsvariabler som intensitet og volumen og med rette. Disse kan have en dybtgående indvirkning på tilpasninger, men en overset faktor, der er kritisk for fremskridt, varierer dit træningsvalg.
Hvis du undlader at inkludere en række øvelser i din rutine, mangler du at få mest muligt ud af dit muskulære potentiale.
For at være klar har variation i denne forstand intet at gøre med "muskelforvirring" eller lignende træningsprincipper. Det handler snarere om at stimulere optimalt alle potentielle muskelfibre.
Faktisk er en af de primære grunde til, at bodybuildere har en større muskeludvikling sammenlignet med kraftløftere og vægtløftere, de træningsvariationer, de bruger.
Mens styrkeatleter ofte holder fast ved et relativt begrænset antal elevatorer, bruger fysiske atleter regelmæssigt en lang række øvelser.
Vigtigheden af træningsvariation fremgår af vores grundlæggende funktionelle anatomi.
Muskler har ofte forskellige vedhæftede filer, der hjælper med at optimere gearing til forskellige handlinger. For eksempel har deltoiderne tre forskellige hoveder - forreste, midterste og bageste - der udfører henholdsvis bøjning, bortførelse og vandret forlængelse.
Et andet tydeligt eksempel er trapezius, der er opdelt i et øvre aspekt, der hæver og opad roterer scapulaen, et midterste segment, der adducerer scapulaen, og et lavere aspekt, der er ansvarlig for at trykke scapulaen ned.
Måske er dette koncept ikke helt nyheder for dig, men hvad du gør magt ikke være opmærksom på, er det faktum, at varierende dit træningsvalg potentielt kan give dig mulighed for at arbejde flere portioner af den samme fiber.
I modsætning til almindelig opfattelse spænder muskelfibre ikke nødvendigvis hele musklens længde fra oprindelse til indsættelse. De er ofte opdelt i neuromuskulære rum, hvor hvert rum er innerveret af sin egen distinkte nervegren.
Undersøgelser viser, at blandt andet biceps brachii, sartorius, gastrocnemius og hamstrings er opdelt i et eller flere fibrøse bånd eller inskriptioner.
Dette har vigtige konsekvenser for at målrette mod forskellige kropsdele. Hvad der virkelig er interessant, er imidlertid en voksende forskningsgruppe, der viser, at den selektive aktivering af forskellige områder af en muskel er i overensstemmelse med, hvor hypertrofi forekommer i den muskel.
Oversættelse: Ved at arbejde på visse dele af en muskel med specifikke øvelser kan du forbedre omfanget af den muskels samlede hypertrofi.
En vigtig takeaway her er det maksimal muskeltilpasning kan kun opnås ved fuldt ud at arbejde med alle aspekter af alle de store muskler, og dette kan kun opnås ved at træne med en række øvelser.
Her er fem strategier, der hjælper dig med at konstruere en træningsplan, der optimerer den samlede størrelse og symmetri af din fysik.
Fibre trækker sig optimalt sammen, når de placeres i direkte modstand mod tyngdekraften i retning af fiberen. Dette betyder at arbejde muskler fra forskellige vinkler baseret på orienteringen af deres individuelle fibre.
For eksempel er pectoralis major opdelt i sternocostale og clavicular hoveder. Sternhovedet modsætter sig bedst tyngdekraften, når du ligger liggende (helt vandret), mens kravebenet er mere justeret med tyngdekraften, når torso er skråt.
Dette er i overensstemmelse med EMG-undersøgelser, der viser, at brysthovedet aktiveres maksimalt under flad presning, og kravehovedet får større stimulering ved en moderat hældning.
Så naturligvis bør begge variationer indarbejdes for optimal brystudvikling.
Træningsvinkel skal også overvejes, når du arbejder delterne. De fleste mennesker tror, at skulderpressen primært er en delt delt-udvikler. Ikke så!
Fordi skulderleddet drejes udad under ydeevnen, forreste delt er direkte imod tyngdekraften og modtager størstedelen af stimuleringen. De midterste og bageste hoveder er væsentligt mindre aktive.
For at målrette mod den vigtige midterste del, har du brug for bevægelser, hvor skulderen er noget indvendigt drejet, såsom den laterale hævning og opretstående række udført med specifik form.
Ved sideværts hævning skal du sørge for, at din pinky altid er højere end tommelfingeren, mens du løfter, ellers drejes din skulder udad og placerer den forreste del i modsætning til tyngdekraften.
For den opretstående række skal du tage et bredt greb for at bevare fokus på midterste del og kun komme op til parallel for at undgå at risikere stød.
Den menneskelige krop er designet til at udføre bevægelse i enhver mulig retning, og bevægeapparatet er i stand til at påkalde forskellige muskler baseret på kravene til en given opgave, så muskulær rekruttering kan ændre sig baseret på det bevægelsesplan, hvor kroppen arbejdes.
Det er forbløffende, hvor mange løftere ser ud til at gå glip af denne kendsgerning og træner næsten udelukkende i sagittalplanet (som brystpresser og de fleste rækker), mens de ikke altid fokuserer på frontal (presning eller trækning i hovedet) eller tværgående (mange rotationsbevægelser).
En multi-plan tilgang er især vigtig, når du træner ryggen.
Lats er meget aktive i frontal plan øvelser som pull-ups og lat pulldowns, mens mid-fælder og romboider er bedst aktiveret med sagittal plane ror bevægelser.
Multiplan træning er lige så vigtig, når du arbejder på benene.
Squats, lunges, deadlifts med stive ben og pres på ben er (forhåbentlig) almindelige øvelser i din bentræning, men øvelser såsom laterale lunger, modståede liggende muslingeskaller og andre frontale planbevægelser giver komplementære aktiveringsmønstre, der kan give større udvikling af din nederste halvdel.
En muskelfibers evne til at producere kraft afhænger af et koncept kaldet længdespændingsforholdet.
Enkelt sagt, en muskel kontraherer forskelligt baseret på placeringen af de nærmeste led og graden af strækning, musklen sættes i før sammentrækning.
Der er to strategier, du kan bruge til at udnytte dette fænomen i din træning: aktiv insufficiens og passiv spænding.
Aktiv insufficiens opstår, når en muskel, der spænder over to led, forkortes ved det ene led, mens det andet led initierer en sammentrækning.
På grund af den muskels svage kontraktile kraft, når dens fastgørelser er tæt på hinanden, er musklen ved sit laveste punkt på længdespændingskurven, og derfor er dens kapacitet til at producere kraft formindsket.
Omvendt opnås passiv spænding, når en mus med to led er langstrakt ved det ene led, mens det producerer kraft ved det andet led. Dette giver et gunstigt længdespændingsforhold og maksimerer en muskels evne til at producere kraft.
Med disse koncepter kan du selektivt målrette mod områder af din fysik ved at gøre musklerne mere eller mindre aktive under et sæt. Kalvene kan være det bedste eksempel på at anvende denne strategi.
Der er to primære kalvemuskler - gastrocnemius og soleus. Soleus er en enkelt ledmuskel, mens gastroc er en biartikulær (to-ledd) muskel, der krydser både ankel- og knæleddet.
Når du udfører en siddende kalveforhøjelse, gengives gastroc aktivt utilstrækkelig siden knæet er bøjet. Følgelig har den begrænset evne til at producere kraft, der forlader soleus for at udføre størstedelen af arbejdet.
Alternativt hæver stående kalv gastroc i en strakt position, hvor den kan producere maksimal kraft.
Denne strategi kan også gælde for triceps træning. Da det lange hoved er en forlænger af skulderleddet, strækkes det i skulderbøjning og kan derefter udøve mere kraft end de to andre hoveder. Dette er grunden til overliggende triceps-udvidelser er bedst til langvarig udvikling af hovedet.
Omvendt under bevægelser, hvor albuerne holdes i siderne, som ved nedtrykninger, bliver det lange hoved mindre aktivt, og de mediale og laterale hoveder kan udføre en større mængde arbejde.
Uden spørgsmål er sammensatte øvelser vigtige komponenter i ethvert muskelopbygningsprogram. De arbejder dynamisk med store skår af muskler og involverer statisk også adskillige stabilisatorer.
Påstanden om, at alt hvad du skal gøre er de "store løft" er dog alt for forenklet, hvis dit mål er maksimal muskel.
Under bevægelser med flere led vil nogle muskler nødvendigvis yde et større bidrag til bevægelse end andre. For eksempel antages det ofte, at hamstrings er meget aktive under sammensatte underkropsøvelser. Ikke sandt.
Forskning viser, at rekruttering af hamstring er markant lavere end quads eller glutes, når man udfører squat og benpress. Dette er i overensstemmelse med den to-ledte struktur af hamstring muskulaturen, fordi de begge er hofteforlængere og knæbøjere.
Under sammensat træning i underkroppen bøjer hofter og knæ i den excentriske fase og strækker sig i løbet af den koncentriske fase, hvilket betyder at hvilelængden på hamstrings virkelig ikke ændrer sig meget under bevægelsen.
Dette betyder, at øvelser med enkelt led som rumænske markløft, god morgen og benkrøller er vital for at sikre optimal hamstringsudvikling.
Lignende principper gælder for de øvre lemmer, hvor biceps og triceps lange hoveder også har biartikulære strukturer. Sikker på, du får væsentlig aktivering af armmusklerne under udførelse af overkroppens tryk og træk, men som med hamstrings vil længden af disse muskler forblive temmelig konstant under hele præstationen.
Målrettede enkeltledsøvelser til biceps og triceps giver potentialet for stærkere muskelsammentrækninger og større vækst.
Hjemmepunktet er, at selvom multi-joint-øvelser skal danne grundlaget for enhver hypertrofi-orienteret rutine, kan single-joint-bevægelser have en tydelig synergistisk effekt på muskelgevinster og bør ikke overses.
Selv noget så simpelt som at indføre nye hånd- og fodpositioner kan forbedre hypertrofi ved at målrette mod forskellige muskler eller dele deraf.
For eksempel viser undersøgelser, at antagelse af en bred holdning under hukning øger aktivering af gluteus maximus og adduktorer, mens en smal holdning resulterer i en større stimulering af plantar flexors.
Tilsvarende resulterer en smal håndafstand i bænkpressen i signifikant større aktivering af pecsens kravehoved i forhold til et bredt greb. Et smallere greb vil naturligvis også øge det samlede tricepsbehov ved at sætte dem i en mere fordelagtig position.
At introducere variation i dit træningsvalg behøver ikke at være en drastisk eftersyn. Det kan være så simpelt som at skubbe dine hænder en ekstra tomme eller to på baren eller tage dine fødder et halvt trin lavere og tættere på benpressen.
Eller træningsvarianten kan være lige så vigtig som en komplet modernisering af din træningsrutine for at inkludere helt nye øvelser, der adresserer tidligere overset bevægelsesmønstre.
Den vigtige faktor er, at du gør introducere ændringer i dine programmer regelmæssigt, og at du nærmer dig muskelopbygning med det mål at målrette mod alle muskelfibre i hver kropsdel på den mest grundige, effektive og effektive måde.
Endnu ingen kommentarer