5 trin til at mestre den forreste håndtag til uovertruffen kerne, greb og rygstyrke

Sikker på, du kan flytte seriøs vægt, men kan du rive et frontgreb ud? Spøg ikke, fordi det er et kropsvægtstræk. Hvis du ikke kan gøre en, er du sandsynligvis ikke så stærk som du måske tror.

Se på olympiske gymnaster - der træner med kun deres kropsvægt - og det er ret indlysende, at du ikke har brug for vægtstænger og håndvægte for at være stærke og flået. Den forreste håndtag (vist ovenfor) - som enhver topgymnast kan gøre i sin søvn - er en bedre indikator for din lats, kerne og grebstyrke end en deadlift. Hvorfor? Fordi du ikke kan snyde det - hvis du ikke kan gøre en med den rigtige form, så kan du ikke gøre en. Det er så simpelt som det.

Abs og kerneøvelser

28 dage til Six Pack Abs træningsplan

Denne detaljerede rutine er designet til at hjælpe dig med at skære en vaskebrætmaven, mens du bygger en tilspidset phy ..

Læs artiklen

Og at mestre dette træk betaler udbytte, når det kommer til dine andre elevatorer, da det er enormt vigtigt at være i stand til at suspendere dig selv i luften med ryggen parallelt med gulvet. Denne stabilitet vil gavne dig under sammensatte løft og olympiske bevægelser. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Følg progressionen nedenfor.

Den forreste håndtag

Hvordan gør man det:

Arbejd op til dit første forreste håndtag med denne progression.

1. Hæng fra en bar, og tag blot knæene mod brystet.
2. Ret dine knæ mod stangen; kom så parallelt med gulvet, som din rygsøjle tillader.
3. Prøv derefter at holde denne position med ryggen parallelt med gulvet i 10 til 15 sekunder.
4. Når du kan gøre det, skal du strække det ene ben ud og skifte. (Den ene strækker sig; den anden trækker sig tilbage.)
5. Forsøg nu at sprede dine fødder, når du strækker benene ud. Dette vil hjælpe med at sprede spændinger gennem din krop.

To bevægelser for at styrke din forreste håndtag

Brug følgende øvelser fra lang tid Muskel og fitness Redaktionel direktør (og forreste håndtag) Shawn Perine for at perfektionere din forreste håndtag.

Kerne: Hængende benløft

Perine siger: ”Superstrict hængende ben hæver og superstrict pullups, hvor du bringer din krop så højt over baren som muligt, vil hjælpe med at forberede dig til forreste håndtag. Du vil være helt behagelig på baren og have kontrol i dine bevægelser på den.”

Bagside: Straight-Arm Pulldown

Perine siger: ”Dette træk efterligner bevægelsen af ​​det forreste håndtag, medmindre dine fødder er plantet, og dine hænder bevæger sig langs en bue, hvilket er det modsatte af, hvordan du bevæger dig i det forreste håndtag. Husk at holde en svag bøjning i albuen for at undgå hyperextension og for at holde skuldrene nede og tilbage.”