Bemærk: Denne artikel er ikke beregnet til at erstatte rådgivning fra en kvalificeret læge. Følg din læges rådgivning for at maksimere effektiviteten af helbredelsen efter enhver skade.
Sidste måned var vi så chokeret som nogen, da Alethea Boon kom på tredjepladsen over hele verden i 17.2 CrossFit åben træning. Ikke fordi vi ikke synes, hun er en ekstraordinær atlet, men fordi hun gjorde det syv måneder efter at have revet sin akillessene.
17.2 var en seriøs underkropstræning for at starte, hvilket krævede atleter til at udføre front rack-vægtede gående lunger i alt 400 meter. Vi ville aldrig have troet det muligt så hurtigt efter en Achilles-tåre, så vi var nødt til at stille spørgsmålet: hvorfor genopretter nogle mennesker så meget hurtigere end andre?
Den største og stærkeste sene i kroppen, Achilles forbinder lægmusklerne (teknisk gastrocnemius og soleus muskler) til hælbenet. Tårer kan være helt eller delvist, men her taler vi om komplette brud, der normalt opstår under fritidssport. (Boon's var et resultat af boksespring.)
”Tidligt leder du efter smertebehandling, hævelsesreduktion og mobilitet,” siger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopædisk fysioterapeut med base i New York City. ”I anden fase, fire til seks uger efter skaden, søger du at opbygge stabilitet i bestemte områder, det er her dine isometri og excentriske øvelser kommer ind. I din tredje fase er det, når du leder efter den eksplosive styrke styrkeoutput.”
At komme sig efter en tåre tager typisk mindst seks til otte måneder, og for de fleste er det mere som ti til tolv måneder. Der er et par ting, du kan fokusere på, der hjælper med at minimere restitutionstiden.
For det første er du mere tilbøjelig til at komme dig hurtigt, hvis du er fit og aktiv, før det finder sted, så det er endnu en grund til at være i overensstemmelse med dine træningsprogrammer: En stærk, mobil krop vil komme sig bedre efter en skade.
Den samme regel gælder efter en skade, og det er her, de fleste mennesker falder ud.
”En af de største ting, jeg ser med Achilles-tårer eller nogen skade, er folk, der fortæller mig, at de ikke laver noget i gymnastiksalen, fordi de troede, de ikke kunne træne,” siger LaVacca. ”Og det er så langt ud over sandheden. Du kan måske bare ikke løbe, sidde på huk og springe, men du kan bestemt gøre ting i modificerede positioner for at holde dine andre systemer intakte, og jeg synes det er en kæmpe mulighed, som folk ofte går glip af. “
Normalt sættes folk i en "støvle" i en periode (nogle gange uger), før der udføres operation for at reparere eller rekonstruere Achilles. Selv før operationen finder sted, er det smart at forblive aktiv.
”Hvis du vil blive kastet i lang tid inden operationen, kan du ikke miste den tid ved ikke at styrke quadriceps, hoftestabilisatorer, kerne og finde en måde at regressere dine træningsprogrammer, som du stadig kan blive i form, ”siger LaVacca. ”Så hvis du er i en støvle, kan du stadig gøre ting i en knælende position. Du kan stadig lave medicinboldkast, plyometrics, kamptov, du kan lave kettlebells, du kan gøre mange ting fra en modificeret knælende position.”
Dage efter hendes skade var Alethea Boon tilbage i gymnastiksalen. Hendes første træning var hundrede strenge pull-ups, og et par dage bagefter indarbejdede hun vægben med enkelt ben i hendes træning.
Efter at Julie Foucher brækkede sin Achilles ved Reebok CrossFit®-spil 2015, var hendes første træning en 21-15-9 træning på roeren, strenge pull-ups, enbenede push-ups, strenge ringdips og streng håndstand push-ups.
For nogle mennesker ser det måske ekstremt ud, men det er vigtigt at sikre sig, at hoften og lændeområdet i bækkenet forbliver i takt med hensyn til stabilitet. Meget af tiden vil atleter vige tilbage fra at indlæse deres skadede ben - hvilket er fair nok - men det er ingen grund til at undgå bevægelse eller undgå en hel halvdel af din krop.
"Du vil sikre dig, at dine proksimale muskler er engagerede, skråningerne, glutes, abdominals, erector spinae, alle adduktorer, alle disse muskler," siger LaVacca. ”Så længe du holder dem i rækkefølge gennem halvknælende plyometrics, halvknælende skæreøvelser, skubber, presser, du hedder det, der stimulerer belastning gennem hoften og i det mindste holder de proksimale strukturer i takt, så når du kommer ud af bagagerummet, vil du være meget mere tilbøjelige til at begynde at indlæse den side igen og potentielt have lidt mindre smerte og træthed.”
Hovedreglen her er at forblive aktiv på en måde, der understøtter din opsving. Men hvad mobilitet angår, er det også en god ide at have et klart billede af, hvad du prøver at opnå.
Når du tænker akillessenen, tænker de fleste på dorsiflexion, og det er det, de fokuserer deres opsving på. Men senen er også involveret i plantarbøjning (pegende tå) og eversion og inversion (bevægelse af foden fra side til side.)
”Jeg finder mange gange, når patienter kommer ind med en gammel Achilles-skade, de har masser af dorsifleksion, men beder dem om at pege tæerne, og de mangler,” siger LaVacca. ”Så hvis de mangler den fulde mobilitet for at komme ind i plantarbøjning og stimulere lægmusklerne, vil de sandsynligvis blive frarøvet en masse magt, fordi de ikke vil være i stand til at bruge hele bevægelsesområdet ved anklen.”
Han advarer kraftigt mod langvarig strækning af Achilles tidligt og foreslår i stedet at arbejde med din fysioterapeut på lys, gentagne mobiliseringer for at få dorsiflexion tilbage, mens du arbejder på andre fysiologiske bevægelser som plantar flexion, inversion og eversion.
Så med den rigtige tilgang og den rigtige holdning er det muligt at komme sig relativt hurtigt efter en Achilles-tåre, men det er sandsynligvis ikke en god idé at forvente en lynhurtig boon-niveau opsving.
"Det, hun gjorde, var bemærkelsesværdigt, men det burde ikke nødvendigvis være forventningen for alle, for så er det let at blive besejret i dit rehabilitering, og det er her, du har brug for de mest positive udsigter," siger LaVacca. ”For den normale skrivebordsarbejder kommer de sandsynligvis ikke så hurtigt tilbage. Og det er OK! Du har bare brug for lidt forskellige mål, det er alt.”
Det siger sig selv, at du skal tale med en fantastisk fysioterapeut, inden du påbegynder nogen form for fysisk rehabilitering, men vi håber, at ovenstående tip kan hjælpe dig med at undgå nogle af de mere almindelige fejl - og få dig tilbage til at udføre front rack walking lunges så hurtigt som muligt.
Fremhævet billede via @reannajphotography og @alethea_boon på Instagram.
Endnu ingen kommentarer