5 grunde til, at din pullup suger

Pull-up er en af ​​de bedste kropsvægtøvelser til at tilføje overkroppens masse og styrke. Men bare fordi du har gjort dem siden P.E. betyder ikke, at din mekanik er på punkt.

1. DU STARTER IKKE FRA EN DØD HÆNGE

Sænk dig ned til en dødhængende position-hængende med lige arme og dine fødder ophængt. Spring over dette trin betyder, at du laver halv-rep pullups, der reducerer din muskels tid-under-spænding og giver mulighed for mere biceps-aktivering. Den døde hængning er en nulstilling, der forudgående engagerer dine lats, før du trækker. Tilføj endnu mere vanskeligheder ved at inkludere en pause i et sekund i bunden.

2. DU ER IKKE ENGAGERER DIN LATS

Før du begynder, skal du sænke dine skuldre, hæve dit ribbenbur og forlænge din hals. Dette gør din krop i en fordelagtig mekanisk position, der giver mulighed for bedre målmuskelaktivering.

Manglende pre-engagement lats vil resultere i mere hjælp fra dine arme og skuldre.

3. DU BÅGER IKKE RYGGEN

Stop med at være sådan en stiv. Ved at bukke ryggen kan rygsøjlen strække sig ud og lade din thoraxregion åbne sig. Dette tvinger dine skulderblade sammen og rekrutterer mere af din øvre ryg.

SE OGSÅ: 9 måder at forstærke din pull-up på

4. DU TRYGGER FORBINDELSE AF DIN KONTRAKTION

Vi anbefaler ofte, at din hage skal passere bjælken i toppen af ​​bevægelsen, men det fungerer muligvis ikke for din krop. Det er OK, hvis du føler en maksimal sammentrækning, når dine øjne eller næse når barhøjde snarere end dit hoved eller nakke. Oplev, når du føler sammentrækningen, og brug det som din benchmark for alle dine reps.

5. DU KIPPER

At springe over eller bruge momentum er en nem måde at udføre flere reps uden at aktivere dine rygmuskler fuldt ud, men du risikerer at beskadige dine skulderled som følge af den konstante svingning. Dette har ingen overførsel til din strenge pullup. For de bedste resultater skal du holde dig til den grundlæggende pullup og udføre hver rep med kontrol.

TRÆNINGEN

Reverse Ladder Pullup: I alt 10 pullups pr. Sæt ved hjælp af en kombination af positive (koncentriske) reps og negative (excentriske) reps. For at udføre en excentrisk rep, hjælp dig selv (ved hjælp af en boks eller et trin) til den øverste position eller bare spring op. Sænk dig derefter langsomt ned til et dødt hæng. Sigt efter en fem sekunders nedstigning. Hvis du kan, skal du gennemføre to runder.

• 10 Koncentrisk: 60-90 sek.
• 8 koncentrisk + 2 excentrisk: 60-90 sek.
• 6 koncentrisk + 4 excentrisk: 60-90 sek.
• 4 koncentrisk + 6 excentrisk: 60-90 sek.
• 2 koncentrisk + 8 excentrisk