Det er svært at overbevise folk om, at der er nogen fortjeneste ved protein, der ikke kommer fra et dyr.
"Det er ikke komplet.“
”Det har for mange kulhydrater.”
“Det indeholder antinæringsstoffer. Det er den naturlige fjende af næringsstoffer!”
I mange Paleo-cirkler kaldes bælgfrugter undertiden afvisende "tredje verdensproteiner", mad til dem, der også er ødelagte for de gode ting. Hvis vi lægger til side, hvor problematisk denne moniker er, skal vi i denne artikel forklare, hvorfor flere atleter søger ærtprotein, og hvorfor ernæringsvirksomheder som Ample gør det til den primære ingrediens i produkter som plantebaseret måltidserstatning Ample V.
En hurtig primer på, hvad folk mener med proteinkvalitet eller "fuldstændighed": protein er lavet af aminosyrer, og der er ni essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at vi er nødt til at forbruge dem, fordi vi ikke kan fremstille dem selv. Når en proteinkilde har alle ni i nogenlunde lige store mængder, kaldes den ”komplet.” Komplette proteiner inkluderer kød, æg, mejeri, soja, quinoa og et par andre.
En kop kogte ærter har ca. 10 gram protein, og selvom det bestemt ikke er "komplet", fordi det er lidt lavt i methionin, den indeholder masser af forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin, som er de, der er mest knyttet til muskelgevinst.(1)
Derudover tror diætister ikke rigtig, at du har brug for et komplet protein hver gang du spiser; du behøver kun virkelig få nok af de essentielle aminosyrer hele dagen, som du stort set garanteret gør uden nogen anstrengelse, hvis du spiser en varieret diæt.(2) (3)
Det mest almindelige proteinpulver er mælkeafledt valleprotein, og udover det faktum, at det er ret velsmagende, betragtes det som høj kvalitet, fordi det er meget højt i forgrenede aminosyrer.
Ærter er faktisk så høje i disse aminosyrer, at to undersøgelser offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition og Sport fandt ingen forskel i muskelgevinster ved sammenligning af ærteprotein med valle.(4) (5) Forestillingen om, at det er mindre effektiv til muskelgevinst, ser simpelthen ikke ud til at være sandt.
Ærter har også omkring tre gange så meget arginin som valle. Selvom argininpulver ikke er det mest pålidelige præ-træningstilskud, og beviser blandes her, er der stadig noget forskning, der tyder på, at det kan hjælpe med nitrogenoxidproduktion og derfor forbedre blodgennemstrømningen.(6) (7)
[Lær mere: Hvorfor flere atleter skal se på vegansk protein.]
University of Michigan kalder ærter ”usandsynlige allergener” med god grund. Mejeri er en stor kilde til protein, men mange mennesker har allergi over for lactose, kasein eller andre forbindelser i mælk. Ærter i det store og hele forårsager sandsynligvis ikke fordøjelsesforstyrrelser, og de indeholder ikke nogen af de otte topallergener: jordnødder, nødder, æg, fisk, skaldyr, komælk, hvede og soja.
Ærteprotein pulver - som normalt er lavet af gule ærter - fjerner også meget af fiberen, hvilket reducerer risikoen for oppustethed eller gas.
Det betyder selvfølgelig ikke, at alle på jorden med glæde kan fordøje ærter - hvis du ikke kan mave dem, kan du ikke mave dem. Når det er sagt, sammenlignet med andre bælgfrugter, ærter har tendens til at være lavere i nogle forbindelser, der kan forårsage fordøjelsesbesvær, såsom den "antinæringsstof" phytinsyre.
[Brug koden BARBEND for at spare 15 procent, når du bestiller den ærtebaserede måltidsryst Ample V.]
Mange diæter, som Paleo og den lodrette diæt, minimerer korn og bælgfrugter, fordi de indeholder fytinsyre. Dette skyldes, at det binder til positivt ladede metaller, så det kan reducere absorptionen af mineraler som magnesium, jern og zink.(8) (9) (10)
Igen er ærter lavere i fytinsyre end andre bælgfrugter. Men selvom de ikke var det, phytinsyre er også en antioxidant - nogle køber det faktisk i tillægsform, fordi det har været forbundet med lavere risici for kræft, hjerte-kar-sygdomme og nyresten, måske fordi det hjælper med at befri kroppen for overskydende calcium.(11) (12) (13) (Der er nogle teorier om, at det er grunden til, at fuldkorn kan mindske risikoen for tyktarmskræft.(14))
Hvis du stadig har problemer med fytinsyre, ser det ud til, at virkningerne stort set kan negeres, hvis du spiser den med en lille mængde C-vitamin - tag en banan med din shake, og dette skal være fint.(15) (16)
Ud over at indeholde ca. en fjerdedel af dit daglige jernindtag pr. Portion, har nogle undersøgelser fundet, at kun et par gram ærteproteinhydrolysat om dagen kan sænke det systoliske blodtryk.(17) (18) Forskning udført på dyr har også antydet, at tilskuddet også kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauer, en kvalitet, der ofte tilskrives bælgfrugter og fuldkorn.(19) (20)
Vi forstår, at mange mennesker er bange for smagen af ærteprotein, men det passer godt sammen med jordiske smag som chokolade og / eller jordnøddesmør. (Dette er også tilfældet med mange andre plantebaserede proteiner, såsom brun ris.)
Ikke desto mindre er det bemærkelsesværdigt, når et firma lægger en ærtebaseret proteindrink, der smager fantastisk, hvorfor vi er så store fans af plantebaseret måltidserstatning Ample V. Det er sødt, nøddeagtigt og er hævet af en stor mængde kokosolie, der bringer en ægte glathed til smagen.
Men du beslutter dig for at tage det, ved at ærtprotein er billigt, allergivenligt, sundt og godt til at opbygge muskler.
1. Tömösközi S, et al. Isolering og undersøgelse af ærteproteins funktionelle egenskaber. Nahrung. 2001 okt; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. Ernæringsværdien af plantebaserede kostvaner i forhold til human aminosyre og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position for American Dietetic Association og diætister i Canada: Vegetariske diæter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
4. Babault N, et al. Ærprotein oral tilskud fremmer muskeltykkelsesgevinster under modstandstræning: et dobbeltblindet, randomiseret, placebokontrolleret klinisk forsøg vs. Valleprotein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21. januar; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, et al. Virkningerne af valle vs. Ærteprotein om fysiske tilpasninger efter 8 uger med højintensiv funktionel træning (HIFT): En pilotundersøgelse. Sport (Basel). 4. jan. 2019; 7 (1).
6. Böger RH, et al. Gendannelse af vaskulær nitrogenoxiddannelse ved hjælp af L-arginin forbedrer symptomerne på intermitterende claudicering hos patienter med perifer arteriel okklusiv sygdom. J Am Coll Cardiol. 1998 nov; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ, et al. Akut L-arginintilskud reducerer O2-omkostningerne ved træning med moderat intensitet og forbedrer træningstolerancen med høj intensitet. J Appl Physiol (1985). 2010 nov; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorption og faktorer, der påvirker biotilgængeligheden af magnesium-en opdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
9. Petry N, et al. Hos rwandiske kvinder med lav jernstatus er jernabsorption fra lavfytinsyrebønner og biofortificerede bønner sammenlignelige, men lavfytinsyrebønner forårsager uønskede gastrointestinale symptomer. J Nutr. 2016 maj; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Kostfaktorer, der påvirker absorptionen af zink. J Nutr. 2000 maj; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, et al. Fytat i fødevarer og betydning for mennesker: fødekilder, indtag, forarbejdning, biotilgængelighed, beskyttende rolle og analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 sep; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO, et al. De potentielle fordele og bivirkninger af fytinsyretilskud hos streptozotocin-inducerede diabetiske rotter. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Graser F, et al. Phytate (IP6) er et stærkt middel til forebyggelse af forkalkning i biologiske væsker: nytte ved nyre-lithiasisbehandling. Anticancer Res. 1999 sep-okt; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D, et al. Kostfibre, fuldkorn og risiko for kolorektal kræft: systematisk gennemgang og dosis-respons metaanalyse af potentielle undersøgelser. BMJ. 10. november 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Tilgange til forbedring af jernbiotilgængelighed fra supplerende fødevarer. J Nutr. 2003 maj; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D, et al. Ascorbinsyre forhindrer de dosisafhængige hæmmende virkninger af polyphenoler og fytater på absorptionen af ikke-jern. Am J Clin Nutr. 1991 februar; 53 (2): 537-41.
17. Li H, et al. Blodtrykssænkende virkning af et ærteproteinhydrolysat hos hypertensive rotter og mennesker. J Agric Food Chem. 28. september 2011; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT, et al. Antihypertensive egenskaber af et ærteproteinhydrolysat under kort og langvarig oral administration til spontant hypertensive rotter. J Food Sci. 2016 maj; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E, et al. Hypolipidæmisk effekt af ærteproteiner i kosten: Indvirkning på gener, der regulerer hepatisk lipidmetabolisme. Mol Nutr Food Res. 2010 maj; 54 Suppl 1: S24-30.
20. Spielmann J, et al. Ernæringsprotein i kosten stimulerer udskillelse af galdesyre og sænker leverkolesterolkoncentrationen hos rotter. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2008 december; 92 (6): 683-93.
Endnu ingen kommentarer