5 store ændringer efter 30 dages nedsænkning i koldt vand

Da levetid ser ud til at være et af årets varme emner, kommer det ikke nogen overraskelse, at nedsænkning af koldt vand rangerer temmelig højt på listen. Selv om denne praksis har eksisteret i århundreder, er dens popularitet steget betydeligt, og folk høster fordelene - stor tid.

Husk, at den gang din skøre fætter vovede dig at springe ud i den frysende sø i det tidlige forår? Den stikkende følelse mod din hud, din puls skyter øjeblikkeligt, din vejrtrækning bliver hørbar, og din adrenalin sparker ind. Nu kan vi alle være enige om, at koldt vandstøb aldrig bliver lettere eller mindre behageligt. Så hvorfor den pludselige stigning i interessen?

Indtast: Wim Hof.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Hof er også kendt som Iceman og er kendt for sin vanvittige evne til at modstå kolde temperaturer. I de senere år har han sat sig for at uddanne andre om sundhedsfordelene ved nedsænkning i koldt vand og hvordan det kan behandle eller hjælpe med at lindre symptomer på kroniske sygdomme.

Efter at have studeret Hofs metoder siden slutningen af ​​2017 besluttede jeg at hoppe ind (ordspil beregnet) og prøv hans koldt vand nedsænkning fremskridt på mig selv. I de første 5 dage arbejdede jeg op med at blive under koldt brusebad i 60 sekunder. De næste 5 dage efter det gik jeg videre til at blive i 2 minutter. Først efter 10 dage begyndte jeg at implementere isbade. Til kolde brusere tilstræbte jeg at blive i mindst 2 minutter, mens jeg for isbadene arbejdede op med at blive i 5 minutter.

Mellem dag 10 og dag 30 valgte jeg at skifte mellem brusere og isbade til min daglige koldt vand nedsænkning. I weekenden vover jeg ud og finder en nærliggende sø eller flod at dykke ned i (som var min favorit langt). Kom dag 30, min tolerance var steget så meget, at jeg var i stand til at blive i ca. 8 minutter. Sikker på, det ser måske ikke ud som meget lang tid, men det er skønheden ved udsættelse for koldt vand - det mest for pengene er på meget lidt tid.

Her er 5 store ændringer, jeg har bemærket efter 30 dages nedsænkning i koldt vand.

1. Humør og mental tilstand.

Den første uge var helt sikkert den hårdeste. Så snart vandet ramte mig, spændte jeg lige op og følte det konstante behov for at få vejret. Det var først omkring 12 dage, at jeg var i stand til at finde min strømning og genoprette forbindelse til min vejrtrækning. Jo mere jeg var i stand til udelukkende at skifte mit fokus til dybe ind- og udåndinger, jo mindre fokuserede jeg på, hvordan resten af ​​min krop følte.

Ved at øve dette åndedrætsarbejde, mens jeg var nedsænket i isen, hjalp det mig ikke kun med at komme igennem kuldenes ubehag, men jeg var selv mere opmærksom hele dagen, mindre ængstelig og jeg var meget mindre tilbøjelig til at udføre mine frustrationer eller klikke de "små ting". Eksponering for kulde frigiver noradrenalin i dele af hjernen, der er involveret i fokus, opmærksomhed og følelser. (1) Det nedsætter også produktionen af ​​inflammatoriske cytokiner (forbundet med angst og depression), hvilket understøtter ideen om, at kold eksponering har enorme humørfremmende evner. (2)

2. Hud sundhed.

Som en person, der har kæmpet med psoriasis i 5 år, kan jeg bestemt bevidne fordelene ved koldt vand nedsænkning af ens hud. Jeg vil aldrig argumentere imod brugen af ​​varme, men jeg ved, at det helt sikkert har sin plads. Dampe, saunaer og boblebad er dejlige for at få dig til at svede og for at regenerere din hud. Dog kan øget blodgennemstrømning kun gøre dig så meget godt, før det er for meget.

Efter 30 dages isbade følte min hud glattere, godt, hydreret og med ringe eller ingen synlig betændelse. Jeg har ikke bemærket nogen særlige ændringer i min cirkulation, men undersøgelser har vist, at personer, der oplever enorme fordele i kardiovaskulær og generel kropscirkulation, når de først har vedtaget denne metode. (3)

3. PMS.

Damer - glem at tage fat i en pude i fostrets position i håb om kramper. Den mest indflydelsesrige ændring, jeg bemærkede midt på min isbadrejse, var dens virkning på mine PMS-symptomer. Ingen kramper, ingen trang, ingen hormonel acne og bestemt mindre humørsvingninger (min familie og venner kan stå inde for mig her). Ifølge denne undersøgelse øger nedsænkning af koldt vand [ved 14 ° C] ikke kun din metaboliske hastighed med 350%, dit noradrenalin- og dopaminniveau får også et betydeligt løft, mens de direkte udsættes for kulde. (4)

Så i betragtning af mine takeaways efter at have afsluttet de 30 dage, tror jeg, at de ensartede isbade forbedrede min krops evne til at afbalancere mine hormoner i denne fase af min cyklus ved at booste mine “glade” hormoner for at afbøde eventuelle negative præmenstruelle symptomer. Mens jeg modtog ekstraordinære fordele ved udsættelse for koldt vand, skal du fortsætte med at følge alle PMS-styringsprotokoller, du tidligere har diskuteret med din læge. Selvfølgelig er alles krop forskellige, men jeg tror, ​​at enhver kvinde skal prøve nedsænkning i koldt vand som en suppleant (og meget tegnebog-venlig!) metode til PMS-lindring.

4. Søvn.

Jeg har altid stolt mig over at være en god sovekabine. Efter kun at have været tre dage inde følte jeg et enormt skift i min søvnkvalitet, hvor hurtigt jeg ville falde i søvn og hvor opdateret jeg følte, da jeg vågnede. Nedsænkning i koldt vand øger vores stresshormoner (kortisol og noradrenalin) i op til 60 minutter efter nedsænkning. (5) Når det reguleres naturligt, spiller cortisol faktisk en meget vigtig rolle i afbalanceringen af ​​nogle af vores krops daglige systemer. For eksempel hjælper det os naturligt med at vågne op om morgenen, kontrollere vores blodtryk og hjælpe med hukommelsesformulering. (6)

Da cortisol og noradrenalin spiller en rolle i vores kognitive sundhed og opmærksomhed i løbet af dagen, er det kun fornuftigt, at en regelmæssig isbadrutine vil hjælpe med at regulere disse hormoner, så de understøtter vores døgnrytme. Jeg reserverede mine nedsænkninger i koldt vand til morgenen eller de tidligere timer på min dag, som jeg stærkt anbefaler til alle, der ønsker at vedtage denne praksis.

5. Atletisk opsving.

Som en konkurrencedygtig vægtløfter tager min træning en betydelig vejafgift på min krop. Den indledende fordel, jeg så ud til at komme ud af disse isbade, var hovedsagelig at komme sig i muskler og nervesystem. Nedsænkning i koldt vand reducerer betændelse gennem vasokonstriktion ved at sænke beskadiget vævs temperatur og lokalisere blodgennemstrømningen. (7) Brug af koldterapi kan også hjælpe med at forhindre blå mærker og hævelse fra affald og væskeansamling man kan opleve efter en skade eller en intens træning. (8) Cirka 12 dage efter min isbadrutine blev de DOMS, jeg typisk ville opleve fra en kraftig squat- eller pull-session, reduceret stort, og jeg følte mig meget mindre træt hele dagen.

Da jeg begyndte i disse 30 dage, forventede jeg for det meste at bemærke en ændring i min fysiske opsving (mission fuldført). Den største overraskelse var imidlertid det kolde vands indvirkning på min mentale tilstand, PMS, og regulering af mine hormoner for at give mulighed for bedre søvn (ud fra hvad jeg oplevede). Efter at have oplevet temmelig bemærkelsesværdige skift i ikke kun min præstation i gymnastiksalen, men i min hverdag kan jeg endelig se geniet bag Wim Hofs opfattede vanvid.

Tager jeg stadig et isbad hver eneste dag? Absolut ikke. Men jeg drejer knappen til iskoldt i mindst 30 sekunder i slutningen af ​​hvert brusebad for at give mig et hurtigt boost og opretholde min tolerance over for kulden.

Vågn op, glad og føl dig euforisk - er det ikke sådan du vil have det hver dag?
Giv det en hvirvel og føl det selv her.

Referencer

1. Shevchuk NA, Tilpasset koldt brusebad som en potentiel behandling for depression. Med hypoteser. 2008; 70 (5): 995-1001.
2. Jennifer C. Felger og Francis E. Lotrich, inflammatoriske cytokiner i depression: neurobiologiske mekanismer og terapeutiske implikationer. Neurovidenskab. 2013 29. august; 246: 199-229.
3. En Mooventhan og L Nivethitha, videnskabelig evidensbaseret effekt af hydroterapi på forskellige kroppens systemer. N Am J Med Sci. 2014 maj; 6 (5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Human fysiologiske reaktioner på nedsænkning i vand med forskellige temperaturer. Eur J Appl Physiol. 2000 mar; 81 (5): 436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW Hvad er den biokemiske og fysiologiske begrundelse for anvendelse af nedsænkning af koldt vand i sportsgenopretning? En systematisk gennemgang British Journal of Sports Medicine 2010; 44: 179-187.
6. Neural plasticitet og hukommelse: Fra gener til hjernedannelse. Kapitel 13, Bermúdez-Rattoni F, redaktør. Boca Raton (FL): CRC Press / Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Sort, M.EN., Jones, H., Milson, J., og Morton J. (2011). Indflydelse af koldt vand nedsænkning på lemmer og kutan blodgennemstrømning i hvile. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effekt af boblebadsterapi på tegn og symptomer på forsinket muskelsårhed. J Athl Train 33: 222-228.