Mens mange løftere i dag squat, front squat, lunge og deadlift, finder vi ofte vores træningsplaner med fokus på et enkelt bevægelsesplan og forsømmer ofte de andre kardinalplaner og deltager i handlinger. Ved at gøre dette kan vi skabe muskulære ubalancer, forsømme leddets integritet og finde os selv med nagende ledsmerter, stivhed og skade.
Vægtløftning, kraftløftning og mest konkurrencedygtige fitnessaktiviteter forekommer inden for det sagittale plan, såsom huk, dødløft, og de fleste bevægelsesmidler som løb, roning og cykling. Manglen på bevægelse i koronale og tværgående plan under træning kan efterlade atleter modtagelige for overforbrugsskade og ubalancer / svaghed i muskler og led.
Billede: BlenRig 4.01 - NickZ-fil, kredit Juan Pablo Bouza i henhold til cc-by-3.0
Evnen til at gendanne og komme sig, både fra akutte og kroniske stressfaktorer med øget træningsvolumen, intensitet og frekvens er afgørende for en atletes langsigtede succes. Cossack squat tilbyder os en unik løsning og forebyggende tilgang til ledsmerter, stivhed og forebyggelse af skader.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Mange af os har set denne squat-variation og ofte betragtet det som en "fleksibilitet eller kropsvægt" -bevægelse, der på en eller anden måde undervurderer dens vanskeligheder og effektivitet for atleter. Når vi derefter vælger at udføre dem, handler vi hurtigt om slutresultatet af konkurrerende reps i stedet for at fokusere på fælles integritet, neuromuskulær kontrol og gendannelse / udforskning af nye bevægelsesområder.
1. Gendan ROM
Dr. Andreo Spina fra Functional Range Conditioning antyder, at ROM'en skal trænes i trin på 10-20 grader for at maksimere og gendanne fælles sundhed og artikulation. Cossack squat giver os et multiplan middel til at forbedre ankel, knæ og hofte sundhed på samme tid.
2. Forbedre led og bindevæv
Hofter, knæ og ankler arbejder alle sammen i de fleste elevatorer såvel som alle menneskelige bevægelser / sportsbevægelser. Forbedring af led- og bindevæv for hvert afhænger af de strukturelle stressfaktorer, der er placeret på dem, såsom kraftpåføring. Cossack squat giver os mulighed for at anvende disse kræfter fra forskellige vinkler, hvilket skaber et stærkere strukturelt "web" og bevidsthed.
3. Forbered dig på det værste
Når vi sidder på huk, trækker og presser store belastninger, kan vi komme i situationer, der, hvis de ikke er forberedt på, kan resultere i personskade. Måske kollapser knæet ved stødpunkterne, eller vores fod er lidt anderledes i fangsten af en ren. Jo bedre vores kroppe er i stand til at håndtere de forskellige stimuli i farten, jo mindre skadelig kan vi være. Ved at træne Cossack squat er vi i stand til at arbejde leddet i forskellige nye grader, retninger og forbedre vores kontrol og bevidsthed.
Cossack squat kan bruges som en opvarmning, korrigerende, aktiv restitution og / eller assistanceøvelse. Afhængigt af din evne til at udføre bevægelsen gennem hele bevægelsesområdet med begrænset kontrol, kan du derefter tilføje variationer, indlæse og øge bevægelsens intensitet og kompleksitet.
Følg disse hurtige trin for at udføre bevægelsen:
1. Stå med fødderne bredere end skulderbredden, omtrent på samme holdning, som du ville oprette til en sumo deadlift.
2. Skift din vægt ind i din venstre fod, mens du samtidig tager dine højre tæer op og lader din højre hæl bevæge sig frit, hvis det er nødvendigt.
3. Gå ned i et dybt lateralt spring, med fokus på at sidde ned i stedet for at skubbe dine hofter tilbage, og sørg for at holde din venstre fod fuldt plantet og dit højre ben helt lige.
4. Tag dig tid til at udforske spændinger i ben, hofter og krop med fokus på at frigive lavere og lavere i squat.
5. Når du er klar, skal du køre gennem venstre fod, gå over til højre og afslutte repen på den side.
Jeg finder ofte mig selv ved at gøre disse som opvarmningsbevægelser efter en dejlig række eller luftcykelkamp, så min krop er klar til den store efterspørgsel, der stilles til den gennem denne omfattende række bevægelsesøvelser. Den nøgle, jeg har fundet, er at trække vejret gennem bevægelsen og sørge for, at du bliver ordentligt opvarmet, da dette er en mere avanceret mobilitet og styrkeøvelse. Timede sæt har fungeret godt sammen med mine løftegrupper i både træningssessioner og aktive hviledage, hvor der lægges vægt på at maksimere hver gentagelse for kvalitet versus kvantitet.
Uanset hvad du vælger, udforsk denne bevægelse for at øge dit bevægelsesområde, komme dig efter træningspas, 'og bedre beskytte dig mod ofte forebyggelige skader.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer