Mixed Martial Arts (MMA) er en mangesidig kampsport, der kombinerer mange slående og kæmpende discipliner såsom brydning, jiu jitsu, judo og kickboxing. Kampe består generelt af 5 minutters runder, der inkluderer strøm af eksplosiv slag og takedowns, masser af isometrisk styrke og udholdenhedsarbejde, især mens du kæmper. Brændstof til disse handlinger nødvendiggør en enorm mængde anaerob udholdenhed.(1)
MMA styrke- og konditioneringsprogrammering kan være vildt dynamisk, da hver atletes styrker og færdigheder, sammen med hver modstanders unikke styrker og færdigheder, skal analyseres for at udarbejde et effektivt træningsprogram for hver kamp.(2)
Mens det holistiske træningsprograms design kan være kompliceret, kan træning for en af de vigtigste individuelle fysiske egenskaber ved sporten - eksplosiv kraft - er ikke. Olympiske vægtløftningsbevægelser er nogle af de allerbedste styrketræningsøvelser, der gør det muligt for en kæmper at forbedre deres slående, fjernelse, flugtevne og intermitterende magtudholdelse gennem hele kampen.
Da der er mange måder at vinde en MMA-kamp på, hvoraf mange afhænger af at være strategiske og færdighedsbaserede, ingen atletiske evner kan nogensinde være den eneste forudsigelse for succes i en kamp. Det er dog rimeligt at sige, at den mere magtfulde fighter har en betydelig fordel i forhold til deres konkurrent.
Besiddelse af magt giver mulighed for hurtigere og mere effektfulde strejker og en forbedret evne til at lukke afstanden og opnå en fjernelse eller flygte fra et lastrum. Udførelsen af færdigheder sent i en kamp kan blive forringet, hvis effektydelsen mindskes på grund af træthed. Strøm udholdenhed træning kan hjælpe med at opretholde en kæmpers eksplosive egenskaber sent i en kamp, hvor fitness kan være en mere afgørende faktor i resultatet af en kamp.(3)
[Nogensinde spekuleret på, om fitnessbegivenheder skulle omfatte kamp? Her er en forfatter, der gør en stærk sag.]
Udførelsen af olympiske vægtløftningsøvelser er en af de mest populære former for styrketræning, der anvendes i sportspræstations træning.(6) Olympiske vægtløftningsøvelser øger primært kraftudviklingen i hofte- og knæforlængere, som er kritiske for almindelige sportsbevægelser såsom løb, spring og ballistiske kastebevægelser. Disse fakta er næsten almindelig kendskab blandt både sportsmand og trænere, men den rolle, som olympisk vægtløftning kan spille i en fighters træningsregime, kan være langt mindre forstået.
Slående, som inkluderer slag og spark, er stort set drevet af hofte muskulaturen. Med stigende slagkraft er forskydninger i kraftgenerering væk fra lemmerne og ind i hofterne dokumenteret. Dette betyder, at for at maksimere hastigheden og kraften ved et slag eller spark, skal en kriger lære at tappe kraften i deres hofter. Den hurtige kraftgenerering, der opstår under udførelse af olympiske vægtløftningsbevægelser som f.eks snappe, rense og rykke besidder den specificitet, der kræves for at forbedre slående evner. Forskere og praktikere har netop begrundet medtagelsen af olympiske vægtløftningsbevægelser i en fighters træningsplan.(8)
Effektiv lukning af afstanden på en fighter kan kræve en eksplosiv 1-2 meter frembrud for at forsøge at fjerne, kaste eller opnå et fordelagtigt greb. Da sprintere almindeligvis bruger olympiske vægtløftningsbevægelser for at forbedre deres accelerationsevne i løbet af de første par trin i en sprint, kan krigere ligeledes høste den samme fordel, så de hurtigt kan lukke afstanden til deres modstander. For at accelerere hurtigt skal der produceres hurtige jordreaktionsstyrker, som de olympiske vægtløftningsbevægelser kan udvikle.(6,7,9)
Hovedparten af en fighters træningstid bruges på at udføre MMA-specifik træning i færdigheder. Efter at have tilbragt timer på måtten, i ringen eller i buret, der træner en overflod af færdigheder over flere kampdiscipliner, vil en kæmpers energi aftage.(3) Inkluderingen af tilbehørsstyrke og konditioneringsarbejde skal være målrettet for at maksimere fordelene og samtidig minimere unødig træthed, der kan føre til overtræning eller skade. Olympiske vægtløftningsøvelser som snatch, clean eller jerk er stærkt koordinerede øvelser i total krop. Ud over den tidligere nævnte kraftudvikling af hofte- og knæekstensoren, tilbyder de en række andre fordele, herunder forbedringen af grebstyrke, der er nødvendig for effektiv kæmpning, forbedret fleksibilitet, som kan hjælpe med udførelsen af jiu-jitsu-færdigheder, og de optimale træningsvolumener er meget lave, hvilket minimerer træthed. For en kæmpers investering af tid og energi er olympisk vægtløftning en ekstremt effektiv tilstand af sportsspecifik konditionering.(6)
[På udkig efter et program til din sport? Læs forfatterens tilgang til programmering af olympisk vægtløftning til enhver sport.]
Mens spidseffekt kan være nødvendigt for en kriger at have knockout-slående kraft og truende fjernelsesevne, er udholdenhed en endnu mere efterspurgt evne i MMA.
Power udholdenhed er defineret som evnen til at udføre kraftige bevægelser gentagne gange over længere tid.(5) MMA-kampe består af en række intermitterende udbrud af eksplosive indgreb efterfulgt af strategiske luller med lav intensitetsaktivitet. En krigers evne til hurtigt at udføre deres ønskede færdigheder sent i en kamp kan være forskellen mellem at være rovdyr eller bytte og vinde eller tabe.
Grappling sportsgrene har brugt ikke-traditionel olympisk vægtløftningsprogrammering til at udvikle magtudholdenhed. Klassisk involverer olympisk vægtløftningsrecept høje intensiteter og lave volumener, samtidig med at opsvinget mellem sæt maksimeres for at minimere træthed. En magtudholdenhedsstrategi, der kan bruges af krigere, vil have atleten til at udføre en gentagelse i et defineret tidsinterval i længere tid.
Lansky anvendte med succes en protokol på brydere, hvor de udførte en gentagelse af en olympisk vægtløftningsbevægelse hvert 5-10 sekund i en til tre minutters varighed med mellem 75 og 20 sekunders hviletid mellem sæt.(4) Som med al god programmering blev der anvendt periodisering af træningen, som startede atleterne med længere varighed mellem reps, kortere varighedssæt og længere varighed mellem sæt. Over tid øgede han arbejdsbyrden ved at mindske varigheden mellem reps, forlænge sætvarigheder og reducere varigheden mellem sæt. Denne stil med olympisk vægtløftningsprogrammering forsøger at replikere sportsens specifikke metaboliske krav.
Mens denne specifikke strategi blev brugt med brydere, kan en lignende tilgang vedtages af MMA-krigere og trænere baseret på hver kæmpers færdighedssæt og forventede modstandere. Kæmpere med grapplingbaseret færdighedsbaggrund har en tendens til at have hyppigere udbrud af eksplosiv bevægelse gennem en kamp, mens krigere med en slående baggrund har længere varighed mellem eksplosive anfald på grund af strategien med at vente på en åbning, før de angriber.(1)
MMA har set en eksplosion i popularitet gennem de seneste år, og sportsvidenskabssamfundet er begyndt at give krigere og trænere mere evidensbaseret tilgang til træningsprograms design.
Kroppen af MMA sportsvidenskabelig viden er dog stadig i sin barndom Olympisk vægtløftning har allerede gennemgået videnskabelig litteratur som en af de bedste måder for krigere at træne for magtudvikling.
Brug af både klassisk programmering til at udvikle spidseffekt til ødelæggende knockout og fjernelse evne og ikke-traditionel programmering for at fremkalde magtudholdelsesudvikling til at dominere i kampens fulde varighed, olympisk vægtløftning bør inkluderes i hver fighters styrke- og konditioneringsprogrammering.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
1. Bounty, Paul La, et. al. (2011) Overvejelser om styrke og konditionering for blandet kampsport. Strength and Conditioning Journal: februar 2011 - bind 33 - nummer 1 - s 56-67
2. Lachlan, James, et. al. (2013). Periodisering for blandet kampsport. Styrke- og konditioneringsjournal: december 2013 - bind 35, nummer 6, side 34-45
3. Lachlan, James, et. al. (2016). Mod en bestemmelse af de fysiologiske egenskaber Skelnen mellem succesrige blandede kampsportatleter: En systematisk gennemgang af kampsportlitteratur. Sportsmedicin: Oktober 2016, bind 46, udgave 10, s. 1525-1551
4. Lansky, Richard. (1999) Wrestling og lift i olympisk stil: Vedligeholdelse af magt og anaerob udholdenhed i sæsonen. Styrke- og konditioneringsjournal: juni 1999 - bind 21, nummer 3, side 21-27
5. Ratamess, Nicholas. (2011) Styrke og konditionering for kæmpesport. Strength and Conditioning Journal: december 2011 - bind 33 - nummer 6 - s 18-24
6. Suchomel, T. J., Komfort, P., & Stone, M. H. (2015). Vægtløftning, der trækker derivater: Begrundelse for implementering og anvendelse. Sportsmedicin, 45 (6), 823-839
7. Tak, Chris. (2013). Evidensbaserede retningslinjer for styrke og konditionering i blandet kampsport. Styrke- og konditioneringsjournal: oktober 2013- bind 35, nummer 5, sider 79-92
8. Turner, Anthony. (2009) Styrke og konditionering for Muay Thai atleter. Strength and Conditioning Journal: december 2009 - bind 31 - nummer 6 - s 78-92
9. Weyand, P. et. al. (2000). Hurtigere topløbshastigheder opnås med større terrænstyrker og ikke hurtigere benbevægelser. Journal of Applied Physiology, bind. 89, udgave 5 s. 1991-1999
Endnu ingen kommentarer