Uanset dit træningsmål er forsømmelse af skulderstyrke og stabilitet en løfteres største faldgrube. Vedligeholdelse af sunde skuldre er kernen i enhver løfteres repertoire. Du behøver ikke at være den største fan af overhead-arbejde for at prioritere stærke, stabile skuldre i din træning.
Vægtløftere og stærke mænd har brug for stabile skuldre for at sikre tunge overhead lockouts. Powerlifters kan drage fordel af skulderstabilitet under squats, deadlifts og selvfølgelig bænkpressen. Hvis du bare ønsker at pakke muskler, så vil en mere stabil skulder sikre, at din form er strammere for alle disse laterale løft og overhead håndvægtpresser. Nedenfor går vi over fem træk, der kan hjælpe med at forbedre din skulderstabilitet, samt nogle tip til, hvordan du kan indarbejde dem i din træningsrutine.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Kettlebell overhead bærer er en dynamisk stabilitetsøvelse, der udfordrer skulder, triceps og midterlinjestyrke. I teorien er det et ret simpelt træk - du bærer bogstaveligt talt en kettlebell (hvis ensidig) eller to (hvis bilaterale) over dit hoved. Dit skulderled skal være stramt, og de omgivende muskler bøjes for at holde skulderleddet på plads. Brug en let vægt til denne øvelse, og når du bliver mere komfortabel, kan du langsomt øge belastningen over tid.
Tryk to kettlebells i overhead position, så armene er helt udstrakte, biceps er ved ørerne, og håndledene er neutrale. Når du er klar, skal du låse skulderbladene på plads og trække kernen sammen. Herfra tager du et lille skridt med fokus på vedligeholdelse af lodrette arme og udvidede albuer. Kedelklokkerne vil bevæge sig ud af det lodrette plan, så sørg for at stabilisere vægten med øvre og midterste ryg.
Den tyrkiske opkomst er en af de mest tekniske øvelser - generelt - som du kan deltage i. Bevægelsen har dig til at støtte en kettlebell over hovedet og holde den på plads, mens du langsomt arbejder op fra en liggende stilling til stående og derefter ned igen. Dette træk kræver kerne- og benstyrke samt skulderstabilitet. Din skulder og de omkringliggende muskler, der holder din skulder på plads, vil opbygge en enorm mængde udholdenhed som
Mens du ligger på ryggen, skal du holde en kettlebell i din venstre hånd med armen udstrakt, så den er vinkelret på jorden. Bøj det venstre ben, og udfør en sit-up, mens du holder din højre arm og begge fødder på jorden. Du skal sidde på din bagdel med vægten over hovedet i oprejst stilling.
Derefter skal du udføre en hofteløftning og løfte hofterne, så du kan glide dit højre ben under din krop og placere dit højre knæ under dine hofter. Sørg for at holde dit venstre ben og højre hånd nede på jorden. Herfra skal du komme oprejst i en knælende position og sørge for, at vægten er overhead og stabil. Stå op ud af lungepositionen, og hold lasten stabil over hovedet. Vend trinnene for at komme tilbage til jorden. Det er en rep.
Du er måske bekendt med pin squats eller pin bench pres, så tænk på disse som deres overliggende fætre. Overhead pin press er en delvis række bevægelsesbevægelser, der kan hjælpe med at løse muskelsvagheder og koordination, der presser belastninger ind i overheadpositionen. Delvis bevægelsesrepetitioner med løft over hovedet starter ofte i hagen eller i øjenhøjde i stedet for på skuldrene. Dette træk fungerer ved at give dig mulighed for at flytte tungere vægt for et kortere bevægelsesområde, hvilket igen betyder, at du bliver mindre vaklende gennem hele bevægelsen. Denne evne til at skubbe mere vægt, mens du forbliver stabil, vil i sidste ende overføres til dine standardpresser.
Sæt sikkerhedsreoler eller stifter i øjenhøjde med en vægtstang, der hviler på stifterne. Træd op til vægtstangen, som du ville, når du udfører en streng overheadpresse. Afstiv kernen, sæt ryggen og tryk opad for at låse overheadpressen. Når du har etableret kontrol overhead, skal du sænke belastningerne med excentrisk koordinering og sætte stangen tilbage på stifterne. Gentag for gentagelser, og sørg for ikke at hoppe eller bruge momentum i pressen.
At arbejde op for at holde i håndstand og strenge håndstands pushups ser ikke kun dårligt ud, men det kan faktisk være godt for dit skulderes helbred. Tænk på dem som overhead bærer eller presser ... men på hovedet, og belastningen er din kropsvægt snarere end en kettlebell eller en ladet barbell. Ved at bruge din kropsvægt til denne bevægelse tager du eksterne belastninger ud af ligningen. At trykke på din egen vægt kontra at trykke på en tung vægt vil altid være mere sikker på dine led. Du får også mere fuld kropskontrol og balance, da begge disse faktorer er nødvendige for at mestre håndstandsgreb og håndstands push-ups.
Placer dine hænder ca. 8-12 inches væk fra en væg, så dine fingerspidser vender mod væggen. Spark dig selv opad, så du er i den vægunderstøttede håndstandsposition. Bliv her for at opbygge komfort og styrke, mens du stadig lærer rebene.
Når du er klar til at udføre håndstands-pushups, skal du lade albuerne bøje sig indad i en svag vinkel, når du bevæger dig nedad i den nederste position af håndstandens skub op. Oprethold øvre ryg og kernestabilitet. Pres dig selv op ad væggen lodret ved hjælp af skuldre, triceps og øvre ryg, mens dine ben holdes presset sammen og kernen er trukket sammen. Glem ikke at trække vejret!
Landmine skulderpresse er en overhead pressevariation, der involverer - som navnet antyder - brugen af en fastgørelse til landminer. Har ikke en? Find et stabilt, robust hjørne af dit træningsområde og kile enden af vægtstangen i bunden, hvor de to vægge mødes. Ud over øget skulderstyrke og skulderstabilitet kan denne øvelse bruges til at løse ensidige styrke- og stabilitetsproblemer, øge kernestabilitet og styrke antirotationsstyrken af skråplanerne.
Sæt en vægtstang i landminehylsteret, og tilføj vægt til enden af vægtstangen, hvis det kan. Stå overfor vægtstangen med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Mens du griber enden af vægtstangen, skal hånden hvile nogenlunde i skulderhøjde med overkroppen trukket sammen og albuen under håndleddet. Indstil kernen, stræk benene, og bøj gluterne, inden du starter pressen. Når du presser landminen opad og udad, skal du sørge for ikke at lade skulderen løfte sig, mens du opretholder kernestabilitet i pressen. Sænk belastningen under kontrol med fokus på scapular og kernestabilitet.
Det er ikke nok at have stærke skuldre - din overheadstyrke er kun så god som din overheadstabilitet. Hvorfor? Tænk over det rene og rykke: hvad er det god at være i stand til at smide en tung bar over dit hoved, hvis du ikke kan stabilisere den ved lockout?
Ja, du vil have tilstrækkelig skuldermobilitet (du har faktisk brug for det for at udføre powerlifts og olympiske løft sikkert). Din T-ryg er teknisk set, hvad der skal være mobil, i disse tilfælde - din scapulo-thoracal joint (hvor din torso møder dit skulderblad) skal være stabil. For optimal styrke og minimal skade skal din thorax rygsøjle være mobil nok til at få stangen i de rette overheadpositioner, men dine scapular stabilisatorer skal være stabile nok til at holde stangen i en sikker lockout-position.
Hvis du er en olympisk løfter, er du helt sikkert fortrolig med, hvor hårdt det kan være at holde stangen stabil over hovedet, når du arbejder med lige lette belastninger. Og hvis du er en kraftløfter, er evnen til at opretholde en stabil overkrop vigtig for bænkpressen (af åbenlyse grunde), men også for din markløft og squat (tænk at tage slakken ud af baren med en dødløft og danne en tæt hylde med en ryg squat).
Når du vil forbedre din funktionelle styrke og din daglige skulderhygiejne (absolut et must, når vi bruger så meget tid på vores computere og telefoner), er overheadstabilitet af største vigtighed. Alt fra at nå op til disse middagsplader på øverste hylde og generelt undgå skulderstivhed vil drage fordel af overheadstabilitetstræning.
Du behøver ikke nødvendigvis at revidere dit nuværende program for at sikre, at du får nok stabilitetsarbejde - men du vil gerne dække dine baser, ligesom du skal integrere laterale bevægelser i for det meste sagittale planrutiner (som kraftløftning). For at indarbejde overhead-stabilitetstræning vil du gerne rotere de ovennævnte fem træk ind i dit tilbehørsarbejde. For det første kan du prøve at underkaste dig en af disse øvelser i din skubbedag eller skulderdag.
Du kan lege med de vægte, du bruger til at omdanne et par af disse elevatorer fra overbelastningsøvelser til opvarmningsbevægelser. For eksempel ved at sænke vægten væsentligt vil du være i stand til at integrere den tyrkiske opstigning i dine opvarmnings- og aktive genopretningsrutiner. På samme måde kan du udføre lette landminepresser (overvej en ubelastet bjælke) for at spænde dine muskler til tungere køreløfter.
Den måde, du integrerer stabilitetsarbejde på i din træning, afhænger naturligvis af dine nuværende mål og erfaringsniveau. Hvis håndstand pushups allerede er en del af dit repertoire, kan du bruge dem som efterbehandler; hvis de er nyere for dig, kan de være centrum for din overhead rutine i et stykke tid. Når du er i en cyklus, hvor du fokuserer på at opbygge maksimal styrke, skal du overveje at skifte regelmæssige overheadpresser ud for kraftige pinpresser hver anden overhead-session.
Træning for at forbedre din overheadstabilitet er lige så vigtig som dit brød og smør løfter. Hvis du leder efter flere ressourcer til at opbygge dine løftegrundlag, så tjek disse artikler om stabilitetstræning:
Fremhævet billede: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer