Med hensyn til fysik er dit problem ikke udelukkende absolut muskelmasse. Din refleksion afslører mere end en nødvendighed for at tilføje en vis mængde muskler til din ramme. Det afslører også en nødvendighed for proportional muskel.
”Nå, mit øverste bryst kunne brug noget arbejde.”
”Mine kalve har det ikke alt for godt.”
“Jeg ville ønske min _____ var____.”
Jeg overlader det til dig at udfylde hullerne. Jeg ved, du kan, mange gange også. Og der er en god chance for, at du ofrer gevinster overalt for at se forbedringer i dine urolige områder. Det er fordi, for de fleste af os handler fysik om proportioner.
For længe siden lærte Frank Zane, Vince Gironda og Steve Reeves os, at fysik var proportionalitet, hvorfor de fleste fysiske kulturer trænede specifikt til at udvikle "X" -kroppen - en krop præget af brede skuldre, brede lats, stærke arme, en stor øvre ryg og en smal talje.
Da forholdet mellem talje og hofte ikke kan ændres, er det eneste håb om at forbedre “X” -udseendet at dyrke de rigtige muskler. For at opnå dette angriber mange løftere overivrig de forreste og mediale deltoider i håb om, at kanonkugleskulder vil dække for en svag udvikling andetsteds.
Mens skuldrene er vigtige, opnås det bedst at udvide sig til en kilde ved at vokse ryggen - specielt lats og bageste deltoider. Så grøft RedBull. Det er tid til at dyrke dine egne vinger.
Mens der er tillid til at blive stærk i grundlæggende sammensatte bevægelser, kan vi låne nogle gamle skoletaktikker, bevægelser og principper fra mennesker, der levede i den tid, der inspirerede X-kroppen til at hjælpe i vores søgen efter den ultimative andel.
Du har sikkert hørt om Reeves dødløft. Det er en skæv deadlift-variation, der opfordrer til at gribe fat i pladerne i stedet for baren, og blev så passende opkaldt efter Steve Reeves, en pioner inden for X-fysik.
Reeves greb pladerne for at tvinge hænderne brede, en tweak, der øger belastningen på øvre rygmuskler. Og øvre ryg er et af disse "must grow" -områder for et bemærkelsesværdigt X.
For at redde dine hænder noget blodbad skal du replikere Reeves deadlift ved at vælge deadlifts til snatch grip. Bare lov at du ikke forbander mit navn, når du kommer ud af sengen dagen efter at du gør dem.
Chin-ups betragtes som en af de bedste lat-udviklere rundt. Vince Gironda hævdede imidlertid øvelsen efter at have populariseret ideen om at trække indtil hagen krydsede linjen bare ikke var nok. I stedet instruerede han sine elever om at gøre brystbenet chin-ups.
Chin-ups i brystben begynder som almindelige chin-ups; med hænderne ca. skulderbredde fra hinanden. Men når du trækker dig selv til baren, læner kroppen sig tilbage og underkanten er buet. Målet er at røre det nederste bryst og den nedre brystben til baren.
Dette ændrer rygvinklen, som følgelig arbejder ryggen gennem et meget mere holistisk bevægelsesområde. Det er som en chin-up og række kombineret. Køb en, få en gratis.
Bill Starrs 5 × 5 rutine, et af de mest klassiske programmer i styrketræningshistorien, programmeret magt renser til sæt med fem reps. I de senere år betragtes imidlertid magtrensning, der er gjort for alt over tre reps, blasfemi.
Men hvis effekt - en af hovedårsagerne til at holde reps til tre eller lavere - ikke er hovedmålet, vil højere reps ikke dræbe dig, så længe form opretholdes. Sammen med at dyrke den øverste del af ryggen næsten lige så godt som ethvert skuldertræk, giver de også et spark i testosteron.(1)
Husk mange gamle timere, der er trænet i dette lidt højere gentagelsesområde uden kofangere. De formåede at overleve, så freak ikke ud. Og det er ikke som at tilføje to gentagelser til dine sæt pludselig forvandler din træning til en CrossFit WOD. Klatre over seks gentagelser, dog, og så bliver vi muligvis nødt til at tale.
Efter opbygning af vinger hjælper opbygning af store arme med at skabe et bredere udseende. Tag et kig på Don Howorth, hvis du ikke tror på mig.
En af de mere undervurderede øvelser i disse dage er overraskende nok den stående barbell curl. Måske endnu mere undervurderet er snydekrøllen.
Snydekrøller er barbellkrøller med en lille “oomph” bag sig (tænk på en trunkeret rumænsk markløft før krøllen for at få noget momentum), og var en favorit hos både Arnold og den excentriske diskuskast Ricky Bruch.
Her er nogle tip for at redde dine håndled og albuer blodbadet med lige stangarbejde:
Mens du gør disse, har du min tilladelse til at stirre truende på den fyr, der laver krøller med ryggen forankret mod væggen.
Fronthåndtag er den mest undervurderede øvelse i fysisk kulturhistorie. Intet beskatter den sagnomsuste "kerne" helt som dem. Spis dit hjerte ud, planke.
Sammen med at brænde maven, er den forreste håndtag også en god øvelse rundt om ryggen. Og fordi armen er et isometrisk hold, giver det tid til at "tænke" på muskelaktivering. Uanset om det er scapulær tilbagetrækning eller "spredning" af lats, skal du bruge det forreste håndtag til at udnytte motorindlæring.
Sørg for at følge en ordentlig progression, når du lærer det forreste håndtag. Som med de fleste gymnastikøvelser er forbedringerne langsomme. Vær tålmodig og begræns forbandelsesord.
Mens disse fem træningstip helt sikkert kan skabe en proportional fysik, bør de ikke erstatte hver øvelse i dit nuværende program. De supplerer dog de fleste hæfteøvelser pænt, hvilket gør dem lette at indarbejde i et træningssession.
At ønske "X" -fysik er ikke en dårlig ting. Kyllinger graver det, og det har nogle atletiske fordele.(2) (3) Desuden vil jeg altid henvise til, hvad Arnold siger om forholdet:
”Du ser ikke rigtig en muskel som en del af dig på en måde. Du ser det som en ting. Du ser på det som en ting, og du siger godt, at denne ting skal bygges lidt længere, biceps skal være længere; eller triceps skal være tykkere her i albueområdet. Og du ser på det, og det ser ikke ud til at tilhøre dig. Som en skulptur. Så efter at have set på det, går en billedhugger ind med sin ting og arbejder lidt, og du gør måske nogle ekstra tvungne reps for at få denne nederste del ud. Du danner det. Ligesom en skulptur.”
Arnold havde ret, bodybuildere er de vigtigste billedhuggere, og din krop er dit livs arbejde, dit mesterværk. Lad ikke behovet for masse få dig til at miste dit ultimative mål: fysisk perfektion.
Endnu ingen kommentarer