Enkeltben-øvelser er blevet en hæfteklammer i mange styrke- og konditioneringsprogrammer:
Når du graver lidt dybere, er der endnu mere skjulte fordele, der gør træning med et ben til et kraftfuldt træningsværktøj.
Eksplosiv kraftuddannelse er længe blevet betragtet som den eksklusive jurisdiktion for de bilaterale (to-lemmede) elevatorer. Tunge, komplekse bevægelser som barbell squats, deadlifts og presser stimulerer væksten af cellulære proteiner. Lettere, ballistiske styrkeøvelser som vægtstangsrensning og plyometriske øvelser forbedrer neuromuskulær output, timing og effektivitet.
Men det betyder ikke, at øvelser med et ben ikke har plads ved strømudviklingsbordet. Ensidige øvelser, der udføres fra en lille base af støtte og udgør en høj grad af sensorimotorisk udfordring, har vist sig at forbedre Rate of Force Production (RFD), en af de vigtigste faktorer, der bidrager til den samlede effekt.
RFD er den fysiologiske ækvivalent med en racers bils 0-60 mph-tid - den måler, hvor lang tid det tager en muskelsammentrækning at komme ud af startlinjen, inden den rammer de højeste niveauer af kraftproduktion. RFD er typisk opdelt i to faser: Den indledende startfase, som måler, hvor hurtigt du kan starte en frivillig sammentrækning, og det sene trin, der måler terminalhastighed.
Traditionel bilateral modstand og / eller eksplosive øvelser forbedrer RFD ved at udvikle hastigheden og amplituden af kommandoer, der genereres fra puljen af motorneuroner i vores hjerne. Med andre ord er tungt belastede øvelser fremragende værktøjer til at forbedre din evne til at generere udgående (efferente) meddelelser fra "central kommando" til fungerende muskelvæv.
Ensidige øvelser forbedrer derimod RFD på en noget omvendt måde. Den lille støttebase, der skabes ved kun at have en fod på jorden ad gangen, stimulerer puljen af motorneuroner på vores spinalniveau (afferent), hvilket øger deres bidrag i forhold til den samlede ligning af styrkeudvikling. Disse typer af forbedringer kan betragtes som at tvinge ”udefra-ind” tilpasninger snarere end traditionelle ”indefra og ud”.
Selvom forskningen på dette område ikke er så klar, som vi gerne vil have den med hensyn til de nøjagtige mekanismer, hvormed dette sker, ved vi, at sensorimotoriske øvelser forbedrer RFD gennem en kombination af forbedret rekruttering af motoneuron, affyringsfrekvens og / eller synkroniseringsmønstre på en måde, der bare adskiller sig fra den måde, som tung modstandstræning gør.
Intet af dette er at sige, at du skal grøfte bilaterale løft til fordel for ensidige; tunge bilaterale elevatorer skal altid danne grundlaget for dit kraftprogram. Imidlertid kan ensidige øvelser give en langt bedre, mere reaktionsspecifik magtudøvelsesmulighed, end de typisk får kredit for, især med hensyn til at forbedre kontraktil styrke i tidligt stadium.
Der er ingen klare regler for at maksimere de kraftforbedrende egenskaber ved enkeltbenslifterne, men her er et par tanker. For det første er single-ben deadlifts, single-ben squats og strenge step-ups de mest logiske modstandstræningsvalg, der giver den mindste mulige base af støtte og kræver det største proprioceptive svar.
For det andet ser det ud til at være fornuftigt at bruge en forskudt belastning - at holde en håndvægt eller kettlebell på den modsatte side af dit arbejdsben. Asymmetrisk belastning øger drejningsmomentet på kroppen, hvilket igen øger balancebehovet og stimulerer et stærkere neuralt respons.
Hold vægtene tunge og tempoet stabilt ved belastede øvelser, ligesom du ville gøre under en bilateral øvelse. Splurge på hurtige sammentrækninger til medicinboldøvelser eller kropsvægt plyometriske øvelser.
Vi har i årtier kendt, at fokuseret excentrisk træning med høj belastning - hvor en muskel forlænges aktivt under mekanisk spænding - er en af de mest effektive måder at pakke på store mængder muskelvæv og dramatisk øge styrke og output.
Men virkeligheden er, at de fleste styrkeprogrammer stadig understreger eller direkte ignorerer den excentriske komponent i de fleste øvelser. Dette er dobbelt sandt, når det kommer til øvelser i underkroppen.
Der er nogle praktiske hindringer for, hvorfor dette sker. Vores muskler kan håndtere 15-30% mere vægt, når de fungerer excentrisk versus koncentrisk, hvilket betyder, at vi har brug for to forskellige vægte i hver størrelse af hver rep, en vægt, som du kan sænke under kontrol, og en, som du pr. Definition ikke kan løft op igen alene for at indse den fulde fordel ved muskuløs overbelastning.
En god træningspartner eller adgang til specialudstyr, der samler op og frigiver vægte fra baren, kan gøre denne proces meget lettere, men begge er luksus, der ikke er tilgængelige for alle. Dette er hvor øvelser med et ben er guld værd, da du kan bruge den samme vægt på begge halvdele af din rep - ved hjælp af et ben til den excentriske og to ben til den koncentriske del - med to forskellige belastningsordninger.
Indlæsning af den excentriske med 100-120% af din koncentriske 1RM (kendt som accentueret excentrisk træning) har vist sig at være en mere effektiv måde at øge styrken på end standard koncentrisk træning eller højere volumen excentriske, hvor en sub-maksimal koncentrisk vægt simpelthen sænkes i løbet af et sæt.
Sådan fungerer det ved hjælp af en enkeltbens dødløft som et eksempel på en bageste kædecentrik: Begynd i den øverste position af din dødløft med en vægtstang fyldt med 100-120% af din ensbenede koncentriske 1RM. Fjern den ene fod fra gulvet, og sænk vægten til jorden med kun et ben. Tag 3-5 sekunder. Når vægten er nede, skal du bringe den anden fod tilbage til jorden og trække vægten eksplosivt tilbage til startpositionen ved hjælp af begge ben.
Gentag denne proces i 1-2 sæt på 1-3 reps i begyndelsen af din træning, og det hjælper med at prime dit nervesystem til fortrinsvis at rekruttere hurtige trækfibre under resten af dine løft.
Den samme metode kan anvendes til enkeltbens squats.
Hvis du har været nørd nok til at læse forskning inden for forebyggelse og genoptræning af hamstringstamme, ved du, at ud over de styrkeopbyggende effekter af fokuseret excentrisk træning kommer den gavnlige fordel af øget hamstring bevægelsesområde. Grunden til, at dette sker, er lidt cool.
På kort sigt ved vi, at blandt andet excentrisk belastning forårsager mikroskopisk skade på kæderne af sarkomerer, der udgør vores muskelvæv. Dette er det første trin i processen, der fører til forsinket muskelsårhed (DOMS).
Et af de store nettopositive resultater med DOMS er en stigning i noget, der kaldes ”serieoverholdelse” af vores muskelvæv. Seriekompatibilitet kan betragtes som vores vævs vilje til at forlænge sig under en strækning. Jo højere overensstemmelse, jo mindre styrke er der behov for at påvirke længdeskift.
I løbet af en træningscyklus, hvor forsøgspersoner regelmæssigt udsættes for excentrisk stress, begynder vi at se kvantificerbare stigninger i fascikellængde, hvilket antyder en tilføjelse af sarkomerer i serie i muskelen.
Disse typer tilpasninger forårsager et skift i hamstrings optimale længde - knævinklen, hvor vores hamstrings kan generere den højest mulige moment - i retning af længere muskellængde. Med andre ord giver det dine hamstrings mulighed for at producere spidsstyrke i en længere position uden at skulle strække.
Dette har åbenlyse fordele for aktiviteter som løb og sprint, som kræver, at hamstringen hurtigt bremser hoftefleksion og knæforlængelse i den terminale fase af bensvingningen. Det er også grunden til, at du ser excentrisk træning så fremtrædende i litteraturen om hamstringstammer.
Men det er indlysende, at det øgede længde / kraftforhold også vil være til gavn for enhver bevægelse, der krævede kraftproduktion, når hamstrings er i en strakt position, som i bundpositionen for en markløft, kettlebell-sving, glute-skinke-hævning eller, uden tvivl , i bunden af en squat.
Dette kan være særligt nyttigt for at hjælpe folk med begrænset bevægelsesområde med at forbedre deres startløftning fra marken.
Vi ved også, at dette skift i optimal længde forekommer lettere under ensidige øvelser, som dødløft med et ben, end under bilaterale, da hofteforlængelsesmomentet skabt ved at løfte de kontralaterale handlinger for at begrænse bageste bækkenhældning, der ellers ville kortvarige forlængelsesstresset på fastgørelsen af hamstring.
Her er to variationer med stivben-dødløft (SLDL), der bruger excentriske sammentrækninger til at opbygge fantastisk kraft og funktionel styrke:
Fjernelse af 50% af din normale stabiliseringsplatform øger dramatisk efterspørgslen efter multi-retningsstabilitet, især i frontal- og tværplan. Dette har en kraftig forstørrelsesglaseffekt på eventuelle energilækager forårsaget af muskelubalancer, bevægelsesunderskud og venstre-højre asymmetrier, der dræner muskeleffektivitet og øger det metaboliske prisskilt for at anvende kraft under en lift.
Med hensyn til bevægelsesøkonomi medfører anvendelsen af uhindret styrke og kraft omkostningerne ved korrekt positionering. God positionering betyder, at dine led er i stand til at bevæge sig frit omkring et optimalt rotationscenter lige og gensidigt på både venstre og højre side.
Ineffektivitet i bevægelser kan ofte skjule sig inden for de brede margener af et bilateralt mønster og trække metaboliske ressourcer væk fra primære bevægere som energisparende parasitter. Når dette sker, ser vi knæ, der kollapser indad under et udfald, en bagagerum, der sidebøjes under en opstigning, eller en hofte, der roterer udad under en enkeltbens dødløft.
Rehabiliteringsverdenen har udtænkt et utal af manuelle muskeltests og isolative vurderinger for at identificere energilækager eller rette underliggende muskelsvagheder, men disse typer af statiske diagnostiske skærme overføres ikke altid godt til dynamisk ydeevne på marken eller i vægttab.
I stedet for at bruge dyrebar træningstid på at udføre komplicerede vurderinger for at jage efter energilækager, er det ofte mere tidseffektivt og psykologisk håndterbart at genbruge enkeltbenøvelser som både træningsværktøjer og bevægelsesspecifikke vurderinger.
Jeg bruger ofte en sagittalplanøvelse som en step-up eller step-down som en mulighed for at vurdere frontalplanstammen, hofte-, knæ- og ankelstabilitet. Step-ups fungerer bedre til vurdering af frontalplankontrol, fordi der er meget mindre drejningsmoment end under andre enkeltbenøvelser, så jeg kan få et meget klart billede af frontalplaninsufficiens.
I videoen skulle du have set en betydelig grad af mekaniske fejl - valgus knækollaps, fodpronation og kompenserende sidebøjning - der indikerer mangel på motorisk kontrol og / eller styrke i frontplanet.
I det tværgående plan bringer intet en mobilitets- eller stabilitetsdysfunktion til overfladen hurtigere end at observere en enkeltbens dødløft. Videoen nedenfor viser en åben roteret hofteposition, en meget almindelig venstre / højre ubalance, der vises i mange menneskers bevægelsesprofiler, hvilket indikerer en manglende evne til korrekt at rotere internt og tilføje hofteleddet under fremadbøjning.
Ud over deres værdi som vurderingsværktøjer, gør små tilpasninger af disse enkeltbenøvelser dem til at fordoble som både en træningsøvelse og en bevægelseskorrigerende.
For at gøre det bruger jeg en version af Reactive Neuromuscular Training (RNT), en teknik, der bruger ekstern kraft, normalt i form af båndmodstand, til at fremhæve et eksisterende stabilitetsproblem for at øge proprioception og fremkalde en refleksiv postural korrektion.
De kraftige kardiovaskulære og metaboliske fordele ved enkeltbenøvelser er ofte skjult i almindeligt syn.
Jeg kan huske, at de slog mig som et æselespark mod brystet halvvejs gennem et sæt tunge, høj-rep dumbbell lunges, jeg lavede som en del af et program med stort volumen. Ved slutningen af sættet var min puls nord for 185 slag i minuttet, og alle grundene til, at jeg ikke havde inkluderet high-rep lunging i et af mine programmer, kom skarpt tilbage i fokus.
Det tager naturligvis nøjagtigt dobbelt så lang tid at træne hvert ben individuelt, som det ville træne dem begge på samme tid. (Den sande tidsomkostning er faktisk højere, hvis du indregner i bevægelseshastighed og omjusteringer for at imødekomme balance).
Alt dette betyder mindst dobbelt så lang tid under spænding, to gange stofskifteomkostningerne, dobbelt så mange udfordrede vejrtrækninger og dobbelt så mange hjerteslag til den samme øvelse udført på to ben.
Single-ben øvelser er nu en fast bestanddel i mine metaboliske konditioneringsprogrammer. Her er to af mine foretrukne efterbehandlere, der kombinerer en række enkeltbenede bevægelser til en samordnet blitzkrieg i underkroppen.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Dumbbell Forward Lunge | 2-3 | 10 / side |
| A2 | Kropsvægt Single-Ben Bench Hip-Thrust | 2-3 | 10 / side |
| A3 | Dumbbell Goblet Side Lunge | 2-3 | 10 / side |
| A4 | Eksplosiv kropsvægt Step-up | 2-3 | 10 / side |
1 minut hvile mellem sæt.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Dumbbell Bagben Forhøjet Split Squat | 2-3 | 10 / side |
| A2 | Lateral Skate Hop | 2-3 | 10 / side |
| A3 | Dumbbell Single-Leg Deadlift | 2-3 | 10 / side |
| A4 | Prowler Sprint (eller løbebåndsprint) | 2-3 | 45 sek. |
1 minut hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer