For at blive stor - og vi mener store - skal du fokusere på tunge sammensatte bevægelser for at rekruttere den største mængde muskler og udløse store frigivelser af muskelopbyggende hormoner. På de følgende dias finder du en række bevægelser, der gør netop det i form af en knebøjning, et hoftehængsel, et skub, et træk og en belastet bære-aka hver bevægelse du har brug for for at blive et massemonster.
Øvelserne nedenfor er ordnet på en sådan måde, at du starter med at grunde din krop, forfra og bagud, med et frontbelastet lunge, før du går videre til tunge squats. Brystflyve og kettlebell lige ben deadlifts vil tjene som en "pause", mens du stadig pumper din fysik op, før den brutale finale af denne session-deadlifts bærer.
Vær advaret: Denne træning er ikke for svag hjerte. Sørg for at hvile en dag eller to før og efter at have gjort dette. Og du er velkommen til at fejre bagefter - hvis du skal have et snydemåltid, er det nu tid til det. Foder monsteret og se det vokse.
ANVISNINGER: Udfør de foreskrevne sæt og reps for hvert træk i rækkefølge, inden du går videre til det næste. Hvil ca. et minut imellem sæt og halvandet minut mellem bevægelser. For markløft og bærer, hvile tre til fem minutter mellem “kørsler.”
5 bevæger sig for at sætte på skræmmende masse
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Den stabilitet, der kræves for at holde vægten i den forreste rackposition, mens du lunger, lyser dig op fra top til tå, hvilket er perfekt som en opvarmning. Du beskatter også din kerne, din øvre ryg og dine ben under lunge-delen.
GØR DET: Hold en belastet vægtstang i den forreste stativposition med albuerne opad. Spring derefter fremad, indtil dine for- og bagben er bøjet 90 grader. Gentag nu på det andet ben.
SÆT x REPS: 4 x 8 (pr. Ben) ved brug af moderat vægt.
2 af 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: At holde stangen i albuenes skurke kræver en stærk, stiv øvre ryg og stærke rygmarvsoprettere (lav ryg). Dette er også en mere quad-dominerende squat-variation, så du tilføjer størrelse til dine bens fronter.
GØR DET: Hvil en belastet vægtstang i dine albues skurke, og armene ikke mere end en fod fra hinanden. (Ingen vil dømme dig, hvis du bruger et håndklæde eller en barpude - disse gør ondt.) Med lukkede næver skal du køre dine hænder opad for at skabe tæthed i din øvre ryg og klem dine albuer til dine sider. Squat ned, hold brystet højt, så albuerne ikke smækker i knæene, og eksplodere derefter op igen.
SÆT x REPS: 3 x 5, går så tungt som muligt.
3 af 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Flyer fjerner afhængighed af triceps og deltoider, så du bedre kan isolere brystmusklen for vækst. Og udover at se dårligt ud, bruger brug af kæder noget pres fra skulderledene, øger ustabiliteten for mere muskelrekruttering og sikrer, at der er mere spænding på dine pecs fra start til slut, da kæderne starter på brysthøjde og strækker sig til gulvet.
GØR DET: Hæng en karabinhage til nogle løftekæder, og tilslut et D-håndtag til den anden ende. Derefter skal du ligge tilbage på en bænk og udføre en brystflyve, som du ville gøre med håndvægte. (Hvis der ikke er nogen kæder tilgængelige, skal du bruge en kabelmaskine.)
SÆT x REPS: 3-4 x 12-15 ved brug af moderat vægt.
4 af 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: De fleste deadlift-variationer bruger mere hofte- og bendrev, hvilket er fantastisk til at opbygge styrke, men ikke muskler. Denne variation tager momentum ud af ligningen for maksimal hamstringvækst. (Din markløft bliver stærkere, og fortvivl ikke.) Træk på toppen er bare for at hjælpe dig med at tilføje masse til dine fælder, fordi intet skriger "massemonster" mere end en tyk hals og en udyret øvre ryg.
GØR DET: Hold en kettlebell i hver hånd. Bøj knæene let, og hold klokkerne ud foran dig med armene udstrakte. Skub din røv ud og hængslet ved hofterne for at sænke vægten til tre tællinger, indtil du føler en strækning i dine hammies, og hold ryggen lige igennem. Vend bevægelsen og træk derefter vægten øverst op.
SÆT x REPS: 4 x 10
5 af 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Intet bygger et sæt stålfælder som at lægge en tung fældestang op og tage den en tur. Inkludering af markløft i både begyndelsen og slutningen af dine kørsler hjælper med at tilføje lidt volumen til dine hamstrings, glutes og ryg, samtidig med at styrken holdes høj.
GØR DET: Læg en fældestang op. Tung. Hvis du virkelig vil hamre dine fælder og øvre ryg, skal du fjerne det svageste led, dit greb. Slå på et sæt stropper, ignorere cheats fra "cheater" fra alle dine mindre og svagere venner, og lås fast i baren. Du udfører fem standard deadlifts, går 50 fod og derefter gør fem mere deadlifts. Det er et ”løb.”
SÆT x REPS: 4 x 1 samlede ”kørsler.”
HVORFOR GØR DET: Den stabilitet, der kræves for at holde vægten i den forreste rackposition, mens du lunger, lyser dig op fra top til tå, hvilket er perfekt som en opvarmning. Du beskatter også din kerne, din øvre ryg og dine ben under lunge-delen.
GØR DET: Hold en belastet vægtstang i den forreste stativposition med albuerne opad. Spring derefter fremad, indtil dine for- og bagben er bøjet 90 grader. Gentag nu på det andet ben.
SÆT x REPS: 4 x 8 (pr. Ben) ved brug af moderat vægt.
HVORFOR GØR DET: At holde stangen i albuenes skurke kræver en stærk, stiv øvre ryg og stærke rygmarvsoprettere (lav ryg). Dette er også en mere quad-dominerende squat-variation, så du tilføjer størrelse til dine bens fronter.
GØR DET: Hvil en belastet vægtstang i dine albues skurke, og armene ikke mere end en fod fra hinanden. (Ingen vil dømme dig, hvis du bruger et håndklæde eller en barpude - disse gør ondt.) Med lukkede næver skal du køre dine hænder opad for at skabe tæthed i din øvre ryg og klem dine albuer til dine sider. Squat ned, hold brystet højt, så albuerne ikke smækker i knæene, og eksplodere derefter op igen.
SÆT x REPS: 3 x 5, går så tungt som muligt.
HVORFOR GØR DET: Flyer fjerner afhængighed af triceps og deltoider, så du bedre kan isolere brystmusklen for vækst. Og udover at se dårligt ud, bruger brug af kæder noget pres fra skulderledene, øger ustabiliteten for mere muskelrekruttering og sikrer, at der er mere spænding på dine pecs fra start til slut, da kæderne starter på brysthøjde og strækker sig til gulvet.
GØR DET: Hæng en karabinhage til nogle løftekæder, og tilslut et D-håndtag til den anden ende. Derefter skal du ligge tilbage på en bænk og udføre en brystflyve, som du ville gøre med håndvægte. (Hvis der ikke er nogen kæder tilgængelige, skal du bruge en kabelmaskine.)
SÆT x REPS: 3-4 x 12-15 ved brug af moderat vægt.
HVORFOR GØR DET: De fleste deadlift-variationer bruger mere hofte- og bendrev, hvilket er fantastisk til at opbygge styrke, men ikke muskler. Denne variation tager momentum ud af ligningen for maksimal hamstringvækst. (Din markløft bliver stærkere, og fortvivl ikke.) Træk på toppen er bare for at hjælpe dig med at tilføje masse til dine fælder, fordi intet skriger "massemonster" mere end en tyk hals og en udyret øvre ryg.
GØR DET: Hold en kettlebell i hver hånd. Bøj knæene let, og hold klokkerne ud foran dig med armene udstrakte. Skub din røv ud og hængslet ved hofterne for at sænke vægten til tre tællinger, indtil du føler en strækning i dine hammier, og hold ryggen lige igennem. Vend bevægelsen og træk derefter vægten øverst op.
SÆT x REPS: 4 x 10
HVORFOR GØR DET: Intet bygger et sæt stålfælder som at lægge en tung fældestang op og tage den en tur. Inkludering af markløft i både begyndelsen og slutningen af dine kørsler hjælper med at tilføje lidt volumen til dine hamstrings, glutes og ryg, samtidig med at styrken holdes høj.
GØR DET: Læg en fældestang op. Tung. Hvis du virkelig vil hamre dine fælder og øvre ryg, skal du fjerne det svageste led, dit greb. Slå på et sæt stropper, ignorere cheats af "cheater" fra alle dine mindre og svagere venner, og lås fast i baren. Du udfører fem standard deadlifts, går 50 fod og derefter gør fem mere deadlifts. Det er et ”løb.”
SÆT x REPS: 4 x 1 samlede ”kørsler.”
Endnu ingen kommentarer