Tidligere på året var jeg på rulle - mine elevatorer klatrede, mine T-shirts passede strammere, og jeg havde en jævn strøm af håbefulde Victoria Secret-modeller, der sendte mig boudoir-billeder sammen med tilbud om at købe mig middag.
Okay, jeg lavede den sidste, men jeg er seriøs, når jeg siger, at min træning blev fantastisk. Så meget, at mine løftekammerater ændrede mit kælenavn i gymnastiksalen fra Knuckles McGillicuddy (de siger, jeg ligner en IRA-operatør - rødt hår og skæg, du ved) til smør.
For nylig har de dog overført mig tilbage til Knuckles. Efter måneders fremskridt har fejl bragt mine elevatorer tilbage til virkeligheden.
Jeg tog ikke min pludselige nedtur let. Min OCD startede hurtigt i højt gear, og jeg gennemgik min træningslog som en gal mand og ledte efter mine fejl.
Heldigvis fandt jeg dem og skrev dem ud til dig nedenfor. Dette er de fem fejl, der dræbte mine fremskridt.
Jeg har holdt hver træningslog, jeg nogensinde har holdt siden jeg var femten. At læse de kraftige kyllingeskrammer af en boner-drevet high school-fyr opdaterer altid mit træningsperspektiv. Det beder mig om at blive på kurset.
Muterede Westside Barbell skabeloner udfylder siderne i alle logfiler. Der er overflødige fremskridt på hver side. Jeg er ikke så vedholdende med ernæringslogfiler, men dem, jeg har holdt, betegner fremskridt med simpel carb-cykling i stedet for en ekstravagant ordning.
Løft tungt, løft hurtigt og løft for reps. Spis kulhydraterne omkring træning. Der er ikke noget fancy, der er skrevet på siderne.
På det seneste har jeg dog taget mine smarte bukser på. For at slukke informationstørsten hos klienter og give dem mulighed for at prøve nye trænings- og ernæringsstrategier har jeg forvandlet min krop til et laboratorium og er blevet en eksperimentel fitnessmartyr. Årsagen til det er, at jeg ikke med god samvittighed kan ordinere noget for dem, som jeg ikke selv har gjort.
Inden for få måneder er Westside blevet erstattet af flere strategier; nogle nye, nogle gamle og nogle jeg har gjort op. Carb-cykling gav plads til intermitterende faste og andre trendy planer.
Resultatet? I stedet for at fortsætte en række PR'er, føles pludselig noget over 70% af min one-rep max tungt, og min fysik ligner underligt den uhyggelige albino, Powder. Overeksperimentering har ikke gjort mig nogen tjeneste.
Eksperimentering er dog ikke i sig selv dårlig; faktisk er det iboende godt. Men når der er meget af det fyldt i en kort tidsperiode, og der foretages mere end en ændring på én gang, bliver det en skade.
Hvis du er ny inden for træning og forsøger at finde din træningsfilosofi, skal du eksperimentere. Men giv hver strategi en chance for at arbejde eller ikke arbejde, og det betyder mindst otte uger.
Afvis et program inden otte ugers varemærke, og du har ikke samlet nok information til at tage en objektiv beslutning. Udholdenhed er nødvendig for at lære om dine individuelle behov.
For at lære, hvad din krop har brug for og få mest muligt ud af din træning, skal du finde et progressivt program - eller få et skrevet til dig - og holde fast ved det i et år. Det er den bedste måde at lære ind og ud af progression og regression.
Hvis du har været i jernspillet i et stykke tid, skal du stoppe med at ryste hovedet på mig. Jeg ved, at jeg burde have vidst bedre.
Traditionelt tager mine programmer form som Westside-programmer, men i bølger. I stedet for den typiske volumen- eller intensitetsopbygning i tre uger efterfulgt af fjerde uges aflæsning, varierer jeg lydstyrken hver uge.
Uge 1 er høj efterfulgt af en moderat volumen anden uge. I uge tre overtrækker jeg og aflæsses derefter i uge fire. Det er en tidsplan, jeg har hentet som teenager, og det har vist sig værd siden da.
For nylig matchede denne tidsplan imidlertid ikke længere den måde, hvorpå jeg indlæste volumen og intensitet, med installationen af nye træningsstrategier. Det er et stort problem, som jeg ignorerede. Jeg opbyggede ikke nok træthed i løbet af de første tre uger til at reducere træningen i den fjerde uge, hvilket begrænsede enhver form for træningseffekt.
Oplevelsen har ændret min filosofi om aflæsning. Jeg plejede at være en streng aflæsser hver tredje uge, men jeg har lært fejlen på mine måder. Jeg har taget dårens tilgang.
Medmindre din nuværende plan fører dig til konkurrence, bruger du en Westside-skabelon, eller du har trænet siden Ford Administration, fuldstændig aflæsning hver måned er sandsynligvis ikke nødvendig.
Forlæng træningscyklusser i seks til otte uger ved at igangsætte en moderat volumenuge - som den anden uge i Westside-bølgerne - i slutningen af træningsmåneden.
Hvis du lever efter tallene og har brug for en kvantitativ grund til at aflaste, skal du udvikle en daglig vurderingsskala. Hold det simpelt. Bedøm din søvn, daglige ernæring, resterende stress, hvor hårdt hver træningspas føles, ernæring efter træning, følelse af velvære og træningsugenes vanskeligheder på en skala fra en til fem.
En vil betegne dårlig eller let; en fem betegner fremragende eller vanskelig. Træningsvurderinger er omvendt relateret til livsstilsvurderinger.
Hvis du begynder at bemærke en masse to og to for søvn, ernæring og velvære, mens træningsbesvær kryber mod fem, så ved du, at det er tid til at aflaste. Hold denne skala i din log, og over tid vil du bemærke tendenser, der gør det lettere at udvikle din tidsplan.
Den korte af det - aflæs ikke, medmindre du skal.
Jeg ville ønske, at jeg havde min egen Bob Cratchit til at beholde mine biologiske hovedbøger. I mit hoved ser jeg ham bruge en fjerpen og skrive notater om min arbejdsbyrde, træningsprogram og søvnplan.
Jeg ser mig også kigge over hans skulder, sportslige røde fårekødekoteletter og en høj hat og, i modsætning til Joakim, siger: ”Godt arbejde, gamle dreng!”
Men desværre, da Mr. Cratchit sporer ikke mit stress, jeg skal selv gøre det. Og jeg har lavet et lort job, fordi jeg har glemt det grundlæggende.
Tidligt inden for kinesiologi og træningsvidenskab lærer vi, at kroppen genkender træning som en forstyrrelse i homeostase - den reagerer systemisk i forhold til stress.
Uden for træning forstyrrer dog alt, der fremkalder et stressrespons, også homeostase. Kombiner livsstressorer med træningsstress, og du kan nemt omdirigere din stressmåler.
Med andre ord skal din træningsstress eksistere i forhold til resten af dine stressfaktorer, ikke omvendt.
At rejse på østkyst, skrive 2.000 ord om dagen, træne klienter og sove mindre end 7 timer om natten brygger meget stress. Planlæg en fuld træningsblok oven på denne rystede ikke-omrørte stresscocktail, og træningstilpasninger er kaput. Nervesystemet og immunforsvaret tager også et hurtigt spark til gonaderne.
Når jeg overvejede min fremmede stress, var træningsbelastningen, jeg tog på, asinin - en overkompensation som reaktion på mine overdrevne belastninger. Men jeg slap ikke væk med det - jeg kogte bøgerne og blev fanget.
Nu er fremskridt ikke-eksisterende; Jeg er på den lave del af et nedadgående dias. Jeg har ikke ramt bunden endnu, men hvis jeg ikke har noget imod mine måder, er jeg der snart.
Start med at bruge vurderingsskalaen, jeg har beskrevet ovenfor - det er en kraftig stressboks. Hvis du bedømmer hver kategori sandfærdigt, vil objektiviteten af tallene holde dig på højre side af fremskridtskurven. Du vil ikke være i stand til at rationalisere din vej til træning for hårdt, når du ikke burde være.
Flet skalaens kvantitative målinger med ærlig kvalitativ selvvurdering. Ud over vægtstangen er selvobjektivitet træningens mest kraftfulde værktøj - brug det ofte.
Husk, stress er stress, uanset om det kommer fra at skubbe 200 pund over hovedet eller din chef bringer hammeren ned. Hvis fremmede livsstress er håndgribelige, skal du reducere din træningsstress. Det vil beskytte dine fremskridt i og uden for gymnastiksalen.
Der er en dårlig vittighed om, at søvn er resultatet af koffeinberøvelse. En værre vittighed er, at jeg tog det bogstaveligt. Jeg drak så meget kaffe, at Starbucks tilbød mig primo-aktieoptioner.
At jagte fem timers søvn med fire ryg-mod-ryg-kopper kaffe virker kun efter nedtrapning af en femtedel af Jim Beam. Derefter er uovervindelighed din - og sandsynligvis også en ordning for uordnet adfærd og en retssag.
Hvis det er din kompensationsstrategi for en lort stresshovedbog (som om den var min), så er du dicked. Ved middagstid brummer brummen, og der er et underligt kryds i dit venstre øjenlåg. Du er træt igen.
Desværre vil frisk luft og et ansigt fuld af koldt vand ikke gøre tricket i længere tid end et par minutter, så der er kun en løsning: mere koffein. Et skud af espresso gør kløften klar til en energidrik eller to. Og videre går det.
Det varede ikke længe, før dette blev min daglige rutine. En dag tog jeg 1000 mg. koffein - alt tyrosin i Kina kunne ikke skåne mine binyrer. En cyklus fulgte.
Mangel på søvn øgede koffeinindtaget - koffeinindtag ødelagde min søvn. Sympatisk tone var ikke-eksisterende; Jeg følte, at jeg ikke kunne træne, medmindre jeg blev draget ud af mit sind. Men selv med store mængder koffein suger mine elevatorer stadig. Jeg overvejede at skifte navn til Melissa og bære et nederdel, der matchede mit skæg. Livet var ikke smukt.
Koffein er et fremragende ergogenisk hjælpemiddel, men det virker ikke i stedet for søvnvaner og bestræbelser på at opretholde sympatisk-parasympatisk balance. Det bør kun være et supplement til en god strategi for stresshåndtering.
Sæt en streng koffeingrænse, og hold dig til den. Efter min nylige debacle har jeg begrænset mig til 500 mg pr. Dag. Hvis du har planlagt en buster-squat-session, skal du beholde koffeinen, men reservere den til dine timer inden træningen.
Hvis du har brug for en hurtig pick-up, kan du prøve CNS-intensiv kun koncentrisk træning, en strategi, jeg lærte af min gode ven Mike Ranfone.
Vælg et spring eller kun koncentrisk olympisk lift, en kernestabilitetsøvelse og et overkrop kun koncentrisk magtbevægelse, og kredsløb dem. Hit to til tre reps af hver øvelse pr. Sæt og helt undgå træthed, mens du stadig bruger maksimal indsats under hvert sæt.
Jeg har inkluderet et eksempel nedenfor:
A1 Kun koncentriske boks- eller lodrette spring x 2
A2 RKC-planke x: 05 ved maksimal intensitet
A3 knælende med-kiste brystpas eller overkroppsspring x 2
Tag fuld restitution mellem hver øvelse og fortsæt med kredsløbet, indtil du føler dig ”vågne op.”
Disse træningsprogrammer er blevet min eftermiddagskaffe kaffe. Selvfølgelig har jeg 24/7 adgang til et motionscenter - jeg ved, at mange af jer ikke gør det. Hvis du ikke kan ramme en koncentrisk træning med jævne mellemrum i løbet af dagen, skal du prøve at samle hver muskel i din krop samtidigt. Det er en teknik, som trænere har brugt i årevis for at begejstre nervesystemet.
Jeg skriver dette vel vidende, at ikke alle har adgang til kettlebells eller i det mindste dem, der er tunge nok til at gøre gynger umagen værd. Selv fortjener dette en omtale.
Bortset fra en kort periode, der ville blive min femte bortfald i dommen, har jeg svinget en kettlebell hver dag i de sidste par år - regn eller skinne, ondt eller genoprettet - ramt mindst halvtreds reps. Men for nylig har jeg haft travlt, og jeg har tåbeligt givet gynger kibosh. Det lyder ikke som et stort problem, men jeg har bemærket hurtige og tydelige ændringer.
Mine hamstrings var de første ofre. Efter årevis med smidige, bøjelige og stærke bageste lår faldt min kvalitet af hamstringvæv på stram måde.
Det føltes som om jeg havde sarcomere svind, der minder om George Costanzas uheldige poolhændelse, men det giver mening. De gamle hammier fik ikke deres normale længdestimulans.
På trods af at jeg er træner, bruger jeg meget tid på at sidde. Jeg har en 45-minutters pendling, og de fleste af mine tidlige morgener og aftener bruges på at skrive. Uden gynger, der arbejder dagligt for at modvirke siddende dødsvirkning på hamstringlængden, blev de hurtigt forkortet.
Ikke længe efter min ødelæggelse af hamstring åbnede sluseporte - mine glutes sov, min lave ryg låst, og mine hoftebøjere mistede et betydeligt bevægelsesområde.
Alt dette lyder som en ødelæggende begivenhed fra blot at fjerne en øvelse, men der er et par faktorer at overveje.
Gynger tager hofterne gennem betydelig bøjning efterfulgt af fuld forlængelse, der involverer en stærk dynamisk strækning efterfulgt af en kraftig sammentrækning i hver ende af området. Dette gør gynger til en kraftig 'skudsikker' øvelse, når de koordinerer bevægelse gennem hofter og bagagerum.
Ovenstående er et par gode grunde til regelmæssigt at medtage kettlebell-gynger i din programmering og daglige rutine. Vær en skabning af vane.
Træningens fremskridt kræver en stigning i træningsstørrelsen eller ændringer i variabler. Mens træningsledelse til tider er kompliceret, er det ikke raketvidenskab. Ændringer, dog små, er nødvendige.
Men disse ændringer er bygget på et fundament af vane. Vaner, såsom at svinge en kettlebell hver dag, forbereder sig på fremskridt. Undersøg din træning og find de vaner, der opretholder dine fremskridt. Det kan være tidspunktet på dagen, du træner, inkluderingen af en bestemt øvelse eller din opvarmningssekvens. Uanset om du ved, at noget fungerer for dig, skal du ikke opgive det.
Fejl er en del af læringsprocessen, men du behøver ikke altid være den person, der fik dem til at lære af dem. Venligst tag denne forkortede version af mine træningsfejl og spar dig selv stridigheder.
Jeg er dog positiv over for, at dette ikke er mine sidste fem træningsgaffer. Efterhånden som jeg laver mere, giver jeg dig besked.
Endnu ingen kommentarer