5 medicinboldøvelser til styrketræning

Medicinsk boldtræning har eksisteret siden de antikke grækere opdagede sundhedsmæssige fordele ved at træne med vægtede bolde. Det er en af ​​de ældste former for styrke og konditionering, der bruges til at forbedre sundhed, eksplosiv kraft og hastighed.

Medicinskugler er alsidige, bærbare og en modefade, der har været tidstesten. Der findes flere stilarter og størrelser - nogle er lavet af gummi eller læder, nogle absorberer belastning, og andre hopper virkelig højt. Men hvordan kan en vægtet sfære være så enkel, men alligevel have potentialet til at være så funktionel?

Eksplosiv kraftuddannelse

Kraft i forhold til motion og atletik er et produkt af styrke og hastighed eller kraft og hastighed. Derfor, jo mere magtfuld du er, jo mere kraft kan du udvikle dig hurtigt.

Forskning har vist os, at evnen til at generere maksimal kraft typisk resulterer i forbedret atletisk præstation¹. Medicinkuglen fungerer som et fremragende værktøj, der kan bruges til at forbedre din effekt. Fri bevægelighed giver mulighed for endeløse variationer af øvelser, der kan skræddersys til dine behov, og vigtigere, det lærer kroppen at arbejde som et integreret system, hvilket er nøglen til at forbedre atletik og sportspræstationer.

Videnskaben

Evnen til at producere maksimal kraft afhænger af mange egenskaber, der går langt ud over denne artikels anvendelsesområde; dog skal dine mål, når du træner magt, fokusere på bevægelseskoordinering og effektivitet med den ballistiske hensigt at flytte medicinbolden så hurtigt som muligt på trods af dens vægt. Kraft afhænger af din evne til at rekruttere, hvad der kaldes høj tærskel motorenheder, som er muskelfibre, der har evnen til at trække sig sammen meget hurtigt og eksplosivt². Denne evne er også kendt som neuromuskulær effektivitet og forbedres med eksplosiv træning af medicinbold.

Medicine Ball Workout

Denne træning i hele kroppen inkorporerer med-ball træning med traditionelle helkropsøvelser. Fokus på kvaliteten og hastigheden af ​​udførelsen snarere end kvantiteten. Hvis dine gentagelser begynder at blive langsommere, skal du afslutte sættet.

Varm op med denne enkle med-ball rutine: Udfør 2 sæt

1. Med kuglevæg bryst kaster x 10
2. Med kuglevæg overhead kaster x 10
3. Med bold sidevæg kaster x 10 / side
4. Overhead med bold squats x 10
5. Med ball knus enkeltben Rumænsk løft x 10 / side
6. Med ball kram lateral lunges eller Cossack squats x 10 / side

Øvelsesnavn	Sætter x reps	Hvile
A1. Med ball Squat Jump Kast fra bænk	5 x 5	60 sek
A2. 30-yard sprint	5 x 1	2 min
B1. Pull Up (vægtet hvis muligt)	3 x 5	60 sek
B2. Overhead Med ball slam	3 x 8-10	2 min
C1. Pushup (vægtet hvis muligt)	3 x 5-8	60 sek
C2. Eksplosiv liggende medicin kuglebrystpas	3 x 8-10	2 min
D1. Rotationsmed kugler	3 x 8-10 / side	30 sek
D2. V-sit Med kugle kaster	3 x 10-12	60 sek

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, er en styrketræner og fitnessforfatter ud af St. John's, Newfoundland, Canada. Han bidrager regelmæssigt til mange store sundheds- og fitnessmagasiner og websteder og er i øjeblikket midt i en kandidatuddannelse i træningsfysiologi ved Memorial University. Se mere af hans arbejde på www.JKKonditionering.com og følg ham på Twitter på @JKConditioning.

---

¹Cormie, P., McGuigan, M.R., og Newton, R.U. (2011). Review-artikel: Udvikling af maksimal neuromuskulær effekt del 1: Biologisk grundlag for maksimal kraftproduktion. Sports Med, 41 (1), 17-38.
²Defranco, J. og Smith, J. (2011). Power: Eksplosiv træning til atletisk dominans.

Benøvelser

Fire medicinbold bevæger sig for at opbygge kraftudholdenhed

Skru op din metaboliske konditionering med denne træning med høj oktan.

Læs artiklen

1 af 5

UfaBizPhoto

Medicin Ball Squat Jump Throw

Fokus: At udvikle eksplosiv styrke i hele kroppen.

Hvordan: Stå på en træningsbænk, der holder en medicinbold.  Gå ud af bænken, land på gulvet og spring hurtigt op så hurtigt og højt, som du kan smide medicinkuglen i luften på toppen af ​​dit spring.  Gør ikke gribe bolden, bare lad den falde.  Grib bolden og fuldfør alle reps.

2 af 5

milan2099 / Getty

Eksplosiv medicin Ball Slam

Fokus:  At udvikle eksplosiv kraft i overkroppen.

Hvordan:  Start med bolden holdt over hovedet.  Spræng eksplosivt bolden lige foran dine fødder ved hjælp af hele din krop.  Hvis du bruger en hoppende medicinbold, skal du være forsigtig med reboundet.  Grib bolden igen og udfør alle reps i rækkefølge.

3 af 5

Kzenon

Eksplosiv rygmedicin kuglebrystpas

Fokus: At udvikle eksplosiv overkropskraft.

Hvordan: Lig med ansigtet ned på gulvet med hovedet ved siden af ​​en træningsbænk.  Få en partner til at stå på bænken, og hold en medicinkugle.  Din partner vil tabe medicinen over brystet - du fanger bolden og eksploderer hurtigt og sender bolden lige op til din partner.  Din partner vil sikre, at bolden falder lige ned på brystet igen til næste gentagelse.  Udfør alle reps.

4 af 5

Ian Spanier / M + F Magazine

Medicin boldkast

Fokus: At udvikle eksplosiv roterende kraft.

Hvordan: Tag en halvhoppende medicinbold og stå 4-5 'fra en cinderblock-væg.  Drej eksplosivt gennem dine hofter og skuldre, når du kaster bolden mod væggen.  Når den springer af og springer tilbage mod dig, skal du fange bolden og lægge op til næste gentagelse, der udfører rep efter rep i rækkefølge.  Foretag alle reps, skift side og gentag.

5 af 5

Bojan Milinkov

V-Sit medicin kuglebryst kaster

Fokus: At udvikle eksplosiv kraft i overkroppen.

Hvordan: Sid i nærheden af ​​en betonvæg med dine hofter og knæ bøjet med dine fødder fladt på gulvet. Stiv dine mavemuskler, pust brystet ud og bring dine skuldre tilbage. Læn dig lidt tilbage og løft dine fødder fra gulvet. Dann en lige linje fra dine skuldre til dine hofter og lad dig ikke slappe af. Hold en medbold foran brystet. Kast eksplosivt kuglen mod betonvæggen. Når bolden hopper tilbage, skal du bremse den op og smide den straks tilbage mod væggen. Foretag alle reps.