Nogle af os har sandsynligvis brug for et lille cardio boost for at bringe vores talje og fitnessniveauer tilbage i respektabel rækkefølge. Cardio træning er en fantastisk måde at forbrænde masser af øjeblikkelige kalorier for et hurtigt vægttabsrespons, og når det kombineres med et modstandsuddannelsesprogram, er det en sikker måde at holde dit kondition op og samtidig holde din taljemål.
Nedenfor er fem af mine foretrukne og mest effektive måder at få en god cardio-træning, der ikke kun giver dig fantastiske resultater, men måske vigtigere, masser af variation for at eliminere kedsomhed og holde dig motiveret til at udøve.
VIDSTE DU? Den gennemsnitlige mand kan let brænde 350 til 450 kalorier på kun en 30-minutters træningspas, især når man bruger HIIT-protokollerne (højintensitetsinterval træning). HIIT holder også stofskiftet forhøjet i 24 til 48 timer, en effekt kendt som overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC.
1 af 5
skynesher / Getty
Du kan ikke slå energien og adrenalinhastigheden i en gruppecyklus, for ikke at nævne det faktum, at denne træning er ideel til den koordineringsudfordrede blandt os. Indendørs cykeltræning er fantastisk, for bogstaveligt talt kan enhver gøre det, når du regulerer din egen intensitet af den modstand, du bruger på cyklen. Den anden bonus ved disse klasser er, at du ikke behøver at tænke, da instruktøren designer træningen for dig. En variation af hurtige sprintintervaller kombineret med langsommere faser af styrke og udholdenhedstræning giver de bedste resultater.
Potentiel forbrænding: 400-600 kalorier i timen + EPOC
2 af 5
Klaus Vedfelt / Getty
Roere, nu de rigeur takket være CrossFit-eksplosionen, er perfekte til en kardioeksplosion i hele kroppen, der bruger både over- og underkrop til at træne igennem træningen, plus du har den ekstra fordel, at roeren er en non-impact-øvelse. Træningsmulighederne for roeren er uendelige, og variation er vigtig, hvis du vil fortsætte med at udfordre din krop for optimale resultater. Jeg anbefaler at vælge et andet træningsmål uge til uge skiftevis mellem forskellige tidsrammeintervaller, steady state udholdenhed og en-mile tidsforsøg. Roeren laver også en ideel opvarmningsøvelse før enhver træning.
Potentiel forbrænding: 450-600 kalorier i timen + EPOC
3 af 5
skynesher / Getty
Hvis noget, der kræver lidt mere dygtighed, er mere din stil, så kan boksning bare være noget for dig. Boksning er ikke kun en fantastisk kaloriebrænder, men også en fantastisk måde at få lidt ekstra aggression ud, hvis behovet opstår. Når du er færdig med en sparringpartner eller coach, er boksning også en fantastisk måde at øge din koordination på. Jeg finder ud af, at enkle kombinationer, der arbejder i tre minutters runder og derefter bytter med din partner, fungerer bedst for at pakke det største slag. Brug af en tung taske, hvis du har adgang til en, er også en god måde at inkorporere nogle spark, som er gode til ben og kerne.
Potentiel forbrænding: 750-1000 kalorier i timen
4 af 5
Mike Kemp / Getty
Plyometrics er ikke for svaghjertede eller begyndende motionister, men absolut værd at gøre. Når du udfører plyometriske øvelser, er opmærksomhed på landingsfasen afgørende for at eliminere overskydende påvirkning af knæleddene og for at sikre, at træningen er helt. Plyometriske øvelser udføres bedst i korte intervaller på 15 til 30 sekunder eller i en Tabata-træning. De udgør også et fremragende superset-supplement i vægtrummet. Et par boksespring efter et tungt sæt squats er en mulighed for dem, der søger en træningsudfordring på næste niveau.
Da plyometrics er mere eksplosive i naturen, skal der naturligvis tages forsigtighed for at sikre, at du opvarmes ordentligt i forvejen, og at eventuelle spring foretages på sikre, stabile overflader. Det skal også bemærkes, at eksplosive energilagre er endelige og ikke kan gøres i længere perioder. De fleste plyo-baserede træningsprogrammer vil være kortere (20 minutter eller mindre), men plyometriske bevægelser kan drysses ind under enhver træning for at skabe en intensitet.
Potentiel forbrænding: Varierer meget afhængigt af valgte bevægelser og aktivitetens varighed
5 af 5
Anna Bizon / Getty
Nogle gange er din bedste mulighed at bruge flere af dine muligheder, alt på én gang. Jeg er en stor fan af cardio-kredsløb af nogle få grunde. Tiden flyver hurtigere forbi, og hvis du er noget som mig og keder dig let, er dette et vigtigt element i enhver træning. Hvis du leder efter den ultimative cardio-eksplosion, prøv denne lille ripper nedenfor. Gennemfør tre runder i 15 minutter med sindssyg konditionering. Prøv denne træning med en træningskammerat for at tilføje et konkurrencedygtigt element til din shred-session.
| Dyrke motion | Tid | Intensitet |
| Roer | 60 sekunder | Høj - Hurtig med tung modstand |
| Hvile | 30 sekunder | Lav |
| Boksning (tung taske) | 30 sekunder | Høj - Så mange slag som muligt |
| Hvile | 30 sekunder | Lav |
| Indendørs cyklus | 60 sekunder | Høj - Hurtig med moderat modstand |
| Genopretning | 90 sekunder | Lav |
| Gentag kredsløbet i alt fem gange. |
Mark Moon er en af nutidens førende sundheds- og wellness-undervisere, Blodtype diætekspert og skaberen af Get Fit Fast online fitness- og livsstilsprogram. Han har for nylig lanceret sin nyeste U.S.-baseret, fire disks DVD-serier, Get Fit Fast: The Complete Workout System. Disse fire motiverende 40-minutters træningsprogrammer inkluderer styrke, cardio og core, stretch og recovery og indendørs cyklus! For at lære mere om Mark Moon og BLIV hurtig tilpas besøg http: // www.markmoonfitness.com
Endnu ingen kommentarer