Hvor mange gange har du set udtrykket “bodybuilding shows er vundet bagfra”? Hvis du ser på Olympias historie, vil du se, at det gamle ordsprog er sandt af en grund. Mange topmestre er gået med guldmedaljen og den store check på grund af deres præsentation, når de vender væk fra mængden.
Så du ved, at ryggen er afgørende for succes, men hvordan udvikler du dine rygmuskler? På samme måde som mestrene gjorde.
Vi har kigget på, hvordan fem vindere af flere Sandow sprængte deres største muskelgruppe, og årsagerne til, at de føjede de specifikke træk til deres træningsrepertoire.
Bliv afstemt til slutningen for et rygtræningsprogram, der omfatter alle fem bevægelser, en rutine, der garanteret giver dig resultater på ingen tid og endda gør dig klar til bodybuilding-scenen selv.
Bagsiden består af fire forskellige muskelgrupper. Nul på alle.
Læs artiklen1 af 6
Chris Lund
Yates var en stor fortaler for at bruge Nautilus Pullover-maskinen på grund af hvordan det hjalp ham med at strække latsene yderligere og tvang ham til at trække dem hårdere sammen, da han trak håndtaget ned. Som han forklarede i et videointerview om flytningen, begyndte han med denne bevægelse, fordi han følte, at han var en af de største grunde til, at hans lats var så udviklede. Hver gang han udførte en lat spredning foran eller bagfra, var det normalt lys ud, og "Skyggen" ville rejse med en anden Sandow.
”Det var det, jeg startede min rygrutine med hver gang. Det isolerer ryggen, det isolerer lats. Der er ingen involvering af biceps, ”sagde han. ”Der er ingen anden øvelse, der gør det.”
2 af 6
Kevin Horton
Du kender til de legendariske løft af otte gange Sandow-vinder Ronnie Coleman. En af dem var 500 pund barbell rækker til reps. Han forklarede Flex at selvom det er et grundlæggende træk, fandt han, at fordelene ved bodybuilding var alt andet end.
”Bliv vant til udtrykket 'sammensat bevægelse', indtil det bliver en elsket kliché. Det er nøglen til min muskelmasse for hver kropsdel; endnu mere for ryggen, da det er den mest komplekse muskelgruppe af alle. Det skal udvikles samtidigt til tykkelse, bredde, afdækning og detaljer, og det kræver meget tung tredimensionel vægtmodstand, som koordinerer alle dets muskler såvel som dem fra trapezius-komplekset.”
3 af 6
Kevin Horton
"Gaven" vidste, at brugen af maskiner ville føje år til hans træning og karriere, og denne metode dukkede bestemt op på dagen. En af hans favoritter var en omvendt greb lat nedrullning, hvilket krævede et større bevægelsesområde og gav mulighed for mere samlet arbejde hos lats. Han forklarede hvorfor i en træningsvideo til Flex.
”Jeg prøver bare at holde konstant spænding. Folk spørger mig, hvorfor jeg kan lide at gøre disse med klemmen i bunden, og det er på grund af mere konstant spænding i den nedre del af lats og større sammentrækninger.”
4 af 6
Chris Lund
Fire gange hr. O Jay Cutler var heller ikke slank i rygudviklingen. Da han forfulgte og til sidst besejrede Ronnie Coleman for den øverste titel inden for bodybuilding, fortalte han Flex han fandt bevægelser som T-bar-rækken fra gulvet for at være bedre for ham end at lave rækker med en pude eller et stativ.
”Jeg følte bare, at dette var godt for tætheden i ryggen. Det gjorde jeg, da jeg prøvede at forbedre mig og konkurrere mod Ronnie (Coleman) i Olympias. Især fra gulvet fandt jeg ud af at gøre noget som markløft fra gulvet eller T-bar rækker fra gulvet, endda bøjede rækker fra gulvet, jeg fik mere rygudvikling på den måde.”
5 af 6
Chris Lund
Lee Haney ville gøre bag-på-ryggen trukket anderledes end de fleste. I stedet for kun at trække op med sine fælder trak han op på stangen, indtil hans albuer bøjede, hvilket også aktiverede de bageste delter. Den mest dominerende bodybuilder i 1980'erne delte sin ræsonnement i en af hans træningsvideoer.
”Jeg foretrækker at gøre disse bagfra i stedet for forfra, fordi fælderne er bagpå. Jeg føler at få hele fældeområdet ned bagtil, skal du udføre trækker på bagfra. Jeg anbefaler også at bruge stropper, når du udfører fældebevægelser. Det hjælper med at redde dit greb.”
6 af 6
Hilsen af Weider Health and Fitness / Per Bernal / Kevin Horton
Sæt nu alle disse bevægelser sammen i dette banebrydende træningsprogram. Hvil 2 minutter mellem sætene.
Pullover Machine - 3 sæt med 12, 10, 8 reps.*
Bent-Over Barbell Row - 3-4 sæt med 15, 12, 10, 10 reps.
Luk Grip Lat Pulldown - 3-4 sæt med 10-12 reps.
T-bar række fra gulvet - 3-4 sæt med 10-12 reps.
Bag ryggen trækker på skuldrene - 3 sæt med 12 rep
* Lav de to første sæt med lettere vægt. Udfør det sidste sæt med tung vægt til total fiasko.
Endnu ingen kommentarer