I modsætning til troen på tidsbegrænsede løftere er strækning og opvarmning ikke det samme, og passiv strækning er ikke nok til at klargøre kroppen til vægtløftning. En ordentlig opvarmning øger din kropstemperatur, forbereder dig til generel aktivitet og aktiverer derefter den specifikke muskel eller muskelgruppe, som træningen vil målrette mod, siger Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Movement Vault.
"Den største fejl er at gå ind i en løftesession uden at forberede dit nervesystem, muskler og led til de krav, du vil stille til det," siger Wickham. Resultatet, siger han, er øget risiko for skade. Men en god opvarmning gør mere end at forhindre skade, det hjælper dig også med at klare dig bedre i vægten eller kassen. Derfor får Wickham sine atleter gennem en dynamisk opvarmning, som pr. Definition er en opvarmning, der får din krop til at bevæge sig. ”En ordentlig dynamisk opvarmning vil ramme hele kroppen og hele nervesystemet. Derfor kravler jeg for mig selv og mine atleter, ”siger han.
Crawling er en multi-joint, tætkædet lokomotivøvelse, der kræver gensidige bevægelsesmønstre, engagerer hele kroppen og forbereder hele kroppen til bevægelse, forklarer Wickham. Da vi var babyer, kravlede vi rundt, indtil vi var stærke nok til at stå på to fødder. Men når vi først var gået, så vi aldrig rigtig tilbage. Men det viser sig at tilbringe tid på gulvet som voksen som en del af et træningsregime kan gøre dig til en bedre atlet generelt.
Crawling er en utrolig bang for din sorteper: det vil påpege dine svagheder, fremhæve dine styrker og kan bruges som et diagnostisk værktøj, samtidig med at du aktiverer hele kroppen resten af din træning. Al slags gennemsøgning engagerer dine kalve, firhjulinger, hamstrings, glutes, skulder, mavemuskler og alle muskler i dine hofter og fødder. Ved at kombinere de forskellige slags kravling og bevæge sig fremad, bagud og lateralt, kan du ramme næsten alle muskler i din krop. Desuden kan du arbejde igennem disse bevægelser langsomt for styrke, udholdenhed og fleksibilitet, eller du kan gøre dem eksplosivt for hastighed, kraft og smidighed.
Crawling kræver koordination mellem din overkrop og underkrop, hvilket er meget vigtigt for næsten enhver aktivitet, vi laver i gymnastiksalen. Når vi går eller løber, skaber vores kroppe en X-form, hvor den modsatte fod og hånd svinger fremad samtidigt. Vi tænker ikke engang på det, når vi løber eller går. Men når vi bevæger os til firkantede jorden, er de fleste af os nødt til at lære det bevægelsesmønster igen. De fleste atleter begår fejlen ved at træde deres højre hånd og højre ben frem og derefter venstre hånd og venstre ben, indtil de er i stand til at rette deres mønster for at holde den modsatte hånd og ben i bevægelse sammen. De fleste er overraskede over, at de er nødt til at gøre en så bevidst indsats for at koordinere deres hænder og fødder for at bevæge sig i gensidige bevægelsesmønstre. Men med praksis kommer øget kropslig koordination.
Crawling kræver både stabilitet og mobilitet i skulderen, som de fleste mennesker kan forbedre, forklarer Wickham. Hvis du kan øge den kontrol, du har over dine skulderbevægelser og forbedre skulderstabilitet, vil du utvivlsomt se forbedringer i de fleste af dine overkropsbevægelser som bænkpres og push-up, tilføjer han. Plus, for atleter med stramme løber-hofter, vil kravling over tid smøre led i hoften, der får meget gentagne stress i løbet. Resultatet af bedre smurte hofteledd er et stærkere, mere effektivt løbe- og gåmønster.
Når du kravler, går eller løber, lyser stabilisatorens muskler i rygsøjlen og bækkenet for at holde din torso i at rotere. Jo mere kontrol og stabilitet du har over din ryg og torso, jo lettere bliver det for dig at forbedre din bevægelsesmekanik til løft i gymnastiksalen. For eksempel forklarer Wickham, deadlift, squat, clean og snatch kræver alle kernestyrke og stabilitet.
Crawling træner også dit centralnervesystem, hvilket øger din kinæstetiske bevidsthed og kernekontrol. Dette er sådan en værdifuld fordel, fordi nervesystemet er kroppens hovedregulator. Hvis det mærker ustabilitet, bremser det for at undgå personskade.
Uanset om du bruger gennemsøgning til at varme op til din løftesession eller som træning, er det ikke noget, der skal gøres på et motionscenter. Du kan gøre det, når du leger med dit kæledyr eller barn på gulvet. Du kan f.eks. Gøre det på græsset uden for dit hus.
Bear crawl er en kardiovaskulær og total kropsøvelse, der er målrettet mod skuldre, glutes, hoftebøjninger, abs, kalve, bryst, underarme, lyske, hamstrings, mellemrygg, skrå, triceps og lats.”For at begynde at kravle fremad bjørn, skal du komme på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine holder. Så kravl fremad ved at tage små skridt med din højre arm og venstre ben og derefter venstre arm og højre ben, ”siger Wickham.
Når du begynder at bevæge dig 6-10 tommer ad gangen, skal du prøve ikke at bøje ryggen for meget, dreje dine hænder lidt ud for øget stabilitet, og få din form lige inden du tager fart. "Kvalitet over kvantitet eller afstand for al gennemsøgning er nøglen," siger Wickham. Mens fremadgående bjørnekrav er mest almindelige, kan du også bevæge dig bagud og lateralt, hvilket vil aktivere skulderen lidt anderledes.
Krabbe crawl er en total kropsøvelse, der er målrettet mod skuldre, mavemuskler, biceps, bryst, glutes, mellemrygg, fælder, triceps og hamstrings.”Som bjørnekravningen er krabbekravningen en fantastisk måde at aktivere hele kroppen og chokere centralnervesystemet i beredskab. Plus, det virker virkelig på brystet, mavemusklerne, triceps og hamstrings, ”siger Wickham.
Til at begynde med skal du sætte dig ned med din røv på jorden og håndfladerne på jorden med fingrene mod dine fødder. Løft derefter op, så kun dine hænder og fødder rører jorden. Begynd at gå på dine hænder og fødder bagud, så den ene hånd bevæger sig, derefter den anden med dine fødder efter. Lad ikke din røv falde ned, mens du går. Målet med krabbekravningen er at forblive kontrolleret og tæt i hele din krop.
Gedderne er et alternativ, calisthenics og pilates-øvelse, der retter sig mod mavemuskler, bryst, hamstrings, lats, skuldre og glutes. ”Da gedder kravler understreger mindre bevægelsesområde (du skal kun bevæge dig 4 tommer ad gangen), vil det være langt mere krævende for dine skuldre og skulderblad, hvilket gør det til en god opvarmning specielt til skulder til overhead bevægelser som push press eller rens og ryk, og også håndstand holder, går og push ups, ”siger Wickham. Målet med denne bevægelse er at holde dine ben lige hele tiden uden at lade dine hofter synke ned og at holde din kerne stram og engageret, når du først bevæger dig.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @movementvault på Instagram
Endnu ingen kommentarer