5 vigtige trin for at optimere din metabolisme

Hver person, der prøver at skære kalorier, har de samme fortabende gevinster. Din frygt er ikke ubegrundet: Jo flere kalorier du skærer, jo mere muskler mister du. Plus at bringe dit kropsfedt ned til lavere niveauer end normalt er ikke let - du vil altid være sulten, have mindre energi til at træne, har svært ved at få en god pumpe, og du kan opleve hormonelle problemer.

Men der er en måde at omgå muskeltab ved at skære kalorier. Med dette fem-trins system optimerer du dit stofskifte, mens du er på en diæt med højere kalorieindhold, så du fratager ikke dine muskler de kalorier, de har brug for. Når du følger dette system, kan du gå på diæt med flere kalorier, håndtere flere næringsstoffer og bevare flere muskler, alt imens du bliver slankere. Lad os dykke ind.

Ernæring

10 stofskiftefremmende tip

Bliv flået og tilføj muskler året rundt minus den irriterende diæt.

Læs artiklen

1 af 5

Stevica Mrdja / EyeEm / Getty

Trin 1: Find din kalorieindhold

Inden vi begynder at prøve at reparere og opbygge dit stofskifte, skal vi finde et udgangspunkt. Hvis du ikke allerede er, bør du spore dine kalorier. Kaloriesporing giver dig feedback om, hvad din krop har brug for med hensyn til at få og tabe sig. Ikke at spore dine kalorier er som at prøve at køre langrend uden GPS. For at bestemme dine baseline kalorier anbefaler jeg at spore og logge alle de kalorier, du bruger i tre dage. 

SE OGSÅ: 28-dages magert diæt

Vær så ærlig som muligt, når du gør dette, sørg for at logge alt. Når du har fået et par dage værd af data, dividerer du det samlede antal med tre, hvilket giver dig de gennemsnitlige forbrugte kalorier - der er din baseline.

2 af 5

istetiana / Getty

Trin 2: Indstil dine makroer

Når du har bestemt din kaloribasislinje, er det næste trin at indstille dine makronæringsstoffer. Her er en oversigt, der hjælper dig med at finde ud af dit specifikke problem. 

Proteinkrav
(Dette er de anbefalede gram protein, du har brug for om dagen.)

• .8 - 1.5 gram pr. Pund kropsvægt dagligt
• 1.5 gram pr. Pund kropsvægt (hvis du har et langsomt stofskifte)
• 1.25 gram pr. Pund kropsvægt (hvis du har et gennemsnitligt stofskifte)
• 1 gram pr. Pund kropsvægt (hvis du har et Hurtigt stofskifte)

Fedtkrav

• 30% af de daglige kalorier (hvis du har et langsomt stofskifte)
• 25% af de daglige kalorier (hvis du har et gennemsnitligt stofskifte)
• 20% af de daglige kalorier (hvis du har et Hurtigt stofskifte)

Kulhydratkrav

Resten af ​​dine kalorier vil bestå af kulhydrater. Det er vigtigt at holde kulhydratindtag så højt som muligt for at opbygge din metaboliske kapacitet.

Eksempel

En 200 pund person med en langsom stofskifte har en baseline på 2400 kalorier om dagen. Her er hvad de skal tage ind.

• Kalorier: 2400
• Protein: 250 gram
• Fedt: 67 gram
• Kulhydrater: 200 gram

3 af 5

martin-dm / Getty

Trin 3: Bliv konsistent

Det er vigtigt at lade din krop tilpasse sig dit nye kalorieindhold. Du skal bruge alt fra to til fire uger på dit nye kalorieindhold.

4 af 5

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Trin 4: Øg kalorier langsomt

Dette er nøglekomponenten for at maksimere dit metaboliske potentiale. Dette er den del, hvor vi opbygger stofskiftet. Du vil foretage små trinvise ændringer hver anden til fjerde uge, i det væsentlige tilføje kalorier i små doser. Jeg anbefaler at tilsætte maksimalt 10 gram kulhydrater eller 5 gram fedt hver gang. Når du har tilføjet disse makroer, skal du vente og se, hvordan din krop tilpasser sig. Hvis du hopper op og tager på i vægt, skal du holde disse makronæringsstoffer, indtil din krop enten taber sig eller opretholder den vægt i mere end en uge. Du kan være mere aggressiv med det, hvis du vil, men jeg har fundet ud af at det går mere effektivt at gå langsomt.

Det er vigtigt at overvåge din krop, fordi du til sidst kommer til det punkt, hvor du bliver nødt til at foretage ændringer hver 4. uge eller mere. Det er vigtigt at bremse tilføjelsen af ​​kalorier, når du bemærker, at kropsfedt kommer på. Selvom en lille kropsfedtforøgelse er OK. Efter et par uger og måneder med at gøre dette, skal du bemærke, at du spiser en god mængde kalorier. Du kan endda være til det punkt, hvor du ikke føler dig sulten, og det føles næsten som en opgave at spise. Det er vigtigt at sænke dine kalorieforøgelser på det tidspunkt, men stop ikke, selvom du kun skal tilføje et par kalorier hver anden uge, der stadig er et skridt i den rigtige retning. Jo flere kalorier du kan forbruge uden at få fedt, jo mere begynder dit stofskifte.

5 af 5

Hero Images / Getty

Trin 5: Styr dit snit

Dette er nøglen til at maksimere dit stofskifte: Når du slankekure, skal du tage dig tid. Rushing en fedt tab fase vil helt sikkert resultere i et tab af muskelmasse. Nu hvor vi har brugt masser af tid på at opbygge dit stofskifte, er der ingen grund til at hoppe ind i lave kalorier så hurtigt. Det næste trin er at overgå til en fedt-tab-fase. Du vil begynde din fedt-tabsfase ved at tage dine kalorier, som du sluttede dit "maksimale stofskifte-primære stadium" med og trække 500 fra det tal. Dette vil være dit udgangspunkt for din slankekure.

Eksempel: En 200 pund person bygger deres stofskifte fra at forbruge 2.400 kalorier til 4.000 kalorier. Denne person skal begynde diætfasen ved at trække 500 kalorier fra deres samlede kalorier, hvilket efterlader dem med et "skære" -indtag på 3.500. Gentag makronæringsstofformlen fra trin 2.

Svarende til den måde, hvorpå vi opbyggede dit stofskifte til at håndtere flere kalorier, er den samme måde, som vi har brug for på diæt, langsomme og stabile ændringer over tid vil resultere i mere muskelmasse og flere kalorier,.

Dette er alt sammen ret simpelt råd. Takeaway her er, at en langsom, konsistent tilgang til både stigende og faldende kalorier på lang sigt vil resultere i en højere tolerance over for kalorier under en slankefase. Du vil se godt ud, og du vil føle dig endnu bedre!