5 Holiday Diet Tips, der ikke suger

3409
Oliver Chandler
5 Holiday Diet Tips, der ikke suger

Det er den tid på året igen; den tid, hvor "ekspert" feriespisningstips fra undervisere, ernæringseksperter, atleter og endda berømtheder flyder som rom-spiked æggeblomst. Nogle af ædelstene inkluderer "drik mere vand" eller "bær en pose selleristifter med dig.”

Som en T-mand ved du, at dette pabulum hovedsagelig er beregnet til at underholde snarere end at uddanne, for at få folk til at "føle", at de gør noget godt for sig selv i stedet for faktisk at give resultater. Så du forbander dette fnug til Underverdenen og udråber den eneste værdi for det magasin, det dukkede op i, ville være som nødtoiletpapir under den kommende zombie-apokalypse.

Sæsonens virkelighed

På trods af folks bedste intentioner, herunder hardcore atleter, afviger næsten alle fra stien og får et ekstra lag af ikke-funktionel flab, der kommer ud af sæsonens spisning.

Hvordan skal du ikke pakke noget fedt sammen med din mors strålende hjemmelavede mad i mængder, der kan fodre en lille hær? (Faktisk vil min mor hellere sprænge det og kæde røg end at lave mad, men bare rul med mig på denne for artiklens skyld.)

Hvad er en atlets muligheder?

Brug cheerleader-lignende, selvhjælps-pep-samtaler for at forsøge at holde dig på sporet, lide gennem uges psykologisk tortur og kæmpe daglige kampe, fordi din baseline ernæringsplan ikke er så praktisk til at begynde med?

Det lyder som et mareridt før jul.

Gå med "spis alt i syne i 6 uger, fordi det er en bulking-fase, og du bliver fedt for at blive enorm" tilgang. Selvfølgelig har de fleste informerede trænere allerede fortalt dig, at det ikke er den bedste ting at gøre metabolisk, hormonelt, fysikmæssigt eller for dit generelle helbred. Og hvad så.

Blink frem mine venner. Tænk på, hvad du virkelig vil gøre, når 1. januar ruller rundt, forudsat at Maya-forudsigelserne var ukorrekte.

Når 2013 rammer, atletisk, ville du ikke hellere være fokuseret på at forbedre dine sportsfærdigheder i stedet for at tabe fedt?

Fysikmæssigt, vil du ikke fokusere på at foretage forbedringer i stedet for bare at prøve at ridse og kravle tilbage til en rimelig kropsfedtprocent?

Det er klart, at de fleste af os kunne bruge nogle bedre feriespisestrategier. Vi har bare brug for noget af den ikke-bullsh * sort.

Omfavne dit behov for at fejre

Her er den uheldige sandhed - næsten alle rådene til "diæt", du får fra en række almindelige kilder, strider mod vores naturlige menneskelige instinkter, det vil sige at fejre som et dyr en gang om dagen.

Det strider også mod vores evolutionære historie og sociale mønstre, som er at spise dyr og feste synes godt om dyr om natten.

Derfor fungerer disse almindelige fitness-ting sjældent. Det lyder godt på papir, men fungerer ikke i virkelige situationer, når dyret indeni overtager. Alligevel vender vi stadig tilbage til dette fnug, fordi vi ved, at vi har brug for en slags hjælp.

Så hvad skal du være sej med at nippe til en foruroligende utilfredsstillende 200-kalorieindhold, lav-carb-snack, mens alle andre kaster sig ned på en ond middagspredning, rammer den åbne bar og narre rundt under mistelten?

Det er som at sige, at du kan se alt, hvad du vil, men du kan ikke have sex i løbet af feriesæsonen - unødvendig, ubegribelig, umulig. Og det behøver ikke at være sådan.

Alle i dag er fokuseret på intermitterende faste, som jeg synes er et levedygtigt spilopkald i en fedtskærende legebog.

Men jeg har tendens til at fokusere på den uendeligt sjovere del, The Intermittent Feast. Skær kalorier og kulhydrater om natten? Ha! Måske hvis du vil hade dit liv.

Et af kerneprincipperne er en spisestruktur, der efterligner vores evolutionære fortid, jagt- og feststrukturen - spis lettere, mens du er aktiv i løbet af dagen, spis størstedelen af ​​dine kalorier og kulhydrater om natten, mens du slapper af eller omgås.

Lyder det ikke allerede mere gennemførligt i løbet af denne kommende feriesæson?

Hvis ikke, held og lykke med dine snackpakker. Hvis ja, lad os dykke ned i nogle festlige detaljer.

1 - Spis ikke lys om natten

Her er hvad du skal gøre:

Spis 5 lige kalorieindhold måltider hele dagen og afslut med en snack med lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold. Elendighed elsker selskab antager jeg, og stoler på mig; der er nogle elendige og grinede fitnessfolk derude.

Dagen starter godt, men så ender du på en Holiday “Rage”, og der er masser af gratis 5-stjernet mad omkring dig.

Hvad laver du? Du spiser og spiser alligevel en kæmpe fest, for instinktivt er det det, vi skal gøre. Og med det sidste store måltid overskred du helt dine kalorier og makronæringsstoffer for dagen.

Hør mand, at spise stort om natten gør dig ikke fed. At spise for meget / for mange kalorier hele dagen gør dig fed.

Hvis du har spist store og / eller hyppige måltider i løbet af dagen, og derefter spiser en anden stor middag oven på det, er chancerne for, at du overskrider dine daglige kaloriebehov og får fedt. Det er det samlede fødeindtag, ikke fordelingen, der er problemet.

Så ja, hvis du spiser stort om dagen, er du nødt til at tappe ned og sulte dig selv om natten.

Men hvis du spiser lettere om dagen og træner, er chancerne for, at du går ind i middagen med et relativt stort kalorieunderskud med udtømte energireserver, og endda et stort måltid med en betydelig mængde kulhydrater vil blive brugt til at genoprette energireserverne, før du spilder over i fedtforretninger.

Når det er tilfældet, kan du enten indstille din diæt til at lide eller indstille din diæt til krydstogt. Jeg ved hvad jeg foretrækker.

2 - Spis lys om dagen, så du kan spise stort om natten

Lyder den evolutionære jagt og feststruktur som teoretisk eller fad diæt hogwash? Nå, der er faktisk noget videnskab ved det.

Denne struktur styrer insulin / blodsukkerniveauet og maksimerer fedtforbrændingshormoner og cellulære faktorer i løbet af dagen (væksthormon, cAMP), samtidig med at fordelingen af ​​næringsstoffer forbedres og maksimerer muskelopbyggende hormoner og cellulære faktorer om natten (insulin, mTOR).

Når du ikke taler nørd, skal du holde din forbandede hånd ude af slikens skål. Spis ikke disse sukker og raffinerede kulhydrat snacks eller stivelsesfyldte frokoster i løbet af dagen.

Spis i stedet en lettere, lavere carb, proteinbaseret frokost. Dette vil føre til bedre kognitiv funktion, energi og kropsfedt nedskæring en god del af dagen.

Eksempel: 8-12 oz oksekød, kylling eller fisk; ikke-stivelsesholdige grøntsager, 1 stk hel frugt og / eller 1/4 kop nødder.

De fleste mennesker finder det relativt let at skære kalorier og foretage bedre valg af mad i løbet af dagen, så længe de ved, at de kan spise et større måltid om natten og komme til at afslutte dagen mættede og tilfredse.

Jeg fokuserer på festen, som er nøglen til denne plan. Resten af ​​dagen er mere fleksibel.

For enkelhedens skyld spiser jeg virkelig kun to måltider om dagen (Serge Nubret-stil) med nogle peri-træningsændringer på træningsdage.

Hvad skulle du gøre? Du kan springe morgenmaden over eller ikke springe morgenmaden over, eller spise en ”kød- og møtrik-morgenmad i Poliquin-stil.”Du kan reducere måltidsfrekvensen, øge måltidsfrekvensen eller proteinpulsen.

Find det mønster i løbet af dagen, der fungerer bedst for dig og dine mål, hvilket jeg ved er blasfemi i denne æra med universelle systemer.

Jeg bruger en række strategier med de mennesker, jeg arbejder med, men det overordnede tema er at spise relativt lettere og lavere carb i løbet af dagen.

3 - Slip festdyret løs

Spis et komplet, mættende måltid med protein, grøntsager og størstedelen af ​​dine stivelsesholdige kulhydrater om natten.

Hvis du spiser en stor, ægte, fuld madmiddag, er chancerne for, at du bliver fyldt, og du har ikke meget "plads" tilbage til at binge om ferie mad som tærte (undtagen måske for den ikke-wienerbrød-række af pie - i hvilket tilfælde skal du forkæle dig selv med et stykke eller to, en gang om dagen, altid skyldfri).

Mange mennesker, der har valgt denne ernæringsmæssige tilgang, klager over at skulle spise for meget om natten. Hæld sjæle. Lyder det ikke meget bedre end at sulte om natten og gå i seng med visioner af slikrør, der danser i dit hoved - ikke Candy Cane stripperen - bogstaveligt talt slik?

Eksempel: 8-16 oz kylling, oksekød eller fisk, blandede grøntsager, 2-4 kopper ris eller 16-32 ounce kartoffel eller sød kartoffel.

4 - Fald ikke ud af den infomercielle kant

Det er her nogle vil forkynde, at denne magiske struktur med at spise lettere og lavere carb i løbet af dagen vil give dig mulighed for at smække skrot og shitload hver nat på hurtig og forarbejdet mad og stadig tabe fedt. Hvis du holder dig inden for et kalorieunderskud, fungerer det måske bare, men:

  1. Det er ret svært at holde sig inden for det nævnte underskud med raffineret sukker, olier og andet lort. Det er den bagvedliggende grund til, at de fleste kalorietællende diæter fejler i det lange løb.
  2. Det stinker på lang sigt, helbred. Jeg tror, ​​at overforbrug af moderne, raffinerede fødevarer er en af ​​de grundlæggende årsager til ødelæggende sygdomme og dårlige sundhedsmæssige forhold. Måske ikke inden for en 6-ugers tidsramme, men det er de kumulative effekter af vores ernæring i løbet af en levetid, der til sidst indhenter os.

5 - Implementere strategiske snyderi

Jeg hævder, at folk skal holde sig til en basis spisestruktur, der er centreret om hele fødevarer det meste af ugen, og derefter planlægge strategiske snydeaftener. At få resultater handler om, hvad du gør med din diæt flertal af tiden, ikke alle tiden.

Jeg er realist, skat. Jeg forstår, at der kommer til at være fester, hvor du vil spise gode madvarer, chug fra den spikede punchskål, være fræk med julemands hjælpere og slet ikke bekymre dig om din kost. Jeg er på samme måde.

Først skal du spise din normale, lettere, lavere carb-frokost. Dette vil sikre, at du stadig optimerer kroppens evne til at forbrænde fedt en god del af dagen og går ind i fodringsvanen med relativt udtømte energireserver.

For det andet skal du have 1-2 nætter om ugen i feriesæsonen, hvor du spiser, hvad du vil uden begrænsning. Sandsynligvis kun en, hvis du allerede ligner mere St. Nick, måske to, hvis du ligner Grinch.

Hvorfor siger jeg strategisk?

Der vil være mange muligheder for at snyde, sandsynligvis de fleste nætter i ugen. Så du skal være selektiv for at begrænse skaden.

Du vil sandsynligvis ikke spilde en snydeaften på din fætters bønnedyp og en pose Frito's, komplet med hans yndlings lette øl.

Men til en fest på en 5-stjernet restaurant, hvor virksomheden køber alt, barens øverste hylde er åben, og spaltningen er ude og omkring, kan det være tid til at slippe løs.

Og Thanksgiving og julemiddag? Glem det. Skjul dine børn, yo. Det er tid til at spise.

Pak ind

Jeg udråber ikke dette til at være en "konkurrencedygtig" diæt, bare en "funktionel" tilgang for folk, der ønsker at se fantastiske ud, men alligevel har en slags liv i denne feriesæson.

Det er en plan for dem, der ønsker at fokusere på at nyde tiden sammen med deres familie og venner i stedet for at fokusere på, hvor dårlig deres diæt suger Jingle Balls.

De fleste mennesker prøver ikke at toppe atletisk eller fysisk i løbet af feriesæsonen alligevel, så det er et godt tidspunkt at eksperimentere med nogle forskellige metoder.

Husk, at feriesæsonen kun er 6 uger. Du ved allerede, at de sidste par feriekørsler med en mere traditionel tilgang ikke viste sig så godt, så hvad har du at tabe?

Med andre ord, du har prøvet det på deres måde og har en referenceramme. Prøv det på min måde (eller mere præcist, evolutionens måde) og se, hvordan du gør det. Uanset hvilken tilgang du kører med, hvis du når dine mål, vil vi begge være glade uanset.


Endnu ingen kommentarer