Hvis du er en ret erfaren atlet - hvad enten det er CrossFit, løfter, løber, roer eller multisport - så skal dette være det år, du går fra temmelig fit til et træningsfordærende monster.
For at komme dertil skal du slå din billet til smertehulen et par gange, men hvis du er villig til at arbejde på, er vores team af trænere her for at bringe dig til det næste niveau af træning.
En sidste bemærkning: Selvom du er en grizzled veteran fra dit lokale CrossFit-motionscenter, "sæt realistiske, men alligevel udfordrende, forventninger", siger Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One og medlemmer af CrossFit HQ Seminar Staff. Det vil sige skalere vægten, hvis det er nødvendigt, men skub stadig hårdt.
Her er fem hardcore-forslag fra CrossFit-trænere og atleter.
5 Hardcore CrossFit træningsprogrammer til avancerede atleter
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
FatCamera / Getty
1000 m række
50 45-lb-thrustere (35 lb til kvinder)
30 Pullups Denne træning, anbefalet af Malleolo og Thomas, er ret almindelig, men duoen har specifikke mål, som du kan ramme: ”Målet er at afslutte rækken mellem 3: 30-4: 30, gør thrusterne i to sæt (eller mindre) , og prøv at afslutte pullups inden for 1:00.”
2 af 5
Ian Spanier / Getty
3 runder, så hurtigt som muligt, af: 20 Stepups på en 24 ”kasse med to 24 kg kedelklokker foran rack
10 Sandbag clean (150lbs) Der er ikke noget elegant eller kompliceret ved denne træning fra Patrick Vellner, bronzemedaljen ved CrossFit Games 2017. En 150 lb sandsæk er tung og akavet. Hans eneste råd: “Griiiiiiind.”Hvis du ikke har en sandsæk på 150 kg, er du velkommen til at bruge en vægtstang. Almindelige gamle vægtstænger er bestemt lettere at manøvrere end diskrete sandsække, men 150 kg er stadig 150 kg.
3 af 5
Leo Patrizi / Getty Images
Så mange runder som muligt på 20 minutter: 400 m løb
Maximum Unbroken Pullups Denne træning kommer fra Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og ejeren af CrossFit Virtuosity i Brooklyn. Hun anbefaler at inkludere denne WOD som en del af et større program for at forbedre din gymnastik.”Hit et par benchmark-træningsprogrammer, der fremhæver dit fokusområde, og gentag dem derefter hver 3-4 måneder for at måle dine fremskridt,” siger Orme.
4 af 5
Edgar Artiga
Så hurtigt som muligt skal du gøre 100 thrustere ved £ 135 (for kvinder). Stop med at lave thrustere øverst i hvert minut og lav fem burpees. Træningen slutter, når du har gennemført alle 100 thrustere.Du er virkelig nødt til at læne dig ind i smerten for denne WOD, takket være CrossFit Virtuosity-træner Ariel Fernandez. Thrusterne kommer til at brænde som helvede, især ved 15 kg - men jo mere hvile du tager, jo flere burpees bliver du nødt til at gøre, hvilket vil gøre thrusterne endnu sværere.
5 af 5
Hero Images / Getty
Del 1:Start med et løb på 200 m. Gør 3 runder på: 30 Wallballs på 20 kg (14 kg til kvinder)
15 Burpees Når du er færdig med alle 3 runder, skal du gøre endnu et 200 m løb3 minutters opsving på Assault BikeDel 2:Start med et 200 m løb 3 runder på: 21 Thrusters på £ 95 (£ 65 for kvinder)
15 Burpee Box Jumps at 24 ”(20” for kvinder) Når du er færdig med alle 3 runder, skal du køre endnu et 200 m løb3 minutters opsving på Assault BikeDel 3;Start med et 200 m løb 3 runder på: 25 snavs på 75 kg (55 kg for kvinder)
10 Clean and Jerk på £ 135 (£ 95 for kvinder) Når du er færdig med alle 3 runder, skal du køre endnu et 200 m løb Ingen sagde, at dette ville være let, især ikke CrossFit Games-konkurrent Brooke Ence. Men det er gennemførligt. ”Start langsomt med at tilføje mere volumen til din træning,” siger Ence. ”Begynd ikke bare med at gøre dobbeltdage og annullere hviledage, for det er det, du tror, alle de bedste atleter laver. Oprethold mindst en hviledag om ugen. Hvis du når et punkt, hvor din intensitet og ydeevne er lav, skal du trække lydstyrken tilbage. 'Kvalitet frem for kvantitet' er en fantastisk måde at tænke på din træning.”
1000 m række
50 45-lb-thrustere (35 lb til kvinder)
30 pullups
Denne træning, anbefalet af Malleolo og Thomas, er ret almindelig, men duoen har specifikke mål for dig at ramme: ”Sigt efter at afslutte rækken mellem 3: 30-4: 30, gør thrusterne i to sæt (eller mindre), og prøv at afslutte pullups under 1:00.”
3 runder så hurtigt som muligt af:
20 Stepups på en 24 ”kasse med to 24 kg kettlebells foran rack
10 Sandpose ren (150 kg)
Der er ikke noget elegant eller kompliceret ved denne træning fra Patrick Vellner, bronzemedaljen ved CrossFit Games 2017. En 150 lb sandsæk er tung og akavet. Hans eneste råd: “Griiiiiiind.”Hvis du ikke har en sandsæk på 150 kg, er du velkommen til at bruge en vægtstang. Almindelige gamle vægtstænger er bestemt lettere at manøvrere end diskrete sandsække, men 150 kg er stadig 150 kg.
Så mange runder som muligt på 20 minutter:
400 m løb
Maksimale ubrudte pullups
Denne træning kommer fra Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og ejeren af CrossFit Virtuosity i Brooklyn. Hun anbefaler at inkludere denne WOD som en del af et større program for at forbedre din gymnastik.
"Hit et par benchmark-træningsprogrammer, der fremhæver dit fokusområde, og gentag dem derefter hver 3-4 måned for at måle dine fremskridt," siger Orme.
Så hurtigt som muligt skal du gøre 100 thrustere ved £ 135 (for kvinder). Stop med at lave thrustere øverst i hvert minut og lav fem burpees. Træningen slutter, når du har gennemført alle 100 thrustere.
Du er virkelig nødt til at læne dig ind i smerten for denne WOD, takket være CrossFit Virtuosity-træner Ariel Fernandez. Thrusterne kommer til at brænde som helvede, især ved £ 135 - men jo mere hvile du tager, jo flere burpees bliver du nødt til at gøre, hvilket vil gøre thrusterne endnu sværere.
Del 1:
Start med et løb på 200 m
Lav 3 runder med:
30 vægkugler ved 20 kg (14 kg til kvinder)
15 Burpees
Når du er færdig med alle 3 runder, skal du køre endnu et 200 m løb
3-minutters opsving på Assault Bike
Del 2:
Start med et løb på 200 m
3 runder af:
21 Thrusters på £ 95 (£ 65 for kvinder)
15 Burpee Box Jumps ved 24 ”(20” for kvinder)
Når du er færdig med alle 3 runder, skal du køre endnu et 200 m løb
3 minutters opsving på Assault Bike
Del 3;
Start med et løb på 200 m
3 runder af:
25 snavs på 75 kg (55 kg til kvinder)
10 Clean and Jerk at £ 135 (£ 95 for kvinder)
Når du er færdig med alle 3 runder, skal du køre endnu et 200 m løb
Ingen sagde, at dette ville være let - især ikke CrossFit Games-konkurrent Brooke Ence. Men det er gennemførligt. ”Start langsomt med at tilføje mere volumen til din træning,” siger Ence. ”Begynd ikke bare med at gøre dobbeltdage og annullere hviledage, for det er det, du tror, alle de bedste atleter laver. Oprethold mindst en hviledag om ugen. Hvis du når et punkt, hvor din intensitet og ydeevne er lav, skal du trække lydstyrken tilbage. 'Kvalitet frem for kvantitet' er en fantastisk måde at tænke på din træning på.”
Endnu ingen kommentarer