Hvis du vil opbygge en sund, muskuløs fysik, betyder kvaliteten af din mad mere end mængden.
Som ernæringsekspert hos Cressey Performance ser jeg diæterne hos mange fyre, der ønsker at blive større og stærkere. De kører spektret fra fremragende til grusomme (for det meste grusomme), men der er en fælleshed, der deles af næsten alle: alle fyre tænker hans kost er perfekt.
Hver dag har jeg fyre, der fortæller mig, at de faktisk ikke har brug for ernæringsråd, fordi de “allerede spiser rigtig godt.”
Bullshit.
Tal med enhver ernæringsekspert, der er hans salt værd (ha!), og han vil fortælle dig, at det er sjældent at finde nogen, der konsekvent foretager gode madvalg. Efter min mening er det den rigtige linchpin til kropssammensætning, der forbedrer succesen kvalitet af de fødevarer, du spiser, har lige så stor indflydelse på din krop som antal du spiser.
Med det i tankerne er her fem fødevarer, som du straks kan føje til din diæt for at forbedre kvaliteten af dine kalorier og tage din fysik til et helt nyt niveau.
Ja, du har sandsynligvis allerede skiftet til "fuldkorn" i stedet for hvidt brød. Desværre er de fleste fuldkornsbrød i supermarkeder i dag komplet lort. De indeholder tilsat sukker, fruktose eller majssirup med høj fructose for at sødme produktet samt masser af dejbalsam for at give det mundfølelsen af hvidt brød.
Mens det glykæmiske indeks overvurderes, afspejler det stadig, hvor hurtigt dit blodsukker hæves af en mad, og konventionelt fuldkornsbrød er næppe bedre end hvidt. Så virkelig får du ikke så meget udbytte af fuldkornsbrød.
Det er her, spirede korn kommer ind. Spiring af korn og frø inden bagning skaber et meget overlegen produkt. Spiringen får sammensætningen af kornene og frøene til at ændre sig dramatisk ved at øge vitaminindholdet og formindske fytinsyreindholdet. (Fytinsyre binder forresten til mineraler og forhindrer deres absorption. Spiringsprocessen nedbryder disse bindinger og øger kornets fordøjelighed og dets mineralindhold.)
Spirede kornprodukter er også en komplet proteinkilde, har højere fiber og har en meget mindre indvirkning på blodsukkeret end konventionelle fuldkorn. Fordi disse produkter generelt er lavet med andre korn og bælgfrugter, har de et lavere glutenindhold, hvilket også er en god ting.
De fleste produkter med spiret korn indeholder ikke konserveringsmidler, så du skal holde disse produkter i køleskabet, hvis du ikke vil have et freaky videnskabeligt eksperiment i dit skab.
Jeg foreslår også at riste dem, da det forårsager en enzymatisk brunningsproces, der virkelig fremhæver brødets smag.
På grund af dets høje indhold af mættet fedt får smør generelt en dårlig rap i sundhedsbevidste kredse. Heldigvis er T Nation-læsere lidt mere oplyste og ved, at mættet ikke er næsten den fjende, det længe har været gjort for at være. Fra de rigtige kilder er det faktisk meget gavnligt.
Som med alle animalske fødevarer skabes ikke alt smør ens. Konventionelt smør fra fabriksdyr er skrald og skal undgås. Du vil ofte se ingrediensen annatto i ernæringsprofilen. Dette skyldes, at indholdet af beta-caroten er så lavt, at smøret næsten ikke er gult, så der tilføjes annatto for at give det en vis glans af det rige gule, som ægte smør har.
Imidlertid er smør fra græsopdrættede køer et fremragende madvalg. Græssmør indeholder meget fedtopløselige vitaminer A, D og K2. Smør er også den rigeste kendte kilde til kortkædet fedtsyre butyrat. Butyrat blev for nylig vist at vende virkningerne af metabolisk syndrom hos rotter. (Det hjalp rotterne med at tabe kropsvægt, nedsætte kolesterol, triglycerider og fastende insulin samtidig øge insulinfølsomheden.)
Butyrat er også den primære energikilde til tyktarmen og kan også have potente antiinflammatoriske og anti-kræft fordele.
Græssmør indeholder i modsætning til konventionelt også en dejlig dosis omega-3 samt kræftbekæmpende CLA. Faktisk er græssede mejeriprodukter blandt de rigeste kilder til CLA på planeten og indeholder 3-5 gange mere CLA end traditionelt producerede mejeriprodukter.
Den bedste del om græssmør er dog, at det smager freakin 'utroligt.
Ligesom med smør er kilden til kokosolie den største betydning. Jeg anbefaler stærkt den uraffinerede organiske ekstra jomfru type, da den har gennemgået den mindste mængde behandling og burde give dig de fleste fordele.
Kokosolie er også meget høj i mættet fedt, men det består af et unikt mættet fedt kaldet triglycerider med mellemkæde eller MCT'er. MCT'er har nogle utrolige unikke egenskaber: de behøver ikke galde for at blive fordøjet, de fordøjes og absorberes intakt snarere end nedbrydes, og de er mere tilbøjelige til at blive oxideret som brændstof snarere end opbevaret som fedt.
En af disse MCT'er er en fedtsyre kaldet laurinsyre. Laurinsyre udgør ca. 44% af fedtsyreindholdet i kokosolie. Det omdannes til monolaurin i kroppen, som har kraftige antimikrobielle og antivirale egenskaber.
Det er en fantastisk tilføjelse til stir-frys, omeletter og smoothies.
For længe siden var chiafrø en basisføde til nogle af verdens mest dominerende civilisationer som aztekerne, inkaerne og mayaerne. Det var så værdsat, at det faktisk blev brugt som en valuta. (I dag er den lavet til folk, der tilsyneladende ikke kan tage sig af ægte kæledyr.)
Chiafrø svarer meget til det mere almindelige hørfrø og kan endda være bedre, da chia indeholder mere opløselig fiber (6 gram), et højere antioxidantindhold og nogenlunde lige omega-3-indhold.
Den store ting ved opløselig fiber er, at den fermenteres af tarmene og laves til kortkædede fedtsyrer som butyrat, som som vi lærte tidligere kan forbedre sundhed og kropssammensætning.
Chia betragtes hovedsageligt på grund af dets opløselige fiberindhold igen som meget hydrofil. Dette betyder, at frøene kan absorbere op til 12 gange deres vægt i vand og danne en tyktflydende gel (meget som glucommannan), hvilket øger mætheden kraftigt og skaber langvarig energi. Det er også en kilde til jern, calcium, fosfor og mangan. Nyere forskning har vist, at chiafrø kan være gavnlige for diabetikere, cøliaki og kan sænke kolesterol.
Så kast en spiseskefuld eller to i din næste protein shake eller græsk yoghurt.
Dette er mørk chokolade for mænd. Ingen fisse-fodfæste med en "mørk" chokolade med højt sukkerindhold. Dette er den rigtige aftale, 100% kakao mørk chokolade og intet andet end.
Kakao nibs er en fibervægt, der giver lige under fem gram i 2 spiseskefulde, hvilket er lige så meget som hør. Udover dets høje fiberindhold indeholder kakaonibber en bådfyld med magnesium såvel som noget kobber, jern og mangan. Men antioxidantindholdet er, hvor kakaonibs virkelig skinner.
De er rige på kraftige antioxidanter som catechiner, som i te og polyfenoler, som i rødvin. Disse antioxidanter hjælper kakao med at sænke LDL-kolesterol, sænke blodtrykket, forbedre vaskulær og blodpladefunktion og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Cacao nibs er perfekte til at tilføje til noget græsk yoghurt, en smoothie eller hjemmelavede proteinstænger.
I sig selv har 100% mørk chokolade en tendens til at være lidt bitter, så sørg for at føje den til noget lidt sødt for at slå den bitterhed ned og fremhæve chokoladesmagen.
Som jeg sagde tidligere, er det ikke nødvendigvis den mængde kalorier, du indtager, men kvalitet. Disse fem fødevarer har evnen til i høj grad at påvirke dit helbred og din kropssammensætning, da de tilsatte fibre, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter alle i høj grad vil bidrage til at forbedre dit helbred og din vitalitet.
Og selvom jeg ikke kan garantere, at tilføjelse af disse fødevarer til din diæt får dig til at blive jacked med det samme, kan jeg sige, at optimering af dit helbred altid vil hjælpe dig med at maksimere din ydeevne og din fysik.
Så kom til at spise!
Endnu ingen kommentarer