Det er ikke ualmindeligt, at folk taber og genvinder de samme 15-20 pund fedt. De vedtager en ikke-bæredygtig (ofte dum) diæt, taber lidt i vægt, vender tilbage til gamle vaner, får vægten tilbage og genstarter processen.
Denne jojo-cyklus får dem til sidst til at tabe mere muskler og få mere fedt, end hvis de aldrig havde forsøgt at lave diæt i første omgang. Dette er ikke fra manglende indsats, men fra manglen på en effektiv langsigtet strategi.
Hvis du er træt af at miste og genvinde, er der et par strategier, der sprænger noget fedt og holder det væk.
Start med en ligning til "ballpark" det antal kalorier, du skal indtage dagligt. Disse ligninger er ikke 100 procent nøjagtige, men de er et godt udgangspunkt.
Mifflin-St Jeor-ligningen til beregning af hvilemetabolisk hastighed (RMR) er rapporteret at være mere præcis og er nyere end nogle af de andre derude (2). Og hvis du ikke vil lave matematik, er der masser af online regnemaskiner, der gør det for dig. Her er det:
Når du har fået din RMR, skal du gange dit resultat med en aktivitetsfaktor for at få en grov ide om, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Her er de definerede aktivitetsfaktorer for Mifflin-St Jeor ligningen:
| RMR x 1.2 | Stillesiddende | Lidt til ingen øvelse |
| RMR x 1.375 | Let aktivitet | Let træning / sport 1-3 dage om ugen |
| RMR x 1.55 | Moderat aktivitet | Moderat træning / sport 3-5 dage om ugen |
| RMR x 1.725 | Meget aktiv | Hård træning / sport 6-7 dage om ugen |
| RMR x 1.9 | Ekstra aktiv | Meget hård træning / sport og fysisk arbejde |
Når du har en idé om dine vedligeholdelseskalorier, kan beregning af dine kalorier for fedt tab være så simpelt som at fratrække 250 for et teoretisk halvt pund fedt tab om ugen eller trække 500 for et teoretisk tab på et pund om ugen.
Jeg siger "teoretisk", fordi denne ligning ikke er nøjagtig. Og som TC Luoma påpeger, kan kalorietælling på madmærker også være BS. Alligevel er det et anstændigt sted at starte.
At tælle dine kalorier - selvom du ikke bevidst reducerer dem - i en kort periode vil give dig en idé om, hvad du virkelig tager i. Hvis du ikke ved hvornår og hvad du spiser for meget, kan du ikke foretage ændringer.
Så køb en madvægt, afvej al din mad, og tæl hver kalorie, du spiser i to uger. Så har du en objektiv måling af, hvad du skal skære for at tabe fedt. Nogle gange er det bare nok at spore, hvad du spiser, for at få folk til at forbruge mindre, når de bliver mere opmærksomme.
Brug en af de apps, der giver dig mulighed for at holde styr på dine kalorier. Den konstante kalorieoptælling vil være en smerte, men det er værd at investere i tid. Afvejning af din mad på en skala lærer dig, om du får nok protein, og hvad en serveringsstørrelse virkelig er. For de fleste vil dette være en uhøflig opvågnen.
To uger er længe nok til at afsløre dine nuværende vaner, men ikke længe nok til at gøre dig besat. Du behøver ikke (og burde ikke ønske) at veje alt, hvad du spiser resten af dit liv.
Langvarige perioder med vejning af mad kan forårsage tvangsmæssig adfærd og dræbe dit sociale liv. Brug af en madskala som undervisningsredskab i under en måned giver dig indsigt i, hvad du med rimelighed kan ændre ved din nuværende spisning uden de tvangsmæssige vaner, der kan opstå på lang sigt.
Madens termiske effekt (TEF) er energiforbruget over kroppens hvilende stofskifte på grund af omkostningerne ved at behandle mad til brug og opbevaring. Dybest set skal din krop forbrænde kalorier for at nedbryde mad. Dit system skal arbejde meget hårdere for at assimilere næringsstoffer, der ikke behandles.
TEF for mad tegner sig for 10% af dit samlede kalorieindtag. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, vil din krop forbrænde omkring 200 af de kalorier, der fordøjer mad.
Den termiske effekt er højest i magre proteinkilder, hvor 20-30% af de samlede kalorier går til behandling. Den næsthøjeste TEF er komplekse kulhydrater (5-15%). Den laveste TEF er fedt (0-5%). Derfor er det så vigtigt at spise meget protein, når man slankekure. Ikke kun vil du maksimere muskelretention, men du vil også forbrænde flere kalorier på grund af en højere termisk effekt af din mad.
Kvaliteten af den mad, du spiser, betyder meget. Fødevarer med en højere termisk effekt har også tendens til at være temmelig mætende. At bo i et kalorieunderskud vil være meget lettere, hvis det du spiser får dig til at føle dig mæt og tilfreds.
Hvis du spiser magre proteinkilder, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer, vil et kalorieunderskud ikke være så svært at opnå, som det ville være, hvis du slog ned på Cosmic Brownies, Twinkies og donuts. De har et lavt TEF-indhold, et højt kalorieindhold, og de mætter ikke.
Ikke at jeg prøver at lort på donuts. Hvem sætter ikke pris på en god doughnut?
De fleste mennesker træner kun 3-5 timer om ugen. Dette betyder, at du er nødt til at få ekstra aktivitet uden for din træning, hvis dit mål er fedt tab.
Hvis du bevæger dig mere i løbet af dagen, betyder det, at du i sidste ende forbrænder flere kalorier, hvilket gør det meget mere sandsynligt, at du rammer dit mål om et kalorieunderskud. Et godt mål at sigte mod er de klassiske 10.000 trin om dagen, som kan spores med en skridttæller eller aktivitetssporing.
Sikker på, standarden på 10.000 er lidt af et vilkårligt tal, men det er stadig et rimeligt, men alligevel udfordrende mål at sigte mod, selvom du ikke rammer det. For de fleste er 10.000 trin omtrent lig med 5 miles gåtur om dagen.
Hvis du har et job, der kræver, at du er ved et skrivebord, er der nogle enkle måder at hjælpe dig derhen:
Hældning gør et godt stykke arbejde med at styrke din bageste kæde, forbrænder flere kalorier end flad gang og er lettere for dine led end at løbe.
Du behøver dog ikke overdrive det efter en styrkesession. Tilføjelse af kun 10-15 minutters hældning i en 5-15% grad er masser af ekstra bevægelse efter løft.
For at sikre, at du forbrænder fedt uden at brænde muskler, skal du holde din skråningstid relativt kort og opretholde et moderat tempo, der ikke efterlader dig gispende. Du skal være i stand til at opretholde en samtale under din tur.
Endnu ingen kommentarer