5 Træningsbytter for hurtigere gevinster
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
licsiren / Getty
Øvelsesvalg er konge, når det kommer til et effektivt program. Med begrænset tid og ressourcer har du mest brug for pengene. Nogle øvelser findes i dit program, fordi du så en anden gøre dem. Andre fortsætter du med at gøre, fordi du så solide resultater som en begynder. Alligevel er årsagerne til nogle bevægelser i rutinemæssig trods forklaring og i nogle tilfælde vedvarende på trods af fremkomsten af forskning, der indikerer deres nytteløshed.Hvis du skal lave en øvelse, vil du have, at den fungerer for dig - ikke imod dig. Her nedbryder vi fem af de mest almindelige træningsvalg hos løftemasserne og tilbyder dig nogle mere gavnlige alternativer. Hvis du har spundet dine hjul, set andre vokse og blive stærkere, mens du bliver hyggeligt i plateauville, skal du give disse fem træningserstatninger et skud.
2 af 6
mihailomilovanovic / Getty
ØVELSE: Dumbbell tilbageslagUDSKIFTNING: DipsUndersøgelser i de senere år har vist, at håndvægt tilbageslag er en af de mest effektive øvelser til aktivering af dine triceps. Men med god form er selv lette vægte en udfordring. Så mens du stræber efter konstant at øge modstanden, vil du i sidste ende ofre teknik. Momentum, forkortet bevægelsesområde og udvendige muskler, der hjælper til sidst, ophæver de fordele, der typisk opnås ved denne bevægelse.Princippet om overbelastning fastslår, at der kræves en større end normal belastning eller belastning på kroppen for at træningstilpasning kan finde sted (i.e. at blive større og stærkere). Udførelse af tilbageslag uge efter uge og overholdelse af dette princip vil sandsynligvis ikke ske.I stedet skal du vælge den gode, gammeldags parallel bar dip. Selv for nye dyppere kommer styrkeforøgelser hurtigt på grund af mængden af involveret muskel og den resulterende stigning i muskelopbyggende hormoner. Og når din kropsvægt ikke er nok til at skabe fiasko i det ønskede rep-interval, er det meget let at tilføje vægt.For muskelhypertrofi, foretag en Google-søgning på vægtede fald; mange af resultaterne vil henvise til denne øvelse som "kongen" for brystet og triceps. Derudover sværger utallige styrke- og kropsudøvere deres troskab til dips. Videnskab taler.Triceps består af tre hoveder: den laterale, lange og mediale. I Per Teschs bog Målrettet Bodybuilding, han studerede over 60 øvelser ved hjælp af MR-scanninger for at undersøge muskelaktivitet. Bænkpresser med tæt greb blev betragtet som triceps-øvelsen. Da Tesch sammenlignede dips og tætgrebsbænke, arbejdede begge de laterale og de mediale hoveder i en lignende grad, men lang hovedaktivering var langt større under dips. Med andre ord var den samlede udbetaling højere, når man laver fald.
3 af 6
Erik Isakson / Getty
ØVELSE: BenpressUDSKIFTNING: SquatBenpressen, uanset design, har et forudindstillet motormønster bestemt af producenten. Meget få mennesker falder ind i, hvad producenten betragter som en "gennemsnitlig person.”Nogle beviser tyder på, at benpressen gør atleter mere tilbøjelige til problemer med lænden, fordi de i bundposition er meget dybe i bøjning - knæene kommer tæt på brystet, og mange gange hæves ryggen fra puden.Fordi benpressen er bygget til at optimere gearing, og der ikke er nogen stabilisering involveret, kan der bruges meget mere vægt end med en squat, hvilket gør kompressionskræfterne i denne unaturlige position med tungere vægte potentielt meget mere farlige.Brian Dobson, ejer af gymnastiksalen Metroflex, siger: ”Min datter kan benpresse 800 pund, men alligevel kæmper hun med at squat 115.”Dette skyldes, at bagagerumstabilitet ikke længere er en faktor. Slutspelet er, at de kræfter, der overføres på benmuskler og led, er meget større, end kroppen naturligt kunne transmittere under squat.Så i stedet skal du vælge det fulde squat. Talrige undersøgelser viser, at ikke kun squats er sikre, men at de også er vigtige afskrækkende til knæskader. Squats øger stabiliteten i knæet ved at øge styrken i musklerne omkring leddet sammen med bindevæv.Squatting dygtighed har vist sig i undersøgelse efter undersøgelse at korrelere med sprint og lodret springevne. For ikke at nævne squats uovertrufne evne til at producere en anabolsk hormonel spids, som er gavnlig for vækst i hele kroppen og fedtforbrænding.Alt dette lyder godt, men hvad med at arbejde med den faktiske muskel? En undersøgelse foretaget af University of North Dakota sammenlignede muskelrekruttering under en benpresse og en frit vægtstangs squat. Undersøgelsen anvendte mandlige og kvindelige forsøgspersoner, både uddannede og utrænede. Med ækvivalente belastninger i begge øvelser blev emnes elektromyografiske (EMG) aktivitet registreret fra lænden, glutes, vastus lateralis (VL) og hamstrings.Over hele linjen fremkaldte squat betydeligt mere EMG-aktivitet end benpresset i lænden, glutes og hamstrings. En signifikant forskel i quad-aktiviteten (vastus lateralis) blev ikke observeret mellem de to øvelser, men squats havde stadig overhånden.
4 af 6
Georgijevic / Getty
ØVELSE: Lat nedrullningUDSKIFTNING: Chinup”Stærk ryg er lig med stærk mand,” sagde den legendariske Bill Kazmaier. Og vi hader at sprænge boblen her, men de mest veludviklede rygter fra hele tiden har ikke været et biprodukt af lat nedrullning.Der er en række grunde til at vælge underhånds-chin-up over enhver række lat nedrullning. Husk, store løft er lige store styrkegevinster og stort fedt tab. Chin-ups er en lukket kinetisk kædeøvelse, så de er meget mere funktionelle og fungerer selvfølgelig flere muskler end lat pulldowns. En anden fordel er frigivelsen af store mængder anabolske hormoner som væksthormon og testosteron.På udkig efter en anden, mere æstetisk-baseret grund til at hage? Styrketræner Brett Contreas siger, ”Da jeg gennemførte mine EMG-studier, var jeg chokeret over at finde ud af, at kropsvægt-chin-up førte til de højeste niveauer af lavere rectus abdominis-aktivering. Det overgik alle tænkelige ab-øvelser - selv ab-hjuludrulninger og hængende benløft.”Brian Dobson, ejer af Metroflex Gym, siger,” Deadlifts and chins built (eight-time Mr. Olympia) Ronnie Colemans ryg. Chin-ups er konge for udvikling af øvre ryg. Chin-ups er overkroppens squat!”Tilføjelse til den“ seje ”faktor af hager, så lad os ikke glemme det faktum, at specialstyrker og andre eliteorganisationer bruger chin-ups som en teststandard.Desuden er chin-ups en katalysator for bicep-vækst. Se på bagudviklingen af atleter som gymnaster, der bruger chin-ups som deres primære middel til styrketræning sammenlignet med fysik fra basketballspillere, der bruger lat pull downs. Fysik entusiaster misunder udviklingen af øvre ryg hos gymnaster. Meget få føler det samme med basketball fysik.
5 af 6
LeoPatrizi / Getty
ØVELSE: InstabilitetsarbejdeUDSKIFTNING: Stabilt platformarbejdeAt udføre håndvægts- og vægtstangsbevægelser på ustabile overflader kan have et passende sted i Moskva-cirkuset, men når det kommer til erhvervelse af størrelse og styrke, giver det omtrent lige så meget mening som at gå i den hårdeste irske bar i det sydlige Boston og råbe, ”St. Patrick var en engelskmand!”Vælg i stedet en stabil overflade. I 2010 ledede James Kohler fra California State University Northridge (CSUN) en undersøgelse, der viste træning med tunge vægte på stabile overflader overbelastede og bedst rekrutterede kernemuskler. Både primære motorer og stabilisatorer blev vurderet. Tredive emner med seriøs styrketræningserfaring udførte både vægtstang og håndvægt skulderpres på stabile og ustabile overflader i tre sæt på tre, med hvad der svarede til lige intensitet.Den samme procedure blev brugt til bænkpressen. Kernemuskelaktivering blev målt ved hjælp af elektromyografi, som viser musklernes elektriske aktivitet. Da overflades ustabilitet steg og mindre vægt blev anvendt, faldt rekrutteringen af kernemuskulatur. En norsk undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research målte kraftudgangen af ben- og kernemuskler i isometriske squats udført på en stabil overflade (gulv), power board, BOSU-kugle og balancekegle.Undersøgelsen undersøgte tilstande fra stabilt til ekstremt ustabilt. En isometrisk sammentrækning betyder simpelthen, at muskelen ikke bevæger sig, mens der produceres kraft. I dette tilfælde huklagede atleterne med maksimal kraft mod en stang, de ikke var i stand til at bevæge sig, med lårene lidt over 90 grader. Baren indeholdt en elektronisk enhed, der målte mængden af kraft, som atleterne kunne producere. Den elektriske aktivitet af muskler blev også målt. Denne forsikrede var der ingen chance for bias eller en forkert formel, der blev brugt.Resultaterne viste, at kraftproduktion faldt 7 procent på power board, 19 procent på BOSU-kuglen og 24 procent på balancekeglen. Hvis du husker, er dette en sammentrækning, hvor atleten ikke bevæger sig. Tilføj bevægelses- og overgangsfaser som et ægte squat, og jeg tror, at kraftproduktion ville falde yderligere med ustabilitet. Quadriceps havde den største elektriske aktivitet med stabil overflade.Især begyndere er udsat for myten om, at træning på ustabile overflader rekrutterer mere muskler og derfor er bedre for styrkeforøgelser og vægttab. Enhver af de ovennævnte undersøgelser viser, at dette ikke kunne være længere væk fra sandheden, og at eventuelle ægte ændringer i styrke eller kropssammensætning skal løses ved træning fra en stabil base.
6 af 6
Hero Images / Getty
ØVELSE: BenkrøllerUDSKIFTNING: Rumænske dødvandeIkke meget ofte i livet vil du ligge på din mave og krølle dine hæle til din røv. Kraftig hofteforlængelse kan på den anden side overføres fra soveværelset til fodboldbanen, for ikke at nævne mere effektivt at arbejde med hamstrings, så vælg den rumænske markløft over den allestedsnærværende benkrøller.Than Journal of Strength and Conditioning Research offentliggjorde en undersøgelse, der sammenlignede benkrøller, rumænsk markløft og godmorgenøvelser ved 85 procent af 1RM for at se, hvilken der kunne producere den mest intense muskelaktivering. Muskelaktivering blev målt via elektromyografi (EMG). Overraskelse: den rumænske løftløft var herredømme. Og da der bruges mere muskler under RDL, er styrkeforøgelser ofte meget hurtigere, hvilket betyder at du kan få muskler hurtigere.
Tilbage til introØvelsesvalg er konge, når det kommer til et effektivt program. Med begrænset tid og ressourcer har du mest brug for pengene. Nogle øvelser findes i dit program, fordi du så en anden gøre dem. Andre fortsætter du med at gøre, fordi du så solide resultater som en begynder. Alligevel er årsagerne til nogle bevægelser i rutinemæssig trods forklaring og i nogle tilfælde vedvarende på trods af fremkomsten af forskning, der indikerer deres nytteløshed.
Hvis du skal lave en øvelse, vil du have, at den fungerer for dig - ikke imod dig. Her nedbryder vi fem af de mest almindelige træningsvalg hos løftemasserne og tilbyder dig nogle mere gavnlige alternativer. Hvis du har spundet dine hjul, set andre vokse og blive stærkere, mens du bliver hyggeligt i plateauville, skal du give disse fem træningserstatninger et skud.
ØVELSE: Dumbbell tilbageslag
UDSKIFTNING: Dips
Undersøgelser i de senere år har vist, at håndvægt tilbageslag er en af de mest effektive øvelser til aktivering af dine triceps. Men med god form er selv lette vægte en udfordring. Så mens du stræber efter konstant at øge modstanden, vil du i sidste ende ofre teknik. Momentum, forkortet bevægelsesområde og udvendige muskler, der hjælper til sidst, ophæver de fordele, der typisk opnås ved denne bevægelse.
Princippet om overbelastning fastslår, at der kræves en større end normal belastning eller belastning på kroppen for at træningstilpasning kan finde sted (i.e. at blive større og stærkere). Udførelse af tilbageslag uge efter uge og overholdelse af dette princip vil sandsynligvis ikke ske.
I stedet skal du vælge den gode, gammeldags parallel bar dip. Selv for nye dyppere kommer styrkeforøgelser hurtigt på grund af mængden af involveret muskel og den resulterende stigning i muskelopbyggende hormoner. Og når din kropsvægt ikke er nok til at skabe fiasko i det ønskede rep-interval, er det meget let at tilføje vægt.
For muskelhypertrofi, foretag en Google-søgning på vægtede fald; mange af resultaterne vil henvise til denne øvelse som "kongen" for brystet og triceps. Derudover sværger utallige styrke- og kropsudøvere deres troskab til dips. Videnskab taler.
Triceps består af tre hoveder: den laterale, lange og mediale. I Per Teschs bog Målrettet Bodybuilding, han studerede over 60 øvelser ved hjælp af MR-scanninger for at undersøge muskelaktivitet. Bænkpresser med tæt greb blev betragtet som triceps-øvelsen. Da Tesch sammenlignede dips og tætgrebsbænke, arbejdede begge de laterale og de mediale hoveder i en lignende grad, men lang hovedaktivering var langt større under dips. Med andre ord var den samlede udbetaling højere, når man laver fald.
ØVELSE: Benpress
UDSKIFTNING: Squat
Benpressen, uanset design, har et forudindstillet motormønster bestemt af producenten. Meget få mennesker falder ind i, hvad producenten betragter som en "gennemsnitlig person.”
Nogle beviser tyder på, at benpressen gør atleter mere tilbøjelige til problemer med lænden, fordi de i bundpositionen er meget dybe i bøjning - knæene kommer tæt på brystet, og mange gange hæves ryggen fra puden.
Fordi benpressen er bygget til at optimere gearing, og der ikke er nogen stabilisering involveret, kan der bruges meget mere vægt end med en squat, hvilket gør kompressionskræfterne i denne unaturlige position med tungere vægte potentielt meget mere farlige.
Brian Dobson, ejer af gymnastiksalen Metroflex, siger: ”Min datter kan benpresse 800 pund, men alligevel kæmper hun med at squat 115.”Dette skyldes, at bagagerumstabilitet ikke længere er en faktor. Slutspelet er, at de kræfter, der overføres på benmuskler og led, er meget større, end kroppen naturligt kunne transmittere under squat.
Så i stedet skal du vælge det fulde squat. Talrige undersøgelser viser, at ikke kun squats er sikre, men at de også er vigtige afskrækkende til knæskader. Squats øger stabiliteten i knæet ved at øge styrken i musklerne omkring leddet sammen med bindevæv.
Squatting dygtighed har vist sig i undersøgelse efter undersøgelse at korrelere med sprint og lodret springevne. For ikke at nævne squats uovertrufne evne til at producere en anabolsk hormonel spids, som er gavnlig for vækst i hele kroppen og fedtforbrænding.
Alt dette lyder godt, men hvad med at arbejde med den faktiske muskel? En undersøgelse foretaget af University of North Dakota sammenlignede rekruttering af muskler under en benpresse og en frit vægtstangs squat. Undersøgelsen anvendte mandlige og kvindelige forsøgspersoner, både uddannede og utrænede. Med ækvivalente belastninger i begge øvelser blev emnes elektromyografiske (EMG) aktivitet registreret fra lænden, glutes, vastus lateralis (VL) og hamstrings.
Over hele linjen fremkaldte squat betydeligt mere EMG-aktivitet end benpresset i lænden, glutes og hamstrings. En signifikant forskel i quad-aktiviteten (vastus lateralis) blev ikke observeret mellem de to øvelser, men squats havde stadig overhånden.
ØVELSE: Lat nedrullning
UDSKIFTNING: Chinup
”Stærk ryg er lig med stærk mand,” sagde den legendariske Bill Kazmaier. Og vi hader at sprænge boblen her, men de mest veludviklede rygter fra hele tiden har ikke været et biprodukt af lat nedrullning.
Der er en række grunde til at vælge den underhånds-chin-up over enhver række lat nedrullning. Husk, store løfter er lige store styrkegevinster og stort fedt tab. Chin-ups er en lukket kinetisk kædeøvelse, så de er meget mere funktionelle og fungerer selvfølgelig flere muskler end lat pulldowns. En anden fordel er frigivelsen af store mængder anabolske hormoner som væksthormon og testosteron.
På udkig efter en anden, mere æstetisk-baseret grund til at hage? Styrketræner Brett Contreas siger: ”Da jeg gennemførte mine EMG-studier, var jeg chokeret over at finde ud af, at kropsvægt-chin-up førte til de højeste niveauer af lavere rectus abdominis-aktivering. Det overgik enhver tænkelig ab-øvelse - selv ab-hjuludrulninger og hængende benløft.”
Brian Dobson, ejer af Metroflex Gym, siger, ”Deadlifts and chins built (eight-time Mr. Olympia) Ronnie Colemans ryg. Chin-ups er konge for udvikling af øvre ryg. Chin-ups er overkroppens squat!”
Tilføjelse til den "seje" faktor af hager, lad os ikke glemme det faktum, at specialstyrker og andre eliteorganisationer bruger chin-ups som en teststandard.
Desuden er chin-ups en katalysator for bicep-vækst. Se på rygudviklingen af atleter som gymnaster, der bruger chin-ups som deres primære middel til styrketræning sammenlignet med fysik hos basketballspillere, der bruger lat pull downs. Fysik entusiaster misunder gymnasternes udvikling af øvre ryg. Meget få føler det samme med basketball fysik.
ØVELSE: Instabilitetsarbejde
UDSKIFTNING: Stabilt platformarbejde
At udføre håndvægts- og vægtstangsbevægelser på ustabile overflader kan have et passende sted i Moskva-cirkuset, men når det kommer til erhvervelse af størrelse og styrke, giver det omtrent lige så meget mening som at gå i den hårdeste irske bar i det sydlige Boston og råbe, ”St. Patrick var en engelskmand!”
Vælg en stabil overflade i stedet. I 2010 ledede James Kohler fra California State University Northridge (CSUN) en undersøgelse, der viste træning med tunge vægte på stabile overflader overbelastede og bedst rekrutterede kernemuskler. Både primære motorer og stabilisatorer blev vurderet. Tredive emner med seriøs styrketræningserfaring udførte både vægtstang og håndvægt skulderpres på stabile og ustabile overflader i tre sæt på tre, med hvad der svarede til lige intensitet.
Den samme procedure blev brugt til bænkpressen. Kernemuskelaktivering blev målt ved hjælp af elektromyografi, som viser musklernes elektriske aktivitet. Da overfladens ustabilitet steg og mindre vægt blev anvendt, faldt rekrutteringen af kernemuskulaturen.
En norsk undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research målte kraftudgangen af ben- og kernemuskler i isometriske squats udført på en stabil overflade (gulv), power board, BOSU-kugle og balancekegle.
Undersøgelsen undersøgte tilstande fra stabilt til ekstremt ustabilt. En isometrisk sammentrækning betyder simpelthen, at muskelen ikke bevæger sig, mens der produceres kraft. I dette tilfælde hukede atleterne med maksimal kraft mod en stang, de ikke var i stand til at bevæge sig, med lårene lidt over 90 grader. Baren indeholdt en elektronisk enhed, der målte mængden af kraft, som atleterne kunne producere. Den elektriske aktivitet af muskler blev også målt. Denne forsikrede var der ingen chance for bias eller en forkert formel, der blev brugt.
Resultaterne viste, at kraftproduktion faldt 7 procent på power board, 19 procent på BOSU-kuglen og 24 procent på balancekeglen. Hvis du husker, er dette en sammentrækning, hvor atleten ikke bevæger sig. Tilføj bevægelses- og overgangsfaser som et ægte squat, og jeg tror, at kraftproduktion vil falde yderligere med ustabilitet. Quadriceps havde den største elektriske aktivitet med stabil overflade.
Især begyndere er udsat for myten om, at træning på ustabile overflader rekrutterer mere muskler og derfor er bedre til styrkeforøgelser og vægttab. Enhver af de ovennævnte undersøgelser viser, at dette ikke kunne være længere væk fra sandheden, og at eventuelle ægte ændringer i styrke eller kropssammensætning skal løses ved træning fra en stabil base.
ØVELSE: Benkrøller
UDSKIFTNING: Rumænske dødvande
Ikke meget ofte i livet vil du ligge på din mave og krølle dine hæle til din røv. Kraftig hofteforlængelse kan på den anden side overføres fra soveværelset til fodboldbanen, for ikke at nævne mere effektivt at arbejde med hamstrings, så vælg den rumænske markløft over den allestedsnærværende benkrøller.
Than Journal of Strength and Conditioning Research offentliggjorde en undersøgelse, der sammenlignede benkrøllen, rumænsk markløft og godmorgenøvelser ved 85 procent af 1RM for at se, hvilken der kunne producere den mest intense muskelaktivering. Muskelaktivering blev målt via elektromyografi (EMG). Overraskelse: den rumænske løft løftede det højeste. Og da der bruges mere muskler under RDL, er styrkeforøgelser ofte meget hurtigere, hvilket betyder at du kan få muskler hurtigere.
Endnu ingen kommentarer