Medmindre du har boet under en klippe (eller du ikke har sociale medier), har du sandsynligvis hørt om ideen om "belastede strækningsbevægelser" for muskelhypertrofi. Jeg læste først om disse i sammenhæng med Dante Trudels Doggcrapp-træningsmetode for mange år siden. Dante beskriver metoden sådan:
Dybest set vil du komme ind i en dyb strækning og holde den i 60 til 90 sekunder. Disse er meget smertefulde. Jeg fører dig gennem en firkantet strækning. Du er lige færdig med firehjulstræning, så tag et overhåndsgreb på en barbell fastgjort i et power rack omkring hoftehøjt og synk samtidig helt ned. Skub dine knæ frem og under vægtstangen, indtil du er på tæerne, dybest set en sissy squat. Ret nu dine arme ud og læn dig så langt tilbage som muligt, og hold den strækning i 60 til 90 sekunder. Det bliver ubehageligt for de fleste mennesker.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
I teorien øger disse strækninger blodgennemstrømningen, løsner muskelfascia og inducerer hyperplasi, som alle fører til forbedret potentiale for muskelstørrelse. Selvom der ikke er mange formelle beviser for nogen af disse resultater, inkorporerer min egen træner, John Meadows, også en variation på belastet strækning i det meste af sin programmering.
Det gør også Matt Jansen, Neil Hill og mange andre succesrige bodybuilding-trænere. Efter min mening, når så mange erfarne, kyndige mennesker er enige om effektiviteten af en metode, er det fjollet at ikke i det mindste give det et skud, uanset hvad akademisk forskning tyder på.
Når det er sagt, har jeg prøvet belastet stretching som Dante anbefaler, og har aldrig rigtig bemærket meget forbedring af det. Men jeg kan ikke lide at afskrive en idé uden at undersøge den fra alle mulige vinkler, så for nylig er jeg begyndt at integrere belastet stretching i selve min træning. Dette kan være lidt vanskeligt at beskrive uden sammenhæng, så jeg følger Dantes ledelse og bare leder dig gennem en strækbevægelse, jeg muligvis udfører for quads.
Så det har vi næsten færdig quad træning - vi har ramt vores brød og smør squats og derefter fået en sygepumpe med et benforlængelse og benpress superset. Nu er det tid til noget strækning. I stedet for en uvægtet sissy squat skal jeg udføre stretching som en del af et tids-under-spændings sæt ved hjælp af bulgarske split squats med min forfod hævet for en ekstra strækning.
Jeg begynder med at udføre en langsom negativ split squat, idet jeg tager en fuld 5-tælling for at synke helt ned i den strakte position under belastning. Så holder jeg den strækning i 10-tæller, inden jeg vender tilbage til startpositionen. Det er en rep. Jeg laver et sæt på 8-10 reps på denne måde og gentager derefter for det andet ben.
Denne metode - der kombinerer forlænget tid under spænding med en belastet strækning - er ikke kun ubehagelig, men i mine øjne dækker den alle baserne. Selvom teorien bag belastet strækning ikke går ud, er der masser af formelle beviser for øget tid under spænding, der bidrager til hypertrofi, så jeg ved med sikkerhed, at alle mine baser er godt dækket.
De fleste løftere skal bruge et bånd for at gøre bevægelsen mindre udfordrende, fordi en regelmæssig langsom-negativ chin-up er temmelig hårdt hårdt. Tag hele 5 sekunder for at sænke dig ned i strækpositionen, og hæng ud i bunden i 10 sekunder, inden du trækker op.
Sørg for at holde dine skulderblade trukket tilbage for at beskytte din scapula mod overdreven belastning, og hold dine mavemuskler stramt for at holde spændingen på lats og ikke lænden.
Vi bruger den samme 5 sekunders negative / 10 sekunders strækningsaftale, men i modsætning til en konventionel håndvægt flye, når du er færdig med strækningen, vil jeg have dig til at bringe klokkene tæt på brystet.
Tryk derefter op, som du ville gjort i en håndvægtbænk. Denne metode giver dig mulighed for at bruge mere vægt (nok til en tilstrækkelig smertefuld strækning i bunden).
Du vil være meget forsigtig med disse for at holde din kerne afstivet og lændehvirvelsøjlen i en neutral position, men gjort ordentligt, hamstringpumpen fra disse kan ikke matches med andre bevægelser. Dette er blot nogle få eksempler; du er på ingen måde begrænset til dem. De bevægelser, du vælger at bruge til denne metode, skal dog følge et par generelle regler:
Fair advarsel: hvis du ikke regelmæssigt træner hamstrings hårdt, vil dette sandsynligvis efterlade dig med lammende ømhed i en dag eller to!
Ser let ud. Føles brutal. Giv det et skud og se om belastet strækning er en metode, der fungerer for dig!
Endnu ingen kommentarer