Med undtagelse af 1-rep max smith maskine squats (bare sig nej), kan næsten enhver øvelse tjene et formål i en veldesignet træningsrutine.
Men de fleste undervisere vil fortælle dig, at nogle øvelser er vigtigere end andre, at der er vigtige, sunde, skadeforebyggende, kritiske øvelser, der skal udgøre bunden af din træning eller i det mindste se ud i en uges træningsplan. Selvfølgelig har alle forskellige svar på spørgsmålet om, hvilke øvelser der ikke bør ignoreres, og hvis du træner til en bestemt sport (som powerlifting), gælder dette ikke rigtig.
Men efter min (åbenbart subjektive) mening baseret på et årti med løft og seks år med at skrive om fitness og interviewe smarte trænere, hvis du er en gennemsnitlig person på udkig efter en stærk, sund og velafrundet fysik, der hjælper dig med at forblive mobil og skadefri, når du bliver ældre, skal du være god til disse elevatorer.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Jeg tror ikke, at alle skal gøre squats tilbage. Hvis du konkurrerer i powerlifting, en sport hvor din ryg squat er et mål for din præstation, så er det fint. hvis du vil have at være god til det, eller du bare nyder dem, gå videre. Men for den gennemsnitlige person, der ønsker kraftfulde ben og en stærk, modstandsdygtig krop, er det ikke nødvendigt med squats i ryggen. Det er et enormt teknisk løft, der kræver meget coaching for at få det rigtigt, det lægger meget pres på lænden, og det er let at lægge for meget på baren, end du kan klare.
[Lær mere i vores sammenligning af back squats vs front squats.]
Jeg siger front squat i stedet. Det er dynamit for fleksibilitet, det styrker øvre ryg, hofter og kerne, og det sprænger firhjulingerne op som intet andet. Det er lettere at lære god form og meget sværere ved et uheld at bruge for meget vægt, da du simpelthen ikke vil være i stand til at holde stangen i frontstativet.
Jeg ved hvad du tænker: men tilbage squats arbejde hamstrings og lænden mere. Du skal prøve ..
Nemt min mest hadede øvelse nogensinde, det faktum at det ikke er sjovt betyder ikke, at det skal ignoreres. Hængsel er en grundlæggende bevægelse, og selvom du er dødløftende konventionel (og især hvis du ikke er), er RDL'er vigtige.
Ikke kun er det en dynamitkernebevægelse, RDL'er er meget mere afhængige af hamstring og hoftestyrke end den konventionelle dødløft, og det er afgørende at have en god og sund RDL inden du prøver at udmærke dig ved konventionel. En god RDL forhindrer din regelmæssige deadlift i at blive kørt for meget af fælderne og erektorerne, så de er gode til at sænke din risiko for skade.
[Lær mere i vores sammenligning af RDL'er og konventionelle markløft.]
Den eneste grund til, at dette ikke skulle oprette en liste over de bedste elevatorer, er, hvis du ikke synes, denne komplicerede, flere bevægelser-sammenbundne øvelse tæller som en lift. Men da dette er min liste, inkluderer jeg den, fordi TGU er noget, alle skal træne.
Skulderstabilitet. Multiplanar bevægelse. Lateral styrke. Korrekt hoftefunktion. Ensidig overheadstyrke. Mobilitet i underkroppen. Kernestabilitet. Proprioception. Det er et djævelsk kompliceret træk, men det er et, der er værd at sømme på. Gør det som en opvarmning eller en afkøling, og hver eneste bit af din kondition forbedres.
[Se vores komplette guide til det tyrkiske stå op.]
Jeg skrev en hel artikel om hvorfor kettlebell OHP er bedre end barbell OHP, men kort sagt: kettlebells gør et bedre stykke arbejde med at rekruttere øvre ryg, de er bedre til at sikre, at en skulder ikke overtager for en svagere en, de er bedre til at forbedre scapular sundhed, og selv bare at holde kettlebell i racket kræver mere spænding end med en håndvægt eller barbell. Den stærke rackposition vil have overførsel til dine andre elevatorer og gøre et bedre stykke arbejde med at forbedre din kropsholdning.
Det er sværere at øge vægten, fordi kettlebells normalt ikke kommer i trin på et pund, fint. Så vægtstænger kan stadig have deres plads, men KB OHP er et bedre løft, og det skal gives en fremtrædende plads i din skuldertræning.
Ja, det er godt at være dygtig til både sumo og konventionelle markløft. Men hvis du bliver god og stærk i dine RDL'er, vil jeg sige, at det er vigtigere at komme i sumo deads end konventionelt, især hvis du igen er en almindelig person, der ønsker at være stærk og ikke en konkurrencedygtig vægtløfter.
Udover de vigtige fakta, der det er lettere at lære og lægger mindre forskydningskraft på din rygsøjle end konventionel, sumo lægger mere kød i dine quads og gør et bedre stykke arbejde med at rekruttere dine hofter og vigtigere dine glutes, den største muskelgruppe i din krop og en, der er langt understreget af de fleste atleter. Stærke, sunde glutes hjælper med at genopleve pres på ryg og knæ, og de forbedrer ethvert hængsel og squat.
Ingen gør nok laterale styrkebevægelser. Den tyrkiske rejsning hjælper dine skråninger, men den anti-roterende Pallof-presse bringer den hjem. Dette er en helkropsøvelse, men det fungerer hele kernen: skrå, tværgående abdominals og rectus abdominis, som alle lærer at stabilisere overkroppen og gøre dine store sammensatte bevægelser sikrere og mere effektive. Kernen er ikke til sit ups, den er (primært) til at stabilisere og modstå forlængelse og bækkenhældning. Pallof-pressen udfører alt dette.
Men det er ikke kun en kerneøvelse, du vil også føle, at dine glutes og scaps fungerer. Presser Pallof i starten af en træning for at prime din kerne til store bevægelser eller i slutningen med resten af dit kernearbejde.
[Se vores komplette guide til Pallof-pressen her.]
Også kaldet landmandens gåtur og lastet bære, det er virkelig kriminelt, hvor mange mennesker ikke inkorporerer bærer i deres rutiner. Det ser temmelig tamt ud for tilskueren, men bare at gå med et par tunge håndvægte eller kettlebells i dine hænder gør undere ikke kun for grebstyrke - en vigtig forudsigelse for dødelighed - men tiden under belastning hjælper med at øge muskelgevinst, det er fantastisk til postural styrke og kontrol, det forbedrer din kernestyrke og evne til at afstive, øger arbejdskapaciteten, øger dit trækvolumen, rammer fælderne og øvre ryg, og det er ret ukompliceret, så vidt korrekt form går.
Det er en separat bevægelse, så jeg snyder ved at medtage den her, men det er også værd at give plads til kuffertbærer (den samme øvelse, men med kun en håndvægt i den ene hånd), fordi den er bedre til kernestabilisering og lateral bøjning. Du skal dog sænke vægten markant - hvis du bøjer dig til den ene side, er den for tung.
[Bliv overbevist - læs om 7 fordele ved landmandens bærer!]
Det er bedre end en vægtstangbænkpresse, der, sagde jeg det. Intetsteds er muskulære ubalancer mere åbenlyse eller lettere at påløbe end brystet (hej, asymmetriske brystvorter) og håndvægte giver de enorme fordele ved ensidig træning af bryst og arme. Dumbbells hjælper med at korrigere muskelubalancer, og den bedre evne til at variere ledvinkler gør dem til et bedre valg til at komme sig efter skade og se, forhindre dem også.
Da de bevæger sig uafhængigt af hinanden, er de også bedre til at udvikle stabiliseringsmuskler og til at tillade øget forlængelse af muskelfibrene. Brug håndvægte.
[Lær mere i vores guide til håndvægt vs vægtstang bænkpresse]
Du kan ikke skrive en liste over de bedste øvelser uden nogen form for række, og for mine penge er den bøjede håndvægt række bedst. Atter at bruge en enkelt håndvægt ad gangen hjælper med at forbedre ensidig styrke og forhindre muskelubalance, alt sammen samtidig med at det udvikler en tyk, stærk ryg.
Med det kommer bedre kropsholdning, bedre scapular sundhed og en undervurderet komponent i denne rækkevariation: det er en seriøs kerneøvelse, der arbejder for anti-rotation og anti-flexion.
Dette er en meget kedelig øvelse for at afslutte listen, men planker er, hvor den er. Vi er alle skyldige i at springe ud på arbejde, fordi vi er sikre på, at vores rækker og markløft rammer kernen meget godt, men du skal gøre flere planker. De arbejder alt i kernen, hjælper med at holde din rygsøjle justeret, forbedre kropsholdning og selvfølgelig forbedre stabiliteten i alle dine elevatorer.
Og hvis du kan holde en planke i mere end to minutter, skal du tilføje vægt. Husk at klemme din kerne, skub dine underarme ned i jorden og klem dine glutes, mens du er ved det.
[Det er en af Ben Pollacks 3 ab øvelser, der faktisk vil hjælpe dine elevatorer.]
Hvis du er en konkurrencedygtig atlet, skal du lytte til din træner. Hvis du er en almindelig joe, skal du få en styrketræner og eksperimentere med forskellige bevægelser. Det vigtigste er at vælge øvelser, du nyder, så længe du ikke forsømmer vigtige muskelgrupper. Men jeg hævder, at hvis du finder plads til disse øvelser, vil du være en godt afrundet, stærk, æstetisk tiltalende og personskadelig person.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du er i tvivl eller inden du begynder på et nyt træningsprogram.
Fremhævet billede via Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer