Langt størstedelen af din træning skal baseres på de store tre af
For mange atleter og almindelige folkemusik vises 'træningshuller', fordi de jager bestemte træningsmål og skubber andre områder af deres kondition til siden. For eksempel betyder at jagte en større markløft eller enhver anden stor styrkebevægelse ofte betyder, at fedt tab ikke er en prioritet.
Der er få tests for at afgøre, om du har træningshuller, men for at holde det simpelt, målbart og let at teste, her er et par vurderinger, jeg bruger med mine klienter, der henter stor inspiration fra den berømte styrketræner Dan John.
Når du har gennemført disse tests, bliver dine træningshuller tydelige.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Ingen går i gymnastiksalen og tænker ”Jeg er her for at blive svagere i dag.”Hele pointen med at samle tingene op og lægge dem ned er at blive stærkere. At være stærkere gør livet ind og ud i gymnastiksalen lettere og mere tilfredsstillende. Men sørg for at du kan gennemføre disse to tests, før du accelererer din træning.
Denne er lige fra den verdenskendte rygsøjleekspert Dr. Stuart McGills laboratorium. Kan du holde en planke i 120 sekunder? Denne test vil udfordre din mentale og fysiske kapacitet.
Hvad gør ikke når 2-minuts mærket fortælle dig? Du er ikke stærk nok.
Tænk over det: at anvende tyngdekraft (løfte vægte) betyder, at det også er vigtigt at modstå tyngdekraften. Hvis du ikke har styrken til at modstå tyngdekraften, bygger du en krop på et rystende fundament.
[Træd det op med disse 10 plankevariationer for en stærkere kerne.]
Bondens gåtur vil udfordre dit greb, kropsholdning og generelle konditionering. Dette er den perfekte opskrift på at blive stærkere. Greb og kropsholdning tages normalt for givet, men spiller en stor rolle i dine gevinster, forebyggelse af handicap og forbedring af din livskvalitet.(1)
Indlæsning til denne test er vanskelig. Hvis du er ubetinget eller ny på denne øvelse, skal du bruge 30-40% af din kropsvægt (håndvægt) i hver hånd. Hvis du er en erfaren løfter, skal du bruge standarderne fra Dan Johns Mass Made Simple.
Kropsvægt belastning
- Under 135 pund 135 pund (eller 65/70 pund håndvægte)
- 136-185 pund 185 pund (eller 90/95 pund håndvægte)
- 186-205 pund 205 pund (eller 100 pund håndvægte)
- Over 206 pund 225 pund (eller 110 pund håndvægte)
Hvis du ikke kan gå mindst 40 yards med din foreskrevne vægt, skal du helt sikkert arbejde med din styrke og gøre mere bærer.
[Lær mere: 7 alvorlige fordele ved landmandens gåtur.]
Det er svært at få enighed om mobilitet blandt fitnesseksperter, men et par ting, som de fleste professionelle er enige om, er:
desuden,
Hvis du kan, er du god til dødløft, squat og tryk overhead. Hvis du ikke kan udføre en eller begge dele, har du mobilitetsarbejde at gøre.
Lad os tage dette et skridt videre med en sit og stige test. Stop med at læse og sæt dig ned på jorden, og stå derefter op igen uden at bruge dine hænder eller knæ.
Det lyder enkelt, men der er en fangst. Du trækker et punkt fra 5 hver gang din hånd eller knæ rører jorden. Så:
Sæt dig ned på jorden: (- 1 point ud af 5 for hver hånd / knæ, der rører jorden)
Kom op (samme regler)
Total: (Din score ud af 10)
Hvis du får en score på 8 og derover, har du intet at bekymre dig om. Hvis du scorer 7 eller derunder, vil mobilitet og styrke arbejde være din bedste ven. Din livskvalitet og kvantitet afhænger af det.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
Det amerikanske træningsråd har følgende kategorier for kropsfedtprocent:
Mænd: 2-5%
Kvinder 10-13%
Mænd: 6-13%
Kvinder: 14-20%
Mænd: 14-17%
Kvinder: 21-24%
Mænd: 18-24%
Kvinder: 25-31%
Mænd: 25%+
Kvinder: 32%+
Dette er en god guide; for nogle (især dem, der starter på deres løfterejse eller ikke har adgang til kropsfedt testudstyr), er der en lettere måde at afgøre, om fedt tab er dit mål:
Er din talje halvdelen af din højde?
Dr. Margaret Ashwell, tidligere direktør for British Nutrition Foundation sagde: ”Hvis du holder din taljeomfang på mindre end halvdelen af din højde, kan det hjælpe med at øge forventet levetid for enhver person i verden.”(3)
Mål rundt om den smaleste del af dit abdominale område, og med lidt matematik får du dit svar. F.eks passerer karakter ville være:
EN mislykkes karakter er:
Abdominal fedt i og omkring de indre organer staver fare. Hvis din talje er mere end halvdelen af din højde, skal du basere din træning omkring fedtreduktion med et strejf af styrke.
Når du har koncentreret dig om at træne din svaghed i 6-12 uger, skal du tage testene igen for at se, om du har foretaget forbedringer. Hvis du har det, skal du fortsætte, men hvis du ikke har det, skal du ændre det, du laver, fordi det ikke fungerer.
Hvis du har bestået alle disse prøver, tillykke. Hvis ikke, hvis du holder øje med disse træningshuller, hjælper det dig med at blive et stærkere og mere modstandsdygtigt menneske.
Fremhævet billede via Flamingo Images / Shutterstock
1. Lancet. 18. juli 2015; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 2015 13. maj. Prognostisk værdi af grebstyrke: resultater fra den prospektive undersøgelse af byens landlige epidemiologi (PURE).
2. Eur J Prev Cardiol. 2014 jul; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 2012 13. december. Evne til at sidde og rejse sig fra gulvet som en forudsigelse for dødelighed af alle årsager. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. PLoS One. 8. september 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / tidsskrift.pone.0103483. eCollection 2014.Talje-til-højde-forhold er mere forudsigeligt for tabte livsår end body mass index. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
Endnu ingen kommentarer