Hvis du har en Instagram-konto, så er vi villige til at satse på ansigtet (og abs, delts og quads) af Eric Leija har prydet din 6.5-tommers skærm før. Onnit-træneren, aka @primal.swoldier, er kendt for at udføre hurtige og dynamiske kettlebell-øvelser for sine 500.000 tilhængere. Men inden han tog #Onnit og #PrimalSwoldier på grammet og coachede hundreder af klienter på Onnit-gymnastiksalen, pakkede han kasser til det Texas-baserede fitnessfirma som lagermedarbejder.
"Så Aubrey Marcus, administrerende direktør, var som: 'Hej, vi skulle åbne et motionscenter, så vi kan vise folk, hvordan man bruger alle disse utraditionelle værktøjer," siger Leija.
Ud over at sælge kosttilskud skubber Onnit også en række "funktionelle" udstyr, lige fra kettlebells til mere gådefulde værktøjer som indiske klubber og stålmaser. Leija, som var i ret god form og uddannede blandet kampsport, havde erfaring med kettlebells, så han besluttede at blive certificeret og begynde at undervise i klasser.
”Det var IKFF [International Kettlebell and Fitness Federation] certificering, undervist af Ken Blackburn,” forklarer Leija. Jeg lærte at lave snatch, swing og rykke og blev rigtig god til dem. Derefter begyndte jeg at træne klienter.”
I dag er Leija den residente kettlebell-guru hos Onnit. Han implementerer stadig den vægtstang- og håndvægtstræning, han hentede som teenager fra Arnold Schwarzenegger Encyclopædi for bodybuilding, men hans rutiner kræver ikke så meget tunge løft nu - med god grund.
”Jeg begyndte at få meget ledsmerter, og min ryg og skuldre gjorde meget ondt,” forklarer Leija. ”Jeg var ikke opmærksom på min mobilitet eller holdbarhed. Jeg gik bare hårdt og tung hele tiden. Jeg bruger kettlebell-bevægelser for at opretholde mit styrkeniveau uden at lægge min krop under meget stress.”
Du kan ikke (og bør ikke) opbygge til en tung en-rep max ved hjælp af kettlebells, siger Leija, men han kan lide dem af to hovedårsager: For det første kan du træne hårdt med dem og stadig beskatte dine muskler ved hjælp af submaximal vægt. Fordi belastningen er på den lettere side, er du mindre tilbøjelig til at skade dig selv. De er også mere alsidige end en vægtstang.
De fleste sammensatte bevægelser som deadlifts er ret endimensionelle for så vidt angår bevægelse. Du løfter vægten op og ned. Leija kan lide at krydre kettlebell-øvelser ved at tilføje bevægelse til dem, såsom et twist øverst på et tryk eller et spring efter en ren. Dette, siger han, er en mere atletisk måde at træne og forberede din krop på den type bevægelse, du oplever i det virkelige liv - såsom at svinge en golfklub eller kaste dit barn (sikkert) i luften.
For at tilføje kettlebells til dit program anbefaler Leija at udføre dem enten med let vægt, som en opvarmning eller efter dine vigtigste sammensatte bevægelser som tilbehør. Hvis du er tæt på tiden, kan du også stramme et par kettlebell-bevægelser sammen for at danne en sekvens eller, som Leija kalder det, et flow, for en komplet træningssession.
Start med at mestre de fem træk nedenfor, alt demonstreret af Leija, og arbejd derefter på de strømme, han også giver.
Denne tre-kredsløb kettlebell-rutine hjælper dig med at fakkle kalorier og blive tonet.
Læs artiklen1 af 8
Caleb Kerr / M + F Magazine
"Dette træk lyser virkelig op i mine lats og øvre ryg," siger Leija. ”Og hvis jeg laver deadlifts eller trækker meget, hjælper det mig med at forstærke en stærk hængselposition med den side-til-side-skift, så jeg er mere fortrolig med positionsændringer.”
Hvordan gør man det:
Pro tip: "Sug dit bækken så langt tilbage som du kan, du skal føle dine hamstrings lyse op," siger Leija. ”Du må ikke bøje eller runde din ryg. Sørg for, at alt er engageret.”
2 af 8
Caleb Kerr / M + F Magazine
”Selvom jeg fokuserer på mit bryst og skuldre, kan jeg godt lide at ramme benene lidt bare fordi de er vores fundament,” siger Leija. ”Dette er et af mine foretrukne træk at gøre før gulvpresser eller bænkpresser, da jeg engagerer benene og gluterne og holder mine mavemuskler stramme.”
Hvordan gør man det:
Pro tip: ”Stik dine hæle tæt på din røv, og i stedet for at tænke på at stikke dine hofter op så højt du kan, så tænk på at køre knæene fremad og udvide hofterne,” forklarer Leija.”
3 af 8
Caleb Kerr / M + F Magazine
”Dette træk arbejder din kerne gennem antirotation [handlingen for at forhindre din krop i at rotere], da du kæmper for ikke at vride dig væk fra den hævede hånd,” siger Leija. ”Det hjælper mig også med at trække [forlænge] skulderen bedre og styrke dette bevægelsesområde.”
Hvordan gør man det:
Pro tip: ”Få dig til at gå langsomt og kontrolleret med hver rep,” forklarer Leija. ”Dette er ikke en dynamisk øvelse. Du vil virkelig styrke hele bevægelsesområdet, trække og trække dine skulderblade tilbage med kontrol.”
4 af 8
Caleb Kerr / M + F Magazine
”Når du f.eks. Opfanger et objekt eller dine børn, er du næsten aldrig i en perfekt lige position,” forklarer Leija. ”Derfor tillader jeg en rotation af skuldrene, når jeg når frem til kettlebells, fordi det er en mere atletisk position. Jeg tillader min krop at rotere, min rygsøjle er stadig integreret, og jeg holder mere kerne afstivet.”
Hvordan gør man det:
Pro tip: "Sørg for, at du lader dine skuldre rotere, men at du holder din rygsøjle så lige som du kan," siger Leija. ”Når du når frem til klokken, skal du løfte hælen på foden længst væk fra klokken fra gulvet, så slip hælen og drej den anden, mens du rengør kettlebell.”
5 af 8
Caleb Kerr / M + F Magazine
”Hele rotationen kommer fra gulvet, det er næsten som om jeg kaster et slag,” siger Leija. ”Jeg indlæser hoften, og så drejer jeg eksplosivt den hofte af og trykker med det ben. Det er i det væsentlige en fuld kropsbevægelse.”
Hvordan gør man det:
Pro tip: ”Sørg for, at du genererer kraft fra gulvet,” siger Leija. ”Og fokuser på at bekæmpe ribbenflare og holde rygsøjlen så lige som muligt.”
6 af 8
Caleb Kerr / M + F Magazine
GØR DET:
7 af 8
Caleb Kerr / M + F Magazine
GØR DET:
8 af 8
Caleb Kerr / M + F Magazine
GØR DET:
Endnu ingen kommentarer