5 CrossFit-træningsprogrammer, du kun kan gøre med en vægtstang

3866
Abner Newton

5 CrossFit-træningsprogrammer, du kun kan gøre med en barbell

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

1 af 6

kupicoo / Getty

Træd op til baren

I de fleste kommercielle motionscentre bruges barbells typisk til en øvelse: bænkpressen. Og selvom der ikke er noget galt med alles foretrukne brystbevægelse, er der mange mere kreative måder at bruge vægtstænger i dine træningsprogrammer - eller WOD'er i dette tilfælde.Her har vi bedt fem af de største sind i CrossFit om at udtænke komplekse måder at bruge barbells til din træning på. Så tag dine sko på, kridt dine hænder op, og gør dig klar til at svede. Når du er færdig med disse træningsprogrammer, vil en bar på 45 kg aldrig føles tungere.Også: Som i CrossFit-stil betragtes de vægte, der anbefales her, som "Rx", og vægte, som en eliteatlet ville bruge i sine træningsprogrammer. Du er velkommen til at eksperimentere med de vægte, du bruger, og arbejde dig op til Rx-vægtene.

2 af 6

FatCamera / Getty

Den endelige træk

150 thrustere * ved 95 lbs (65 lbs for kvinder) * Hver gang du tager en pause, skal du løbe 400 meter Denne første træning kommer fra Noah Ohlsen, en fire-times CrossFit Games-atlet. Det kan se simpelt ud, men thrustere er designet til at udslette dit nervesystem, og denne træning straffer dig hver gang du lægger vægtstangen ned. Derfor er du velkommen til at få vejret, når du kommer tilbage fra den 400 meter lange løbetur. 

3 af 6

Klaus Vedfelt / Getty

DT

5 runder så hurtigt som muligt: ​​12 deadlifts ved 155 lbs (105 lbs for kvinder)
9 Hang Power Cleans ved 155 lbs (105 lbs til kvinder)
6 Push Jerks på 155 lbs (105 lbs for kvinder) Sam Orme, ejeren af ​​CrossFit Virtuosity i Brooklyn, anbefaler denne træning, som vil arbejde hele din krop. Heldigvis behøver du ikke skifte vægte mellem bevægelserne. Efter markløftet skal du gå direkte ind i rensningen, og efter den sidste rensning skal du begynde at skubbe. Gentag derefter i yderligere fire runder. 

4 af 6

BraunS / Getty

Ring rundt om vægtstangen

Så hurtigt som muligt: ​​Kør 400 m
21 Power Cleans ved 155 lbs (105 lbs for kvinder)
21 Bench Press ved 155 lbs (105 lbs for kvinder) Kør 400 m
15 Power Cleans
15 Bench Press Kør 400 m
9 Power Cleans
9 Bench Press Denise Thomas, træner hos Reebok CrossFit One og medlem af CrossFit HQ Seminar Staff, giver følgende råd til rengøringen: ”Hold barbell tæt på kroppen for at forhindre at blive trukket ud af en mekanisk fordelagtig position. For effektivitet skal du køre ud af hælene og strække benene og hofterne ud, inden du trækker med armene.”

5 af 6

Edgar Artiga

Jackie derhjemme

Så hurtigt som muligt: ​​1000 m løb
50 kneb foran (tom vægtstang)
50 Push press (tom vægtstang) Denne træning kommer fra Kara Webb, CrossFit Games-runner-up 2017 og en seks-gang CrossFit Games-konkurrent. Hun kan godt lide vægtstænger, fordi de “kan bruges på samme måde som en kettlebell, men med lidt forskellige positioner.”

6 af 6

Neustockimages / Getty

Gisp og træk

Så hurtigt som muligt: ​​12 Thrustere ved 95 lbs (65 for kvinder)
12 deadlifts ved 225 lbs (155 for kvinder) 10 Thrusters ved 95 lbs (65 for kvinder)
12 deadlifts ved 225 lbs (155 for kvinder) 17 Thrusters ved 95 lbs (65 for kvinder)
12 Deadlifts på 225 lbs (155 for kvinder) Ligesom Ohlsen er CrossFit Games-mester 2017 Tia-Clair Toomey også en fan af thrustere. Selvom denne træning teknisk ikke følger temaet, har du brug for to vægtstænger, ikke kun -en barbell-det vil stadig sprænge dine skuldre, ben og lunger.

Tilbage til intro

Træd op til baren

I de fleste kommercielle motionscentre bruges barbells typisk til en øvelse: bænkpressen. Og selvom der ikke er noget galt med alles foretrukne brystbevægelse, er der mange mere kreative måder at bruge vægtstænger i dine træningsprogrammer - eller WOD'er i dette tilfælde.

Her har vi bedt fem af de største sind i CrossFit om at udtænke komplekse måder at bruge barbells til din træning på. Så spænd dine sko på, kridt dine hænder op, og gør dig klar til at svede. Når du er færdig med disse træningsprogrammer, vil en bar på 45 kg aldrig føles tungere.

Også: Som i CrossFit-stil betragtes de vægte, der anbefales her, som "Rx", og vægte, som en eliteatlet ville bruge i sine træningsprogrammer. Du er velkommen til at eksperimentere med de vægte, du bruger, og arbejde dig op til Rx-vægtene.

Den endelige træk

150 thrustere * ved 95 kg (65 kg for kvinder)

* Løb 400 meter, hver gang du tager en pause

Denne første træning kommer fra Noah Ohlsen, en fire-times CrossFit Games-atlet. Det kan se simpelt ud, men thrustere er designet til at udslette dit nervesystem, og denne træning straffer dig hver gang du lægger vægtstangen ned. Derfor er du velkommen til at få vejret, når du kommer tilbage fra den 400 meter lange løbetur. 

DT

5 runder så hurtigt som muligt:

12 deadlifts ved 155 lbs (105 lbs for kvinder)
9 Hang Power Cleans ved 155 lbs (105 lbs til kvinder)
6 Push Jerks ved 155 lbs (105 lbs for kvinder)

Sam Orme, ejeren af ​​CrossFit Virtuosity i Brooklyn, anbefaler denne træning, som fungerer hele din krop. Heldigvis behøver du ikke skifte vægte mellem bevægelserne. Efter markløft skal du gå lige ud i rensningen, og efter den sidste rensning skal du begynde at skubbe. Gentag derefter i yderligere fire runder. 

Ring rundt om vægtstangen

Så hurtigt som muligt:

Løb 400 m
21 Power Cleans ved 155 lbs (105 lbs for kvinder)
21 bænkpresse ved 155 lbs (105 lbs for kvinder)

Løb 400 m
15 Power Cleans
15 Bench Press

Løb 400 m
9 Power Cleans
9 Bench Press

Denise Thomas, en træner hos Reebok CrossFit One og medlem af CrossFit HQ Seminar Staff, giver følgende råd til rensningen: ”Hold vægtstangen tæt på kroppen for at forhindre, at den trækkes ud af en mekanisk fordelagtig position. For effektivitet skal du køre ud af hælene og strække benene og hofterne ud, inden du trækker med armene.”

Jackie derhjemme

Så hurtigt som muligt:

1000 m løb
50 kneb foran (tom vægtstang)
50 Push press (tom vægtstang)

Denne træning kommer fra Kara Webb, 2017 CrossFit Games andenpladsen og en seks-gang CrossFit Games konkurrent. Hun kan godt lide vægtstænger, fordi de “kan bruges på samme måde som en kettlebell, men med lidt forskellige positioner.”

Gisp og træk

Så hurtigt som muligt:

12 Thrusters ved 95 lbs (65 for kvinder)
12 deadlifts ved 225 lbs (155 for kvinder)

10 Thrustere ved 95 lbs (65 for kvinder)
12 deadlifts ved 225 lbs (155 for kvinder)

17 Thrusters ved 95 lbs (65 for kvinder)
12 deadlifts ved 225 lbs (155 for kvinder)

Ligesom Ohlsen er 2017 CrossFit Games-mester Tia-Clair Toomey også en fan af thrustere. Selvom denne træning teknisk ikke følger temaet, har du brug for to vægtstænger, ikke kun -en barbell-det vil stadig sprænge dine skuldre, ben og lunger.


Endnu ingen kommentarer