Bedste hjemme kropsvægt træning

752
Abner Newton
Bedste hjemme kropsvægt træning

Hvis du nogensinde har stødt på stigmatiseringen om, at kropsvægtstræning kun er nyttig, når adgangen til gymnastiksalen er begrænset, eller når fysiske vægte ikke er tilgængelige, vil de følgende kropsvægtstræningsidéer vise sig at være usande.

Fordelene ved kropsvægtstræning strækker sig ud over bare bekvemmelighed. Hvis du tidligere har fundet kropsvægtstræning for let, så prøv at se på disse fire måder for at gøre det vanskeligere.

For alle andre, der er udfordret af kropsvægtstræning, men har brug for nogle træningsidéer og / eller tweaks for at producere mere meningsfulde resultater, så tjek disse fire kropsvægtstræningsprogrammer nedenfor, der fokuserer på positionering og pyramidetræning.

Billede via Shutterstock / BublikHaus

Ben dag

Kropsvægt ben dag består af de åbenlyse øvelser - squats og lunges. Den måde, hvorpå denne træning parrer dem, er dog med non-stop supersæt med høj lydstyrke, der, hvis det gøres ordentligt, skulle få det til at prøve at gå op ad trappen, føles det samme som en intens bendag i gymnastiksalen.

Træningen

To runder af:

  • 50 kropsvægt squats (konventionel holdning)
  • 25 kropsvægt omvendte lunger (hver side) - Det er okay at skifte.
  • 50 kropsvægt squats (bred holdning)
  • 25 kropsvægt laterale lunger (hver side) - Det er okay at skifte.
  • 25 hoppestik
  • 25 glute broer
Billede via Shutterstock / Gorodenkoff

Hvis dette ligner meget, er det fordi det er. Hvis det stadig er gas i tanken og har mere sved at bryde, skal du tilføje en tredje runde. To runder udgør i alt 400 reps, tre runder udgør 600 reps. Der er ingen tidsbegrænsning Hvis du har brug for at tilføje pauser, skal du gøre det.

Op Vanskeligheden

OFlyt ikke din overkrop op og ned langs et lodret plan for alle øvelserne før glute broen. I stedet for at træde frem på lungerne, skal du træde tilbage. I stedet for at træde ud på de laterale lunger, skal du holde benet udføre rep plantet og skub det andet ben ud lateralt. Dette opretholder spændingen på dine quads og gør det muligt for træningen at blive udført i et begrænset rum.

Træningstips

For squats, lunges og glute broer, kør gennem dine hæle. Kuglerne på dine fødder holder dig afbalanceret, men bør ikke tage noget af kraften under en rep.

Yderligere tip til alle, der træner enten barfodet eller i sokker: under den excentriske bevægelse af squat og lunge, prøv at gribe gulvet med din fod. Derefter køres kun gennem hælen på den koncentriske bevægelse. At gribe gulvet med din fod kan hjælpe med balance og holde dit knæ i korrekt justering under bevægelsen.

Endelig gentager det altid: hold din kerne engageret - forestil dig at du har et vægtbælte, der holder din kerne undervist.

[Relateret: Tjek disse 10 lunge-variationer for at opbygge benstyrke.]

Skub dag

Ja, alle har sandsynligvis været nødt til at inkorporere push-ups i deres træningsrutine, mens de er i karantæne. Ja, mange mennesker gør dem forkert. For at være retfærdig er korrekt push-up-teknik ikke nødvendigvis noget, som de, der er vant til at have ensartet adgang til et fitnesscenter, vil dykke ned i, da vægtbænke og vægtstænger kan hjælpe med at opbygge brystet. Der er dog ingen undskyldning nu for ikke at lære at gøre dem rigtigt og indarbejde dem i en træning som denne nedenfor.

Træningen

4 runder af:

  • 8 push-ups
  • 20 sekunders planke
  • 8 kropsvægt knusere
  • 4 diamant push-ups
  • 8 kropsvægt knusere
  • 20 sekunders bjørnekrav statisk hold
  • 8 push-ups

[Relateret: Prøv denne push-up-rutine for at varme dine håndled, arme og skuldre op.]

Åh dreng, dette er en doozy. Tillad dig at hvile tre minutter mellem runder; ryst håndledene ud, kontroller at du ikke vandrer på dine skuldre, få vejret igen til det normale. Denne pyramide træning er en masse tid under spænding.

Du samler dig firs push-ups (standard og diamant) efter afslutningen af ​​denne træning. Forudsat at du udførte dem alle med den rette form, skulle pumpen og trætheden være ret tydelig.

Igen er der ingen tidsbegrænsning. Tag pauser, hvis du har brug for dem, men sigter mod at gennemføre en hel runde inden du hviler.

Kropsvægt kranium knuser

Op Vanskeligheden

Skjult i denne træning på papir er, hvor nøjagtigt den tester kernestabilitet. Når alt kommer til alt mellem push-ups og planker din knæene må aldrig røre ved gulvet.

Træningstips

Hver gang du udfører en push-up eller en af ​​dens variationer, skal du beholde din skuldre trukket ned og tilbage. En god måde at cue dette på er, mens du er i en push-up position, forestil dig at prøve at røre dine bageste bælter til din haleben. På samme tid, engagere din kerne ved at prøve at vippe dine hofter mod brystet. Denne position skal forblive solid gennem hele bevægelsen.

Også hvis du endnu ikke har accepteret det bør ikke blusse dine albuer under en push-up, så bliver du nødt til at acceptere, at du spilder din energi.

[Vil du tilføje krydderi til din push-up rutine? Prøv disse 8 variationer.]

Billede via Shutterstock / 22Images Studio

"Core Clock"-træningen

Før ideen om at lave en kernetræning skræmmer dig væk i betragtning af alt plankearbejdet, der blev udført på push-dagen, skal du høre mig ud. Denne træning har en sjov gimmick, som du kan bruge til masser af forskellige kropsvægtøvelser, og den giver en god visualisering af målstregen. Selvom du hader at arbejde på din kerne, er "Core Clock" det værd at udforske.

Hvad er "Core Clock"?

Forestil dig, at der er et stort urskive trukket på gulvet, som du kan passe ind i. Hvert nummer på uret er antallet af sekunder eller antal reps for en given bevægelse, du udfører, før du flytter til det næste nummer.

Lad os bruge planken som et eksempel. Forestil dig, at du er i en planke. Det er klokken 12-position. Hold planken der i 12 sekunder, derefter samtidig med at planken opretholdes, juster hele din krop så dit hoved er ved kl. 1 position. Hold der i et sekund. Gå derefter til positionen klokken 2, og hold den nede i to sekunder. Fortsæt dette, indtil du er gået hele døgnet. At gå hele døgnet betragtes som et "Core Clock".

Træningen

3 runder af:

  • "Core Clock" bjergbestigere (en rep er en bjergbestiger med hvert ben)
  • "Core Clock" planke til gedder (papirplader under dine fødder kan gøre det lettere at glide, hvis du ikke har kerneskyder)
  • Hvil i to minutter.
  • “Core Clock” ab-udrulninger (hvis du ikke har en ab-rulle, fungerer papirplader under dine hænder)

Resten her kommer midt rundt, fordi “Core Clocks” er sværere, end de ser ud ved første øjekast. Vi vil sikre, at din kerne kan forblive engageret hele vejen igennem bevægelsen. Hvis du har brug for yderligere pauser, skal du bruge din nedre ryg som signal. Når du føler, at din nedre ryg hule ud, ved du, at din kerne ikke læres. Hvis du ikke kan rette op på det, skal du tage en pause, indtil du kan, og fortsæt derefter.

Træningstips

Skynd dig ikke igennem disse. Bare fordi de kaldes "Core Clocks" betyder ikke, at du er på en. Langsomme og kontrollerede bevægelser vil være nyttige her. Fokuser engagementet på din kerne på hver rep.

Billede via Shutterstock / George Rudy

Afslutter

Hvis du ikke har adgang til vægte og et motionscenter, skal du ikke være ked af det. Brug af din kropsvægt vil fortsat være et effektivt værktøj til at træne. Forhåbentlig vil træning som dem ovenfor bevise det og udløse din kreativitet for gradvist at tilføje eller innovere dem, når du løfter dig op.

Feature-billede via Shutterstock / George Rudy


Endnu ingen kommentarer