Selvom du ikke har adgang til et CrossFit-motionscenter, kan du stadig få din svole på i en lokal park. I helvede kan du udføre de fleste af disse træningsprogrammer næsten hvor som helst - det er hele ideen. De kræver stort set nul udstyr undtagen måske en bænk (som let kan erstattes med en høj kantsten, en solid kasse / kasse eller endda en stor, flad sten).
Følgende kropsvægtstræning er designet til at være højintensiv, så forvent at føle forbrændingen og sørg for at varme op på forhånd (måske med en dejlig løb gennem parken).
5 CrossFit-træningsprogrammer, du kan gøre i parken
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Sisoje / Getty
4 runder, så hurtigt som muligt, af: 400 meter sprint30 Air Squats20 Pushups 10 Burpees Matthew LeBaron, en træner og programmør hos Brick New York, anbefaler denne træning, som vil teste din udholdenhed og styrke i øvre og nedre krop. Selvom der står en "400 meter sprint", skal du passe på ikke at komme ud af portene for hurtigt. Du har fire runder at gøre, og burpees vil tænde dit åndedrætssystem.
2 af 5
GoodLifeStudio / Getty
6 runder, så hurtigt som muligt: 100 meter løb 100 meter løb baglæns Og derefter: 2 minutters maksimale push-ups 2 minutters maksimale sit-ups Det handler om intensitet med denne træning, der kommer fra Ray Cooney, ledende træner og medarbejder ejer af Sopris CrossFit i Carbondale, CO. På løbene skal du prøve at sprint 100 meter løb og komme dig tilbage på de baglæns 100 meter. På push-ups og sit-ups er det maksimal indsats, så brug de fulde to minutter.
3 af 5
nattrass / Getty
Arbejd i 90 sekunder og hvile i 30 sekunder. Afslut hvert sæt, inden du går videre til det næste.50 luft squats50 meter bjørnekrav 100 burpees 50 meter bjørnekrav 50 hoppende lunger 50 meter bjørnekryp Foretag 2 runder så hurtigt som muligt.Du ved, en træning bliver hård, når der er programmeret hvile i den. Denne, også fra Cooney hos Sopris CrossFit, er ingen undtagelse. En hvile på 30 sekunder er ikke nok for dig at komme sig fuldstændigt, men det giver dig mulighed for at få vejret. Gå langsom men stabil, især på de 100 burpees.
4 af 5
franckreporter / Getty
Tabata: Pushups med hænderne på bænken Hvil 1 minut.Tabata: Step-ups i bænken Hvil 1 minut.Tabata: Buk-ups i bænken (som en bjergbestiger, men begge fødder bevæger sig sammen) En tabata er 8 runder, hver 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile.”Tabata-intervaller er beregnet til at blive afsluttet med en høj intensitet,” siger Ryan McCarthy, en roning og CrossFit-træner hos Bowery CrossFit i New York City. ”Tag 5-10 minutter før, og løb, stræk og øv hver bevægelse, så du kan bevæge dig hurtigt gennem hvert sæt.”
5 af 5
Nastasic / Getty
I 20 minutter skal du udføre følgende: 2 minutters kørsel 1 minut Burpee bænk springer 1 minuts hvile Som med ethvert boksspring, gå ned fra bænken - spring ikke ned.”Træningen er designet, så du løber væk fra din bænk i et minut og derefter vender dig om og løber et minut tilbage og rammer den samme afstand hver gang,” siger den seks-gangige CrossFit Games-konkurrent Scott Panchik. ”Når du vender tilbage til din bænk, skal du færdiggøre en burpee og hoppe på bænken så mange gange som muligt inden for et minuts vindue. Når uret rammer tre minutter, skal du hvile i et minut og derefter gå tilbage ud til dit løb og gentage fire gange til. Jeg elsker denne træning, fordi du nemt kan se, om du bliver langsommere eller hurtigere på hvert løb. Jeg elsker også at have et sæt mål om burpees, der skal udføres på få minutter.”
Tilbage til intro4 runder så hurtigt som muligt af:
Matthew LeBaron, en coach og programmør hos Brick New York, anbefaler denne træning, som vil teste din udholdenhed og styrke i over- og underkroppen. Selvom der står en "400 meter sprint", skal du passe på ikke at komme ud af portene for hurtigt. Du har fire runder at gøre, og burpees vil tænde dit åndedrætssystem.
6 runder så hurtigt som muligt:
Og så:
Det handler om intensitet med denne træning, der kommer fra Ray Cooney, den ledende træner og medejer af Sopris CrossFit i Carbondale, CO. På løbene skal du prøve at sprint 100 meter løb og komme dig tilbage på de baglæns 100 meter. På push-ups og sit-ups er det maksimal indsats, så brug de fulde to minutter.
Arbejd i 90 sekunder og hvile i 30 sekunder. Afslut hvert sæt, inden du går videre til det næste.
Lav 2 runder så hurtigt som muligt.
Du ved, at en træning bliver hård, når der er programmeret hvile i den. Denne, også fra Cooney hos Sopris CrossFit, er ingen undtagelse. En hvile på 30 sekunder er ikke nok for dig at komme sig fuldstændigt, men det giver dig mulighed for at få vejret. Gå langsom men stabil, især på de 100 burpees.
En tabata er 8 runder, hver 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile.
"Tabata-intervaller er beregnet til at blive afsluttet med en høj intensitet," siger Ryan McCarthy, en roning og CrossFit-træner hos Bowery CrossFit i New York City. ”Tag 5-10 minutter før, og løb, stræk og øv hver bevægelse, så du kan bevæge dig hurtigt gennem hvert sæt.”
I 20 minutter skal du udføre følgende:
Som med ethvert boksspring, gå ned fra bænken - spring ikke ned.
"Træningen er designet, så du løber væk fra din bænk i et minut og derefter vender dig om og løber et minut tilbage og rammer den samme afstand hver gang," siger seks-gang CrossFit Games-konkurrent Scott Panchik. ”Når du vender tilbage til din bænk, skal du færdiggøre en burpee og hoppe på bænken så mange gange som muligt inden for et minuts vindue. Når uret rammer tre minutter, skal du hvile i et minut og derefter gå tilbage til dit løb og gentage fire gange til. Jeg elsker denne træning, fordi du nemt kan se, om du bliver langsommere eller hurtigere på hvert løb. Jeg elsker også at have et sæt mål om burpees, der skal udføres på få minutter.”
Endnu ingen kommentarer