5 CrossFit-træningsprogrammer, du kan udføre på 30 minutter eller mindre
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Peathegee Inc / Getty
Fordi CrossFit-træning er så intens, er de fleste designet til at udføres på 30 minutter eller mindre.Men hvis du virkelig prøver at maksimere din gevinst for smerte, så prøv følgende hurtige CrossFit WOD'er, som enten er beregnet til at blive gjort så hurtigt som muligt eller for så mange reps som muligt.
2 af 6
NKS_Imagery
Fem runder så hurtigt som muligt af:20 pullups30 pushups40 situps50 luft squatsDenne kommer fra Dan Bailey, en tidligere sprinter for Ohio University og en fem-time CrossFit Games-konkurrent. På grund af en pecs-skade måtte Bailey trække sig tilbage fra 2017-spillene, men hans ekspertise er tillid til så meget, at CrossFit bad ham om at tjene som kommentator. Han anbefaler Barbara, som er en ødelæggende træning i hele kroppen, der kun kræver minimalt udstyr.Hvis du ikke er helt klar til fuld styrke Barbara, kan du prøve at tilføje en kort pause mellem runder (selvom det naturligvis tager lidt længere tid).
3 af 6
Klaus Vedfelt / Getty
Så hurtigt som muligt:1000 meter række50 thrustere (45 kg)30 pullupsEn anden anbefaling fra Bailey, denne træning vil myrde dine ben og skuldre. Rækken i starten vil få dig til at trække vejret tungt, hvilket vil gøre thrusterne til en kamp og pullups til et sandt grind. Hvis cardio ikke er din favorit, kan du altid skære ned i rækken og tilføje vægt til thrusterne. Tjek Bailey, der træner her.
4 af 6
RossHelen / Getty
Lav tre runder af følgende:1 min. vægkugleskud, 20 lb kugle til 10 fods mål (14 lb kuglespil til 9 fod mål for kvinder)1 min.sumo deadlift høje træk, 75 lb. (55 lb. for kvinder)1 min. boks spring (20 ”boks)1 min.trykpresser, 75 lb (55 lb)1 min.række (for kalorier)1 min. hvileDette er et forslag fra Sam Orme, der ejer CrossFit Virtuosity i Brooklyn og konkurrerede i holddivisionen på CrossFit Northeast Regional i 2011. I denne træning - så navngivet, fordi det føles som "at være i en kamp, der er gået dårligt" - du bliver på hver station i et minut og roterer derefter. Uret nulstilles eller stopper ikke mellem øvelser, men du får et minuts pause efter hver fulde runde med fem øvelser.En almindelig strategi ved afslutning af Fight Gone Bad er at prøve at ramme et bestemt antal reps hver runde. Nogle fyre vil prøve at gøre 15, men gå ikke overbord på dit første forsøg - reps tilføjes hurtigt.
5 af 6
Georgijevic / Getty
På 20 minutter skal du gøre så mange reps som muligt af:5 pullups10 pushups15 luft squatsConor Murphy, en træner hos Reebok CrossFit One og på seminarpersonalet for CrossFit HQ, anbefaler denne træning, som er meget sværere end den ser ud. Efter de første par runder begynder dine skuldre sandsynligvis at blive træthed, og det er usandsynligt, at du er i stand til at afslutte pushups ubrudt i slutningen af de 20 minutter. Det er også en god forberedelse til den meget længere Murph WOD.
6 af 6
Hero Images / Getty
Hvert minut i minuttet i 30 minutter skal du gøre:5 pullups10 pushups15 luft squatsChelsea kommer fra Ariel Fernandez, en træner hos CrossFit Virtuosity og en regional konkurrent i 2017. Denne WOD genopretter de samme bevægelser som Cindy med en lidt anden struktur (EMOM versus AMRAP).”Hvis du kommer bag uret, skal du fortsætte i 30 minutter og se, hvor mange runder du kan gennemføre,” siger Fernandez. “Hvis det ser for let ud, skal du tilføje 1 rep til hver øvelsestotal, f.eks.g., 6 pullups, 11 pushups og 16 squats hvert minut, og se om du kan gå hele 30 minutter.”
Tilbage til introFordi CrossFit-træning er så intens, er de fleste designet til at udføres på 30 minutter eller mindre.
Men hvis du virkelig prøver at maksimere din gevinst for smerte, kan du prøve følgende hurtige ild CrossFit WOD'er, som enten er beregnet til at blive gjort så hurtigt som muligt eller for så mange reps som muligt.
Fem runder så hurtigt som muligt af:
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 luft squats
Denne kommer fra Dan Bailey, en tidligere sprinter for Ohio University og en fem-time CrossFit Games-konkurrent. På grund af en pecs-skade måtte Bailey trække sig tilbage fra 2017-spillene, men hans ekspertise er tillid til så meget, at CrossFit bad ham om at tjene som kommentator. Han anbefaler Barbara, som er en ødelæggende træning i hele kroppen, der kun kræver minimalt udstyr.
Hvis du ikke er helt klar til fuld styrke Barbara, kan du prøve at tilføje en kort pause mellem runder (selvom det naturligvis tager lidt længere tid).
Så hurtigt som muligt:
1000 meter række
50 thrustere (45 kg)
30 pullups
En anden anbefaling fra Bailey, denne træning vil myrde dine ben og skuldre. Rækken i starten vil få dig til at trække vejret tungt, hvilket vil gøre thrusterne til en kamp og pullups til en sand grind. Hvis cardio ikke er din favorit, kan du altid skære ned rækken og tilføje vægt til thrusterne. Tjek Bailey, der træner her.
Lav tre runder af følgende:
1 min. vægkugleskud, 20 lb kugle til 10 fods mål (14 lb kuglespil til 9 fod mål for kvinder)
1 min.sumo deadlift høje træk, 75 lb. (55 lb. for kvinder)
1 min. boks spring (20 ”boks)
1 min.trykpresser, 75 lb (55 lb)
1 min.række (for kalorier)
1 min. hvile
Dette er et forslag fra Sam Orme, der ejer CrossFit Virtuosity i Brooklyn og konkurrerede i holddivisionen på CrossFit Northeast Regional i 2011. I denne træning - så navngivet, fordi det føles som "at være i en kamp, der er gået dårligt" - bliver du på hver station i et minut og roterer derefter. Uret nulstilles eller stopper ikke mellem øvelserne, men du får et minuts pause efter hver fulde runde med fem øvelser.
En almindelig strategi ved afslutning af Fight Gone Bad er at prøve at ramme et bestemt antal reps hver runde. Nogle fyre vil prøve at gøre 15, men gå ikke overbord på dit første forsøg - reps tilføjes hurtigt.
På 20 minutter skal du gøre så mange reps som muligt af:
5 pullups
10 pushups
15 luft squats
Conor Murphy, en træner hos Reebok CrossFit One og på seminarpersonalet for CrossFit HQ, anbefaler denne træning, som er meget sværere end den ser ud. Efter de første par runder begynder dine skuldre sandsynligvis at blive træthed, og det er usandsynligt, at du er i stand til at afslutte pushups ubrudt i slutningen af de 20 minutter. Det er også en god forberedelse til den meget længere Murph WOD.
Hvert minut i minuttet i 30 minutter skal du gøre:
5 pullups
10 pushups
15 luft squats
Chelsea kommer fra Ariel Fernandez, en træner hos CrossFit Virtuosity og en regional konkurrent i 2017. Denne WOD genopretter de samme bevægelser som Cindy med en lidt anden struktur (EMOM versus AMRAP).
"Hvis du falder bagom uret, skal du fortsætte i 30 minutter og se, hvor mange runder du kan gennemføre," siger Fernandez. “Hvis det ser for let ud, skal du tilføje 1 rep til hver øvelsestotal, f.eks.g., 6 pullups, 11 pushups og 16 squats hvert minut, og se om du kan gå hele 30 minutter.”
Endnu ingen kommentarer