5 CrossFit-træningsprogrammer, du kan lave derhjemme

Vi handler om at være engagerede i træning. Men hej, vi får det: Nogle gange kan du ikke komme til gymnastiksalen.

Måske er der en snestorm udenfor. Måske blev din cykel stjålet. Måske har du ikke lyst til at tage en skjorte på. Uanset årsagen har vi fem ret korte, meget tilgængelige træningsprogrammer, som du kan prøve.

Spoiler alarm: fire af dem indeholder burpees.

Træning

The Ultimate Beginner's CrossFit Program

Glem alt om sæt og opdelinger, denne guide hjælper dig med at arbejde med din krop som helhed.

Læs artiklen

1 af 5

Prostock-studie

“En dag i mors hus”

Så mange reps som muligt på 20 minutter:

10 pushups
15 squats
20 situps
1 Kør rundt om blokken

Six-time CrossFit Games-konkurrent og 2017 Games-runner-up Kara Webb har et varmt sted i sit hjerte til hjemme-træning. "Jeg trænede derhjemme under min mors altan i 12 måneder og ventede på, at det lokale CrossFit-motionscenter skulle åbne, og simpelt gjorde altid tricket," siger hun. ”Prøv at opretholde balance med ting som situps, squats, pushups og måske et løb rundt om blokken. Disse bevægelser var mine go-tos. Få tilbehør med ting som plankehold og håndstand.”

2 af 5

Hero Images / Getty

“Død af kropsvægt”

Protokol 0-10:

Luft squats i multipla af 3 (3 det første minut, 6 det andet, 9 det tredje osv.)

Protokol 11-20:

Sit-ups i multipla af 2 (2 det første minut, 4 det andet, 6 det tredje osv.)

Protokol 21-30:

Burpees og pushups i multipla af 1 (1 det første minut, 2 det andet osv.)

Noah Ohlsen, en fire-timers atlet i CrossFit Games, tog denne træning, mens han sad fast inde i sit hjem i Miami under orkanen Irma. Hvad det "død ved" -format angår: Når du når et minut, hvor du ikke kan afslutte det ordinerede arbejde, går du videre til næste øvelse. 

3 af 5

Tempura

“Jailhouse 10”

Lav 10 burpees

Gå over rummet og tilbage

Lav 9 burpees

Gå over rummet og tilbage

Lav 8 burpees

Gå over rummet og tilbage

Lav 7 burpees

Gå over rummet og tilbage

Lav 6 burpees

Gå over rummet og tilbage

Gør 5 burpees

Gå over rummet og tilbage

Gør 4 burpees

Gå over rummet og tilbage

Gør 3 burpees

Gå over rummet og tilbage

Gør 2 burpees

Gå over rummet og tilbage

Gør 1 burpee

Denne træning kommer fra Sam Orme, ejeren af ​​CrossFit Virtuosity i Brooklyn. "På den øverste side kan du lave burpees overalt, uden udstyr, og de er utroligt effektive til både styrke og konditionering," siger hun. ”På undersiden skal du lave burpees. Føler mig hardcore i dag? Når du kommer ned til en, skal du arbejde op til 10 igen.”

4 af 5

Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty

“Hvert minut i minuttet”

Fire runder:

Min 1: 100 m løb ned ad gaden

Min 2: 10-15 pushups

Min 3: 20-25 Air Squats

Min 4: 7-10 Burpees

Min 5: Hvil

Tia-Clair Toomey, 2017's stærkeste kvinde på jorden, anbefaler denne ligefremme træning. Når minutene trækker, vil du gerne ramme den lave ende af intervallerne, som Toomey giver, men prøv at skubbe dig selv lidt længere hver gang. I det mindste får du hele 60 sekunders hvile efter burpeerne. 

5 af 5

Sergej Cash

21-15-9-6-3

Gør så hurtigt som muligt:

21 Burpees

21 luft squats

21 Push-ups i håndstand (eller Push-ups i hånden)

15 Burpees

15 luft squats

15 Push-ups i håndstand (eller Push-ups i hånden)

9 Burpees

9 luft squats

9 Håndstands-pushups (eller håndudløsere)

6 Burpees

6 luft squats

6 Håndstands-pushups (eller håndudløsere)

3 Burpees

3 luft squats

3 Push-ups til håndstand (eller Push-ups med håndfrigørelse)

Denne træning kommer fra Alethea Boon, en tredobbelt CrossFit Games-konkurrent og tidligere elitegymnast. Hun kalder det "The No Excuse WOD" og tilføjer: "For dem der er fattige i tiden og bare vil have en hurtig, effektiv pust, erstatte pushups for push-ups til håndstand.”