5 CrossFit-træningsprogrammer for at træne din underkrop

Hvis du er klar til at bygge tykke ben, har vi CrossFit-programmeringen til underkroppen til dig.

Disse træningsprogrammer er designet til at sprænge hver muskel i din underkrop fra dine kalve til dine glutes, hvilket giver dig det bøffeligste fundament, der er muligt til at understøtte resten af ​​dit træningsregime. Og fordi mange af dem er bygget omkring tidsintervaller - som CrossFit WOD'er har tendens til at være - vil du være i stand til at opbygge muskler, forbrænde fedt og øge din kardioevne på samme tid.

Dette er vores fem foretrukne CrossFit-træningsprogrammer med fokus på at opbygge muskler i underkroppen.

1 af 5

Patrik Giardino / Getty

Langsomt squats

4 runder af følgende:

Del 1:
6 tempo barbell tilbage squats
Vægt: 60% af dit 1-rep maksimum
Tempo: 2 sekunder nede, 2 sekunder op
Hvil i 10 sekunder

Del 2:
20 hofteforlængelser
Hvil 2 minutter

2 af 5

LeoPatrizi / Getty

Trappen

Som navnet antyder, skal du bruge en trappe til at træne denne træning. Lav tre runder af følgende:

På vej op ad trappen:

1. Hop med enkelt ben “Højre ben springer med venstre ben lige” (et trin ad gangen)
2. Hop med enkelt ben “VENSTRE ben springer med venstre ben lige” (et trin ad gangen)
3. Frøhopp (2-3 trin pr. Spring)
4. Hurtige fødder

Øverst på trappen:

1. 15 pushups
2. 15 luft squats
3. 15 Situps

Jog ned igen.

Denne træning kommer fra Beau Whitman, en tidligere gymnast og nuværende CrossFit og track and field coach. For frøhoppene vil du efterligne den position, du sidder på plads, så sørg for, at din form er på punkt.

3 af 5

svetikd / Getty

Barbell Barbarian

Hvert minut på minut (EMOM) i 10 minutter skal du gøre:

1 dødløft
1 Hang Clean
1 Front Squat

Brug 60% af dit maksimale niveau til hver øvelse.

Cole Sager, en fire-timers CrossFit Games-konkurrent, foreslår denne EMOM, der fokuserer på at opbygge kraft og muskulær udholdenhed i dine ben. Igen er form afgørende her, især i de senere runder, så hvis du har brug for det, skal du reducere vægten.

4 af 5

gradyreese / Getty

Den 24. rep

8 sæt * med 3 back squats ved 85% (eller derover) af din max

* Hvis du fejler en rep, skal du sænke vægten og / eller stoppe træningen.

"Tung vægt udført i lave reps tjener som høj intensitet og den bedste måde at opbygge styrke på," siger Ray Cooney, hovedtræner hos Sopris CrossFit i Carbondale, CO. Hvis du laver CrossFit regelmæssigt, kan du blive fristet til at bevæge dig så hurtigt som muligt, men det er ikke meningen med denne træning, så slapp af og tag dig tid. Hele sættet skal føles som en ni ud af 10 på sværhedsgraden.

5 af 5

Erica Schultz

Quad Melter

Hvert minut i minuttet i 32 minutter:

Minut 1: Række 15 kalorier (12 for kvinder)
2. minut: RDL med et ben, 8 pr. Ben
Minut 3: 20 Split-squat-spring (10 pr. Ben)
Minut 4: Hvil

"Denne træning hjælper dig med at opbygge magre, stærke, afbalancerede ben," siger Ryan McCarthy, en roning og CrossFit-træner hos Bowery CrossFit i New York City. ”Fordi vi normalt foretager bevægelser (som konventionelle bag- og front squats) med begge fødder plantet, kan vi skjule svaghed fra side til side eller muskelgruppe. Ikke her! Både RDL-enbenet og split squat vil udfordre dine store muskler, din kerne og dine stabiliserende muskler.”