Hvis du er klar til at forstærke intensiteten af dine træningsprogrammer, er vi klar til at hjælpe dig.
Følgende CrossFit-inspirerede WODs- ”dagens træning” i CrossFit-speak-er designet til at beskatte hele din krop, så kom klar til at svede og mærke forbrændingen.
"I CrossFit holder vi os ikke til de lange, langsomt" fedtforbrændings-træning "med lav intensitet," siger Cullen Frazier, assisterende hovedtræner hos Sopris CrossFit. ”Vi udfører vores træning med høj intensitet, og en af fordelene ved højintensiv træning er et større energiforbrug.”
5 CrossFit-træningsprogrammer for at forbrænde maksimale kalorier
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
franckreporter / Getty
3 runder så hurtigt som muligt af: 400 meter løb21 kettlebell-gynger (55 lbs for mænd / 35 lbs for kvinder) 12 pullups ”For at forbrænde maksimale kalorier skal du udføre en træning med en meget høj intensitet,” siger Frazier. ”Sådan forbrænder vi flere kalorier.”Skynd dig dog. Hvis du kommer ud af portene for hurtigt på 400 meter løb, er det næsten umuligt at få din puls ned under resten af træningen, hvilket betyder at du bliver nødt til at falde til en lavere intensitet.
2 af 5
Spanisk / Getty
Så mange reps som muligt, 20 minutter: 3 deadlifts ved ~ 65% af din one-rep max3 back squats ved ~ 65% af din one-rep max3 bench press ~ 65% af din one-rep max200m runCole Sager, en fire- tid CrossFit Games-konkurrent, foreslår denne træning, som “vil prime dit centrale nervesystem og få dit kardiovaskulære system til at arbejde sammen for at forbrænde flest kalorier.”
3 af 5
bogdankosanovic / Getty
50 kalorierække
1 væggang40 kalorirække
2 vægvandringer30 kalorirække
3 vægvandringer20 kalorierække
4 gåture på vægge 10 kalorirække
5 gåture på væggen “Som CrossFit og en roketræner tror jeg, at romaskinen er øverst på listen for effektiv total kropstræning,” siger Ryan McCarthy, ude af New York Citys Bowery CrossFit. ”Denne pyramide er super krydret, for efter at have fået musklerne og vejrtrækningen fyret op, skal du arbejde ekstra hårdt for at stabilisere dine skuldre og din kerne på væggen går. Husk kun at gå så langt op som du kan med kontrol, og at vende tilbage til gulvet med kontrol også.”
4 af 5
Getty
Lav 4 runder, så hurtigt som muligt, af: 30 sekunders sprint på en Assault Bike 30 wallball-skud (20 lbs for mænd / 14 lbs for kvinder) 10 reps af burpee box springer over Rest 3:00 “De korte intensitetsudbrud vil dramatisk øg hjerterytmen efterfulgt af et fald, der træner hjertet til at operere uden for dets normale rækkevidde og sparker stofskiftet i højt gear i flere timer efter træning, ”siger Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One. ”Denne træning kan have meget volumen, men kan skaleres ned, så den passer til alles behov. Målet er at arbejde 2-3 minutter, så hviletiden svarer til arbejdstiden.”
5 af 5
Hero Images / Getty
3 runder så hurtigt som muligt: 400 meter løb9 front squats (275 lbs for mænd / 205 lbs for kvinder) Bare rolig, hvis du skal ned vægten til denne træning, som kommer med tilladelse fra CJ Martin fra CrossFit Invictus. "Ideelt set vil det første sæt være ubrudt, og du skal virkelig kæmpe for at holde de næste to sæt ubrudt eller med så få pauser som muligt," siger Nuno Costa, træningens navnebror. Også: Som oprindeligt skrevet skal barbell starte på jorden for de forreste squats, hvilket betyder at du skal rense den til skulderhøjde og ikke tage den op af stativet.
Tilbage til intro3 runder så hurtigt som muligt af:
"For at forbrænde maksimale kalorier er du nødt til at udføre en træning med en meget høj intensitet," siger Frazier. ”Sådan forbrænder vi flere kalorier.”
Pace dig selv, dog. Hvis du kommer ud af portene for hurtigt på 400 meter løb, er det næsten umuligt at få din puls ned under resten af træningen, hvilket betyder at du bliver nødt til at falde til en lavere intensitet.
Så mange reps som muligt, 20 minutter:
Cole Sager, en fire-time CrossFit Games-konkurrent, foreslår denne træning, som “vil prime dit centralnervesystem og få dit kardiovaskulære system til at arbejde sammen for at forbrænde flest kalorier.”
50 kalorierække
1 gangvandring
40 kalorierække
2 væg gåture
30 kalorierække
3 væg gåture
20 kalorierække
4 vægvandringer
10 kalorierække
5 vægvandringer
”Som en CrossFit og en roningstræner tror jeg, at romaskinen er øverst på listen for effektiv total kropstræning,” siger Ryan McCarthy fra New York Citys Bowery CrossFit. ”Denne pyramide er super krydret, for efter at have fået musklerne og vejrtrækningen fyret op, skal du arbejde ekstra hårdt for at stabilisere dine skuldre og din kerne på væggen går. Husk kun at gå så langt op som du kan med kontrol, og at vende tilbage til gulvet med kontrol også.”
Lav 4 runder så hurtigt som muligt af:
"De korte intensitetsudbrud øger puls dramatisk efterfulgt af et fald, der træner hjertet til at operere uden for dets normale rækkevidde og sparker stofskiftet i højt gear i flere timer efter træning," siger Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One. ”Denne træning kan have meget volumen, men kan skaleres ned, så den passer til alles behov. Målet er at arbejde 2-3 minutter, så hviletiden svarer til arbejdstiden.”
3 runder så hurtigt som muligt:
Bare rolig, hvis du skal ned vægten til denne træning, som kommer med tilladelse fra CJ Martin fra CrossFit Invictus. "Ideelt set vil det første sæt være ubrudt, og du skal virkelig kæmpe for at holde de næste to sæt ubrudt eller med så få pauser som muligt," siger Nuno Costa, træningens navnebror. Også: Som oprindeligt skrevet skal barbell starte på jorden for de forreste squats, hvilket betyder at du skal rense den til skulderhøjde og ikke tage den op af stativet.
Endnu ingen kommentarer