Er den enarmede push-up det værd?

4005
Yurka Myrka
Er den enarmede push-up det værd?

Hvis det ikke var vores besættelse med at se cool ud, når vi træner, ville mange fysioterapeuter være uden arbejde. Mange atleter betragter skader som en del af at nå deres potentiale og frigøre nye evner, og selvom vi aldrig vil opmuntre til at gøre noget, der kan føre til skade, er få bevægelser absolut altid uden risiko for skade. Derfor hører vi nogle gange folk spørge: hvilke øvelser der er skaderisikoen værd?

Når du ser Stenet for millionte gang begyndte vi at stille dette spørgsmål om den enarmede push-up.

Det er en forbandet cool øvelse, du kan gøre det hvor som helst, og der er en noget almindelig overbevisning derude, at kropsvægt øvelser næsten ikke har nogen skaderisiko. Hvis du ikke kan gøre dem, kan du bare ikke gøre dem. Ingen bliver såret, alle går hjem. Ret?

Fordele og ulemper

”Ja, der er en historie her, der starter med, at folk ønsker at lave seje ting, de ser på internettet og i film,” siger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopædisk fysioterapeut med base i New York City. ”Med hensyn til enarmet push-up kan jeg helt sikkert se kompensationer, der opstår i hele livmoderhalsen, lidt af en forskydning i lændehvirvelsøjlen for nogle mennesker.”

Han påpeger også, at dårlig form kan påvirke skulderstabilitet og kan forårsage håndledsproblemer, men LaVacca er hurtig til at påpege, at det kan være en nyttig bevægelse, hvis du ikke er i stand til at komme i gymnastiksalen, og hvis det gøres korrekt, kan det have alvorlige fordele.

”Det er en fantastisk test for symmetrisk styrke,” siger han. ”Når du laver en masse vægtstangsarbejde som styrkeløfter eller CrossFit-atlet, er der måder, din krop kan kompensere på (for styrke ubalancer). At tage ud af, at kompensation får en atlet til at indse, at de ikke har så meget styrke på den ene side som den anden, og det vil tvinge dem til at udføre mere håndvægtarbejde, kettlebell-arbejde, eller at prøve at lære asymmetriske push-bevægelser.”

Et foto indsendt af Lauren Linarello (@llinarellophotography) den

Så bør ikke atleter bare gøre mere ensidigt arbejde? Er der virkelig en fordel ved enarmet push-up alene?

”Jeg synes, at enarms bænkpresse er godt arbejde på indgangsniveau, men din krop understøttes fuldt ud,” siger han. ”Så du isolerer den pressende bevægelse, men fjerner kontrollen over rygsøjlens stabilitet, hoftestabiliteten og det tredobbelte krav fra den ensidige push-up. For ikke at nævne, du vil også arbejde meget mere mod tyngdekraften gennem hele bevægelsen.”

Med andre ord er den enarmede push-up en meget mere involveret øvelse end blot at bænke med den ene arm. Hvis du er uden et motionscenter, ønsker at blive bedre til at trykke, ønsker at skinne et fokus på mulige styrke ubalancer og ønsker at ansætte en masse muskler på én gang uden at ty til sæt af virkelig høje reps, den enarmede push- op kan være et smart valg.

LaVacca bemærker, at øvelsen måske er mere nyttig for atleter, der ønsker at forbedre sig på gymnastikarbejde end for strenge kraftløftere, men han kan godt lide ideen om at have øvelsen som et værktøj i dit værktøjssæt. "Jo mere du kan udforske bevægelse med din egen krop, jo bedre og mere udfordrende ting kan blive," siger han.

Et foto indsendt af Joseph fernandes (@ joseph_fernandes18) den

Perfekt din form

Formen er som altid det største udgangspunkt: de fleste mennesker er ikke klar over, at dette ikke strengt taget er en presserende øvelse, det er trilateralt; bevægelsen er mere som en proptrækker. Det er ikke et lineært skud lige ned og op fra gulvet. LaVacca hævder, at mens håndleddet altid skal være i en lige linje fra skulderen, er kroppen ikke til en god mekanisk fordel for et simpelt lineært tryk.

"Tænk på din arm som en helix, hvor du skruer dig ned i jorden og skruer dig ud," siger han. ”Din albue roterer, dine skuldre og hofter roterer, og der er en slags afvikling, når du presser dig op til en neutral base. Hvis du bare går lige ned, ender du med at smække ind i dit håndled, og det får albuen til at blusse ud, og nu risikerer du stabilitetsaspekter af skulderen. Det er en tredimensionel øvelse snarere end et lige sagittalt, frontalt eller tværgående bevægelsesplan.”

Nick Tumminello leverer en smart, ingen B.S. beskrivelse af form i videoen nedenfor.

Progression Øvelser

Hvis du nogensinde har prøvet en enarmet planke, ved du, at dette er en øvelse, der handler om stabilitet så meget som det handler om styrke. Her er nogle smarte fremskridt. (Husk at holde fødderne i en bred holdning - det kan gøre hele forskellen.)

- Enkeltarmet planke

- Enarmet sideplank

- Båndassisterede push-ups med en arm

- Archer push-up variationer

LaVacca er især glad for at prøve bueskydning, hvor den ene arm glider ud til siden eller op til en position 11 eller 1. (Glidning er lettere med en Valslide, en kugle eller bare en papirplade.)

Et foto indsendt af Y Robert Santoso (@yrobertsantoso) den

Afslutter

”Hvis du bemærker en ret betydelig asymmetri på en enkelt bevæbnet pushup, hvor du bare ikke er i stand til at gøre det på den ene side, skal du spørge, hvilke andre former for kompensation du lægger under din krop, når du er under en bar, ”siger han. ”Hvor meget styrke eller styrke lader du være på bordet uden at have den symmetriske styrke? Det er noget, du kan for at identificere med en enkelt arm push-up øvelse.”

Til det formål er det ikke en dårlig idé at udvikle dine evner i denne bevægelse, især hvis du fokuserer på at forbedre dig i gymnastik eller håndbalancering. Der er ingen øvelse, der er “dårlig” for dig, den skal bare udføres korrekt. Selv med kropsvægtøvelser lønner det sig at være smart. Så kan du spille.

Fremhævet billede via @ joseph_fernandes18 på Instagram.


Endnu ingen kommentarer