5 CrossFit træningsprogrammer til at opbygge større, mere kraftfulde skuldre

5 CrossFit træningsprogrammer til at opbygge større, mere kraftfulde skuldre

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

1 af 6

Westend61 / Getty

Uanset om du hjælper dine venner med at bevæge sig eller prøver at vinde office pushup-konkurrencen, har du brug for stærke skuldre.Men i stedet for at udføre de samme øvelser, som du har lavet i det sidste årti, hvorfor ikke prøve noget andet? Følgende øvelser, anbefalet af nogle af de øverste sind i CrossFit, giver dig garanteret ikke mulighed for at løfte dine arme i mindst et par minutter - indtil du tackler den næste WOD.Som med enhver træning, skal du sørge for at varme dine skuldre grundigt op, før du prøver denne.Og hvis dine hænder bliver blærede under en af ​​disse WOD'er, så prøv disse fem CrossFit-træningsprogrammer, du kan gøre, når dine hænder er revet op.

2 af 6

Hero Images / Getty

Karen

Så hurtigt som du kan, skal du lave 150 wallball-kast med en 20-lb medicinkugle (14 lb-bold til kvinder), skudt til et 10 fod højt mål (9 fods mål for kvinder).Der er ikke noget kompliceret ved Karen, som blev foreslået af Dan Bailey, en tidligere sprinter for Ohio University og en fem-gang CrossFit Games-konkurrent. Denne WOD er ​​en slugfest, der tænder dine skuldre i brand, så vær ikke overrasket, hvis wallballen flyver gradvist lavere og lavere, når træningen skrider frem. Plus, disse wallball-kast rammer dine quads og bageste kæde ret hårdt, så vær ikke overrasket, hvis dine ben er ømme den næste dag.

3 af 6

Chris Cardoza

Lynne

Conor Murphy er iført Reebok. Alt tøj fås på Reebok.com. Gør så mange reps som muligt (gå til fiasko) af:
 - Kropsvægt Bench Press
 - Armhævninger
Det er en runde. Lav 5 runder i alt. Ingen tidsbegrænsning.En anden anbefaling fra Bailey, denne træning vil skubbe og trække dig ind i smertehulen. Du er velkommen til at trække vejret dybt mellem bevægelserne, men det er meningen, at det skal gøres hurtigt, så begræns resten så meget som muligt. Hvis du ikke kan bænke presse din kropsvægt, er du velkommen til at skalere ned.Og som altid ved benching overalt i nærheden af ​​dit maksimum, sørg for at få en spotter.

4 af 6

Chris Cardoza

J.T.

Denise Thomas, Pete O'Donnell og Conor Murphy er iført Reebok. Alt tøj fås på Reebok.com.Så hurtigt som muligt, komplet:21 reps hver af:
- Håndstand pushups
- Ringdips
- Armbøjninger15 reps hver af:
 - Håndstand pushups
 - Ringdips
 - Armbøjninger9 reps hver af:
 - Håndstand pushups
 - Ringdips
 - Pushups Todd Brandon Morris, niveau 2 CrossFit Coach og træningsprogrammerer for CrossFit NYC, foreslår dette 21-15-9, en fælles sammenbrud for CrossFit træning. Hans råd: ”Opdel træningen i mindre sæt med mindre hvile imellem, snarere end at prøve at gøre større sæt med længere hvile imellem. Hvis du går i fiasko, vil det tage dig meget længere tid at komme sig til det punkt, at du kun kan gøre endnu en rep. Du gør det hurtigere, hvis du laver mindre sæt.”Hvis håndstands pushups ikke er i dit repertoire, skal du udskifte dem med siddende håndvægtpresse.

5 af 6

James Michelfelder / M + F Magazine

Manmakers

Gør 30 "menneskeskabte" med 50 lb håndvægte (35 lb for kvinder) Sam Orme, der ejer CrossFit Virtuosity i Brooklyn og konkurrerede i holddivisionen på Northeast Regional i 2011, anbefaler denne onde sammensatte øvelse. Bevægelsen kræver to håndvægte.Hver producent er følgende: Pushup + Renegade Row (venstre arm) Pushup + Renegade Row (højre arm) Pushup + Dumbbell CleanThruster Alle disse reps tilføjes, så er du velkommen til at skalere vægten ned efter behov.

6 af 6

mihailomilovanovic

Gymnastik er gået dårligt

Så mange reps som muligt (inden for 20 minutter) af:
 - 2 strenge Chinups til bryst
 - 2 Strenge lige stangdyp (parallelle stangdyp vist her) I Ormes ord, “Strenge gymnastikbevægelser styrker og skudsikker dine skuldre. Plus, at få dit bryst til baren på chinups vil sætte dig op til at få en muskel op.”Du kan altid nedskalere bryst-til-bjælkerne til en pullup (eller en ringrække) og skalere ned bjælkedypene til en pushup eller en parallel bar (eller" matador ") dips.

Tilbage til intro

Uanset om du hjælper dine venner med at bevæge sig eller prøver at vinde office pushup-konkurrencen, har du brug for stærke skuldre.

Men i stedet for at udføre de samme øvelser, som du har lavet i det sidste årti, hvorfor ikke prøve noget andet? Følgende øvelser, anbefalet af nogle af de øverste sind i CrossFit, giver dig garanteret ikke mulighed for at løfte dine arme i mindst et par minutter - indtil du tackler den næste WOD.

Som med enhver træning, skal du sørge for at varme dine skuldre grundigt op, før du prøver denne.

Og hvis dine hænder bliver blærede under en af ​​disse WOD'er, så prøv disse fem CrossFit-træningsprogrammer, du kan gøre, når dine hænder er revet op.

Karen

Så hurtigt som du kan, skal du lave 150 wallball-kast med en 20-lb medicinkugle (14 lb-bold til kvinder), skudt til et 10 fods højt mål (9 fods mål for kvinder).

Der er ikke noget kompliceret ved Karen, som blev foreslået af Dan Bailey, en tidligere sprinter for Ohio University og en fem-gang CrossFit Games-konkurrent. Denne WOD er ​​en slugfest, der tænder dine skuldre i brand, så vær ikke overrasket, hvis wallballen flyver gradvist lavere og lavere, når træningen skrider frem. Plus, disse wallball-kast rammer dine quads og bageste kæde temmelig hårdt, så vær ikke overrasket, hvis dine ben er ømme den næste dag.

Lynne

Conor Murphy er iført Reebok. Alt tøj fås på Reebok.com. 

Gør så mange reps som muligt (gå til fiasko) af:
 - Kropsvægt Bench Press
 - Armhævninger
Det er en runde. Lav 5 runder i alt. Ingen tidsbegrænsning.

En anden anbefaling fra Bailey, denne træning vil skubbe og trække dig ind i smertehulen. Du er velkommen til at trække vejret dybt mellem bevægelserne, men det er meningen, at det skal gøres hurtigt, så begræns resten så meget som muligt. Hvis du ikke kan bænke presse din kropsvægt, er du velkommen til at skalere ned.

Og som altid ved benching overalt i nærheden af ​​dit maksimum, sørg for at få en spotter.

J.T.

Denise Thomas, Pete O'Donnell og Conor Murphy er iført Reebok. Alt tøj fås på Reebok.com.

Så hurtigt som muligt, komplet:

21 reps hver af:
- Håndstand pushups
- Ringdips
- Armbøjninger

15 reps hver af:
 - Håndstand pushups
 - Ringdyp
 - Armbøjninger

9 reps hver af:
 - Håndstand pushups
 - Ringdips
 - Armbøjninger

Todd Brandon Morris, en niveau to CrossFit Coach og træningsprogrammerer for CrossFit NYC, foreslår dette 21-15-9, en almindelig sammenbrud for CrossFit træning. Hans råd: ”Opdel træningen i mindre sæt med mindre hvile imellem, snarere end at prøve at gøre større sæt med længere hvile imellem. Hvis du går i fiasko, vil det tage dig meget længere tid at komme sig til det punkt, at du kun kan gøre endnu en rep. Du gør det hurtigere, hvis du laver mindre sæt.”Hvis håndstands pushups ikke er i dit repertoire, skal du udskifte dem med siddende håndvægtpresse.

Manmakers

Gør 30 "manmakers" med 50 lb håndvægte (35 lb for kvinder)

Sam Orme, der ejer CrossFit Virtuosity i Brooklyn og konkurrerede i holddivisionen på Northeast Regional i 2011, anbefaler denne onde sammensatte øvelse. Bevægelsen kræver to håndvægte.

Hver producent er følgende:

• Pushup + Renegade Row (venstre arm)
• Pushup + Renegade Row (højre arm)
• Pushup + Dumbbell Clean
• Thruster

Alle disse reps tilføjes, så du er velkommen til at nedskalere vægten efter behov.

Gymnastik er gået dårligt

Så mange reps som muligt (inden for 20 minutter) af:
 - 2 streng chinups til bryst-til-bar
 - 2 strenge lige stangdyp (parallelle stangfald vises her)

I Ormes ord, “Strenge gymnastikbevægelser styrker og skudsikker dine skuldre. Plus, at få dit bryst til baren på chinups vil sætte dig op til at få en muskel op.”

Du kan altid skalere ned bryst-til-bjælkerne til en pullup (eller en ringrække) og skalere ned bjælkedypene til en pushup eller en parallel bar (eller "matador") dips.