5 bryst-træning tweaks for at blive en freak

Om vinteren eller om sommeren er dit bryst det centrale i din krop. Det er den første muskel, som folk bemærker, når du går ind i et rum-shirtless eller sweater-overdækket. Brysttræning er faktisk så populær blandt gymrotter på alle niveauer, at mandag længe har været uofficielt kendt som international brystdag. Det betyder nu, at du sandsynligvis har udtømt hver presse- og flye-variation derude i jagten på Herculean pectorals. Heldigvis for dig uddeler vi fem flere brystbevægelser, som du sandsynligvis aldrig har hørt om før, som alle stimulerer dine pecs på nye måder. 

Læs om disse brystpumpevariationer og prøv dem. Den nyfundne muskel og styrke resultater og knuste plateauer vil tale for sig selv.

1 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bevægelsen: Smith Machine Bench Press

TWEAKEN:
Nederste stang til hals.

UDFØRELSEN:
Sæt en flad bænk inde i en Smith-maskine. Læg dig ned, så din hals er under stangen og tag fat i den med et skulderbreddegreb. Sænk stangen under kontrol, så den er mellem dine kravebenben og Adams æble. Skub bar op igen lige før lockout. Albuerne skal være vinkelrette på din torso, mens du både sænker og presser.

RESULTATET:
Denne unikke vinkel giver en dybere strækning til dine pecs og retter sig også mod flere af de øvre pecs.

2 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bevægelsen: Machine Chest Press

TWEAKEN:
Sid sidelæns i maskinen.

UDFØRELSEN:
Sid sidelæns i enhver siddende brystpressemaskine, så din bageste del og lat kommer i kontakt med puden for et bedre bevægelsesområde. Læn dig lidt tilbage, hvilket hjælper dig med at udvide til fuld lockout og skubbe vægten op. Sørg for at presse brystet hårdt i toppen af ​​bevægelsen mindst 1 til 2 sekunder.

RESULTATET:
Den unikke placering af torsoen giver mulighed for en ekstrem intens sammentrækning og vil give betydelig ømhed, hvor pec binder ind i brystbenet. Med din øvre ryg mod puden skal du afstive hele din krop og derefter trykke på vægten.

3 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bevægelsen: Machine Chest Press

TWEAKEN:
Hvil kun din øverste del af ryggen på ryggen.

UDFØRELSEN:
Sid på en siddende brystpressemaskine, og skub din bagende fremad til enden af ​​sædet, og lad din øvre ryg hvile mod støttepuden. Placer dine fødder ud foran dig, og sørg for, at du er låst i position og fuldt stabiliseret. Tryk derefter håndtagene fremad, indtil din pecs trækker sig sammen.

RESULTATET:
Placeringen af ​​din torso skifter vægt (endnu mere) på de nedre pecs, hvilket hjælper dig med bedre at skulpturere og definere dit nedre bryst.

4 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bevægelsen: Flyve med lav kabel

TWEAKEN:
Udfører i høj hældning.

UDFØRELSEN:
Sæt en skråbænk (vinklet til ca. 75 grader) midt i en justerbar kabel-crossover-station med kabler fastgjort lavt. Lig dig tilbage på skråbænken og tag fat i håndtagene med håndfladerne opad. Med en svag bøjning i albuerne skal du udføre en flye, indtil dine hænder er oppe nok nok til at du føler en sammentrækning i brystet. Hold denne position i 1 til 2 sekunder.

RESULTATET:
Denne bevægelse er en hybrid af en crossover med lavt kabel og en skrå kabelflye, der giver en ny stimulus til brystet. Denne variation giver mulighed for en bedre strækning, hvilket gør mere samlet skade på dine muskelfibre.

5 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bevægelsen: Smith Machine Bench Press

TWEAKEN:
Brug et håndgreb.

UDFØRELSEN:
Lig på en flad bænk placeret i en Smith-maskine, så når du sænker stangen, kommer den i kontakt med dine brystvorter. Gribestang med et omvendt greb, og sænk derefter stangen til brystet. Tryk på den igen lige før lockout. Stik ikke albuerne ind i kroppen under denne bevægelse, men lad dem i stedet tage deres naturlige vej.

RESULTATET:
Denne øvelse er blevet vist med en EMG (elektromyografi) - en maskine, der bruges til at måle muskelaktivering - for at stimulere de øvre pecs i større grad end standardhældningspressen.