5 grundlæggende tip, der forbedrer din træning markant

Jeg ser det hele tiden; fyre, der trækker for tungt og tillader momentum at tage vægten ned; fyre, der svinger tunge vægte op og mister ordentlig form undervejs; og fyre, der aldrig holder pause, mens de udfører en rep. Da vi typisk stræber efter at løfte så tungt som muligt, er mange af os ikke klar over, at ved at reducere vægten selv en smule og inkorporere enkle teknikker, der tilføjer sikkerhed og stabilitet, kan styrkeforøgelser øges, mens sandsynligheden for skader kan mindskes.

Her er de 5 enkle teknikker, der i væsentlig grad kan gavne din træningspræstation og dine resultater.

Træningstip

4 nemme tricks til at løfte mere vægt med det samme

Bliv klar, bliv klar, og bliv stærk med enkle træningshacks for at løfte mere vægt på få sekunder.

Læs artiklen

1 af 5

Westend61 / Getty

Vær opmærksom på den excentriske

De fleste fyre inkorporerer ikke langsommere excentrisk træning i hver rep. I stedet er det ofte et hurtigt fald i vægten tilbage til startpositionen, hvilket tillader momentum og ikke muskelspændinger, der styrer bevægelsen. Ifølge Adam Balan-Strength and Conditioning Coach på Twist Sports Conditioning Center i Whitby tvinger Ontario-kontrolleret excentrisk bevægelse de primære bevægere til at arbejde overarbejde. Og med mere tid under spænding vokser musklerne større.

2 af 5

Per Bernal / M + F Magazine

Pause nederst og øverst

For at løfte sikkert er det vigtigt at holde pause både i bunden og toppen af ​​hver gentagelse i et sekund. Ifølge Balan er ledvinklen i denne pause låst inde, og ændringen fra excentrisk til koncentrisk sker. Uden at lære dine led og væv at opbygge stabilitet i en statisk / holdeposition, har de ikke kapacitet til at understøtte mere kraft, når du bruger tungere vægte. Og når led i fuld forlængelse er altid i fare under belastning. Pauser øverst giver større stabilitet og kontrol af vægten.

3 af 5

Edgar Artiga

Gå ensidig

At arbejde med en lem ad gangen giver dig mulighed for at udligne ubalancerne i kroppen og udsætter svagheder i de arbejdende lemmer, der ofte kan maskeres, når begge lemmer udøves samtidigt. Ensidigt arbejde gør det muligt at styrke det svagere lem, så muskelubalance elimineres, hvilket muliggør større og sikrere løft.

4 af 5

MichaelSvoboda / Getty

Inkluder helkrops, kontralateralt arbejde

"Tilføjelse af mere udfordrende løft i hele kroppen, der inkorporerer bevægelser på tværs af kroppen, indbyder til stabilitet og styrke fra tå til fingerspids," siger Balan.

5 af 5

Per Bernal / M + F Magazine

Fokus på Fascia

Dynamisk strækning og myo-fascial mobilitetsarbejde. Fascia er det tætte netværk af væv, der omgiver og binder alle muskler og knogler. Stram og dehydreret fascia indsnævrer musklerne, hvilket resulterer i dårlig præstation og potentiel skade. Forlængelse af fascia gennem dynamisk stretching og myofascial mobilitetsarbejde skaber plads til muskler til at trække sig sammen med mere kraft, hvilket resulterer i flere gevinster.