Når nogen beder dig om at "lave en muskel", ruller du ikke dit bukseben op og bøjer din læg eller bøjer sig og viser dine fælder - du bøjer din biceps, damit. Og det er derfor, jeg er aldrig chokeret, når jeg er vidne til gennemsnitlige gymrotter, der skriger og forbander under sæt krøller og træner deres biceps med mere intensitet end de gør nogen anden kropsdel. Det er den typiske muskel, mærket for en fyr, der løfter. Alle vil have et dejligt par ærmeknusere, og det er fint for mig. Med det sagt er her et par gode måder at finjustere grundlæggende curlingbevægelser for at gøre dem mere produktive for dig og til at antænde en ny vækststød. Slå dem hårdt, slå dem ofte og nyd de gevinster, der kommer. Gå nu på arbejde!
1 af 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hold dine hænder og håndled drejet udad.
Sid på en skråbænk indstillet til ca. 60 grader med en håndvægt i hver hånd. Drej dine hænder og håndled udad (så langt skuldrene tillader det), så dine underarme vender væk fra dig. Krøl vægten, indtil biceps er helt trukket sammen. Hold pressen i 1 sekund, før du langsomt sænkes tilbage til bunden. Sørg for, at armene er strakt helt ud, inden du begynder på næste rep.
Ved at dreje dine hænder og håndled udad, mens du krøller på en skråbænk, vil du tvinge biceps til at strække hårdt i begyndelsen af hver rep og oversvømme dem med mere næringsrige blod for hurtigere opsving og vækst. Derudover vil du bedre målrette mod det indre hoved af biceps i denne position.
2 af 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Brug lat rullemaskine.
Fastgør en kort lige stang til remskiven på en lat rullemaskine. Fastgør dine ben under puderne, og tag derefter fat i stangen med et skulderbreddegreb, armene helt udstrakte. Hold din torso oprejst, når du krøller stangen ned og tilbage bag dit hoved. Sørg for at bøje biceps hårdt ved sammentrækningspunktet i 1 til 2 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
Fordi albuerne er oppe ved ørerne, når de udfører denne bevægelse, bliver biceps en mindre kraftig bøjning af underarmen. Dette tvinger brachialis, der findes under biceps, til at blive mere aktiv, hvilket hjælper med at antænde mere vækst i denne muskel. Forøgelse af massen af brachialis skubber også biceps muskler højere, hvilket skaber illusionen om en bedre “top.”
3 af 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hold vægtstangen med håndledene bøjet nedad.
Tag en forudindlæst vægtstang, der er lettere, end du normalt ville bruge med et skulderbreddegreb. Krøl baren, indtil dine biceps er helt trukket sammen, og hold albuerne gemt i. Hold håndledene i samme position som opstigningen, og sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen.
Ved at spænde håndledene nedad fjernes underarmene fra ligningen, hvilket får biceps til at arbejde hårdere. Selvom du ikke kan løfte så meget vægt ved hjælp af denne metode, steg den
spænding på muskelen vil resultere i mere hypertrofi.
4 af 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Udfør bevægelsen siddende.
Sid på en bænk, der har en justerbar hældning, og sæt den til ca. 80 grader. Grib en ladet lige stang med et skulderbreddegreb, og sæt dig ned på bænken, mens du holder stangen lige over toppen af dine lår. Krølle indtil biceps er helt trukket sammen, hold klemningen og vend derefter tilbage til startpunktet. Hvil ikke stangen på lårene i hele sætets varighed.
Disse holder konstant spænding på biceps. Og fordi du kun udfører en delvis krølle, kan du bruge ret tung vægt. Personligt elsker jeg at lejlighedsvis afslutte min biceps-træning med denne bevægelse.
5 af 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Brug et "hammer" greb, når du krøller.
Hold en håndvægt i den ene hånd og fastgør dig på en prædikabænk med din overarm hvilende på puden. Krøl håndvægten meget strengt med håndfladen indad, indtil du føler, at din biceps trækker sig sammen. Hold i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter vægten langsomt ned igen.
Ligesom lat rullegardin krøller placerer denne variation biceps i en svagere position, hvilket får den mindre anvendte brachialis til at komme i spil. Hammergrebet aktiverer brachialis'en yderligere. Alt i alt er dette et sygt træk for at forbedre din biceps-top.
Endnu ingen kommentarer