Hvert år i maj går jeg ud for at jage en døende drøm - pro baseball. Efter at have lidt nogle store skader på vigtige øjeblikke i min karriere betød, at min vej skulle være den mindre rejste. Uafhængig baseball har været fantastisk for min sjæl, men forfærdelig på min krop.
Hvis du nogensinde har taget 5 måneder fri fra din normale træningsrutine og erstattet den med masser af rejser natten over, lange dage i august-solen, måltider på tankstationer og begrænset adgang til gymnastiksalen, ved du, hvad det koster fysik.
Jeg går typisk ind i min sæson ved 190 pund og 8-9% kropsfedt; Jeg viser synlige mavemuskler, en forholdsvis bred ryg og store lår. Da jeg kommer hjem i midten til slutningen af september, er jeg 185 pund og 12-13% kropsfedt. Efter mine egne standarder er jeg tyndfedt - og der er ikke meget værre end tyndt fedt. Suk.
I stedet for at lette på tingene skynder jeg mig med vægten og skubber gennem ømheden. Tre år i træk har jeg tilføjet 10 pund, mens jeg reducerer mit kropsfedt med 2-3%, alt sammen om en måneds tid.
I denne artikel vil jeg dele min 4-ugers plan for 15 pund sving - 10 pund magert masse, mens jeg fjerner 5 pund fedt. Vær dog opmærksom - det er ikke for svag hjerte.
Dette er ikke en kompliceret plan. Det er snarere ret simpelt, fordi de to nøglekomponenter er volumen og hårdt arbejde. Når du har disse to komponenter, er du alligevel det meste af vejen derhen. Sådan bryder det sammen:
Lavtekniske sammensatte elevatorer + Målsætssæt + Høj samlet volumen + Høj samlet intensitet
Følgende er de store aktører i denne ordning, dem jeg føler giver det bedste slag for pengene i betragtning af ovenstående formel.
Front squats er en fantastisk bygherre af kernen, quads og back, for ikke at nævne at de er lette (relativt) at lære. Næsten alle mine unge atletklienter starter deres karriere med barbell-squatting med front squat, og det giver større udbytte senere, da de lærer de andre variationer.
På denne plan vil vi skubbe igennem lange sæt, så det er afgørende at have en squat-variation med lav teknik. Vægtplaceringen tillader ikke en rund ryg, så du har mindre at bekymre dig om, når træthed begynder.
Jeg så min ryg blive større og bredere, end den nogensinde har gjort næsten intet andet end front squats. Hvis du har en stor front squat, har du en solid ryg. Kan ikke have den ene uden den anden.
Denne får nogle jævnere, men nogle af mine push-up sæt er blandt de sværeste tests i min træningskarriere. Vi har to i mit anlæg, som vi især kan lide, og som er ansat et antal gange i løbet af denne helvede måned.
Reglerne her er enkle: tag antallet af kontinuerlige push-ups, du kan udføre i et sæt, før du fejler, og gang dette med 2.5. Udfyld derefter dette nummer uden at lade knæene røre gulvet. Du kan holde planke eller gedde til den nedre hundeposition for hvile, men det er det.
Jeg har kun haft omkring 10 atleter ud af 100+ gennemført denne test. Det er 95% mentalt. Sådan spiller det ud:
Volleyballspilleren i videoen havde et 50-rep sæt på grund af hendes personlige 20-rep. Mit personlige rekord er 60 push-ups i træk, giv eller tag et par. Så min forfærdelige hundrede var 150.
På dag 1 sidste år var det bare 10:25 at komme til 100. Tre uger senere havde jeg skåret 4 minutter fra den indledende tid og begyndte at bruge 150 som mit mål. På mit personlige bedste nåede jeg 100 i 3:03 og sluttede alle 150 i 6:08.
Det betyder, at de sidste 50 push-ups tog cirka 3.5 sekunder pr. Stk. De sidste 40 var dybest set 40 sæt på 1. Dette kaldes slibning.
Åh, og kernearbejde er inkluderet i denne test - glem ikke, at hvert minut med push-ups er et minut i planke, og dermed en fantastisk kernetræning.
Vi laver også et fiasko-sæt iført en vægt på 50 pund. Min personlige rekord er 50 på hinanden følgende push-ups uden at lade mine knæ røre ved. Dette var en af de sværeste ting, jeg nogensinde har gjort.
Spott ved push-up, hvis du skal, men mine arme gik fra 14.5 "på dag 1 til 16" på dag 28. Ikke dårligt for en måned med kropsvægt øvelser.
Kongen af overkroppen træner. De, der kan gøre 4 sæt på 12, anses i min bog for stærk. Problemet er, at hvert år når jeg vender tilbage fra sæsonen, kan jeg kun få 4 eller 5 i min bedst sæt.
Jeg husker, at Chad Waterbury skrev om, at det samlede volumen var den vigtige faktor i træning, snarere end den måde, de blev hugget op på. Du kan ikke få dine chin-up-numre op hurtigt nok, hvis du kun udpeger en håndfuld sæt til dem - 4 sæt med 4 vil bare ikke være nok volumen til at se betydelig vækst.
Indtast: Mål-Rep-sæt.
Chin-up er den øverste øvelse i mit motionscenter, der får tildelt målrepræsentanter. Fordi de fleste utrænede kunder kan udføre få, hvis nogen, er vi nødt til at øge volumener.
Ønsker at gøre moderate fremskridt? Få 30 reps to gange om ugen. God fremgang? Halvtreds reps, to gange om ugen. Ønsker at pakke 10 pund på den smalle ramme på få korte uger? Prøv 200 reps om ugen. Vi ønsker at komme tæt på det.
Jeg ved hvad du tænker. Overtræning! Til det, siger jeg, skal du tale med John Broz, enhver elitegymnast, olympisk løfter, afstandsløber, baseballkande eller styrkeløfter. Din krop vil tilpasse sig.
Kan du opretholde 200 hager om ugen for evigt? Jeg er sikker på, at svaret er nej. I en måned er det dog gennemførligt, og jeg har gjort det adskillige gange.
Plus, vi starter ikke der - vi arbejder op til det. Du vil være øm, træt og mentalt drænet, men din ryg og underarme vil ikke ligne cigarillos længere.
Et tip er dog - brug frit drejelige håndtag eller ringe. De holder albuerne lykkeligere. Brug i det mindste neutrale greb, hvis du ikke har adgang til håndtag.
Glute-ham raises (GHR'er) er bomben. Jeg elsker dem for hvad de har gjort for min squat og for størrelsen af mine hamstrings. Alligevel elsker ikke svage mennesker dem, og med god grund - ”Det føles som om hamstrings rives.”
Ja, dette er den nøjagtige følelse, som en utrænet person får første gang, de hopper på GHR. Af denne grund er det ikke den bedste idé at begynde at slå mammut-sæt af dem ud, hvis de er uden for din evne.
Hvad jeg foretrækker at gøre er enten at starte med glidende benkrøller og opbygge styrke og / eller reducere armen på GHR og gradvist forlænge den, mens vi går.
Dette er også den samme handlingsplan, som jeg bruger med nogle af mine usædvanligt høje kander, der endnu ikke er der til fuld glute-skin raises.
Glute-skin hæve er en anden øvelse, der er velegnet til mål-rep-ordningen i denne plan, og vi bruger den, indtil færdigheder øges, hvor vi derefter kan vende tilbage til sæt med højere volumen på 8-12. Glidende benkrøller er gode til sæt på 12-20.
Ansigtstræk er en fantastisk, enkel rotatormanchet og øvre rygøvelse. Vi foretrækker at bruge et 41 "mini-bånd og strække det fra hinanden under trækket. Dette lægger lidt mere vægt på ekstern rotation.
Jeg kan godt lide at blande den scapulære tilbagetrækning og den eksterne rotation, vi får fra ansigtstræk, med Y-løft, der giver bevægelse på scaptionplanet. Jeg er ikke kræsen - gør dem liggende i en skråning (vist) på en bænk eller stabilitetskugle.
Hvis du bruger en kæde, som vist i videoen nedenfor, får du den ekstra fordel ved dynamisk stabilitet. Jo hurtigere du bevæger dig med kæden og holder pause øverst, jo mere vil deres uregelmæssige bevægelse tvinge dig til at stabilisere leddet.
Under dette program får armene masser af spænding og stress fra det store volumen af træk i luften. På grund af dette er det ikke en god ide at være tungløft samtidig.
Men ryg- og hamstringudviklingen af den rumænske markløft er et stort kompromis - vi bruger lettere vægte til højere reps for at opbygge arbejdskapacitet. Den forreste squat forbliver som hovedbenløftningen med glute-skinke og rumænske markløft som hjælpearbejde.
Jeg vil ikke gå i dybden med hensyn til den ernæring, der kræves i dette program. Der er dog tre maksimum:
Omgivelse af din træning med en shake, der indeholder et forhold på 2-3: 1 af kulhydrater-protein er ideelt. For de fleste vil dette være et sted i 60-90 gram kulhydrater og 30-50 gram protein.
Bare rolig - din krop vil bruge det hele. Tjek Plazma ™ for en meget effektiv tilgang med matematik udført for dig.
Hvis du ikke er meget kulhydrattolerant, skal du reducere kulhydraterne lidt og blive der, hvor du synes din krop reagerer bedst - vi er alle forskellige. Men se på denne ryste som din frelsende nåde for at komme igennem til næste uge.
For at blive stærk og stor i en fart har du brug for kalorier, så forvent ikke at overleve på broccoli og grøn te. Alt, hvad jeg fortæller mine klienter, der ønsker at få en god vægt, er at spise grønne ting i hvert måltid, først vælge hele fødevarer og derefter pund så meget af det som muligt.
Du har brug for havregryn, ris, søde kartofler og quinoa for at få nok kalorier til at gennemføre disse træningsprogrammer, men du skal starte hvert måltid med de grøntsager og frugter, der skal levere de mikronæringsstoffer, dine celler har brug for.
Du har læst nok om fiskeolie uden at jeg endnu en gang behøver at tale dig ned fra Omega-6 afsatsen. Jeg anbefaler en flydende fiskeolie eller pille med høj styrke som Flameout®, der holder dine led glade. Albuerne kan især være stressede af al overtrækning; fiskeolie holder dem relativt rolige.
Dette er alle vigtige aspekter af ethvert godt program, men dette er ikke et typisk program - det er et rush på størrelse og styrke. Hvis du vil blive mere fleksibel, øge vævskvaliteten og mobiliteten, skal du fortsætte og tilføje det efter eget skøn.
Men alle de gode ting ligger uden for dette programs nærsynede rækkevidde.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Op med humøret | 40 | |
| C | Skub op | 80 | |
| D | Ansigtstræk | 4 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Op med humøret | 40 | |
| C | Skub op | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Ansigtstræk | 3 | 15 |
| B | Glidende benbøjning | 3 | 15 |
| C | Omvendt række | 3 | 12 |
| D | Rumænsk løft | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Op med humøret | 40 | |
| C | Skub op | 80 | |
| D | Rumænsk løft | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Glidende benbøjning | 4 | 12 |
| B | Omvendt række | 4 | 12 |
| C | Rumænsk løft | 4 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Op med humøret | 50 | |
| C | Frygtelig hundrede | Optagetid * | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
* hvis du er mand nok til at klare det
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Op med humøret | 50 | |
| C | Skub op | 80 | |
| D | Ansigtstræk | 4 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Glidende benbøjning | 3 | 15 |
| C | Omvendt række | 3 | 12 |
| D | Rumænsk løft | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Op med humøret | 50 | |
| C | Frygtelig hundrede | Optag tid | |
| D | Rumænsk løft | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Glidende benbøjning | 4 | 12 |
| B | Omvendt række | 4 | 12 |
| C | Rumænsk løft | 4 | 12 |
| D | Skub op | 60 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Op med humøret | 60 | |
| C | Frygtelig hundrede | Optag tid | |
| D | Ansigtstræk | 4 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Op med humøret | 40 | |
| C | Skub op | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Face Pul | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40 | |
| C | Omvendt række | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Op med humøret | 60 | |
| C | Skælvende halvtreds | ||
| Max Rep Set med 20 pund vest / kæde tilføjet | |||
| D | Rumænsk løft | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Glute-Ham Raise | 40 | |
| B | Omvendt række | 4 | 12 |
| C | Rumænsk løft | 4 | 12 |
| D | Skub op | 60 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Op med humøret | 60 | |
| C | Frygtelig hundrede | Optag tid | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Op med humøret | 60 | |
| C | Skub op | 80 | |
| D | Ansigtstræk | 4 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| C | Omvendt række | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Op med humøret | 60 | |
| C | Skælvende halvtreds | ||
| Max rep sæt med 40-50 pund vest / kæder tilføjet | |||
| D | Rumænsk løft | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| B | Omvendt række | 4 | 12 |
| C | Rumænsk løft | 4 | 12 |
| D | Skub op | 60 |
Vi bruger tre forskellige rep-intervaller på squats - 10, 6 og 3. Vi har brug for de 10 rep-dage til at opbygge volumen og mælkesyretolerance - hvis du er dårligt stillet, skal du udvikle noget udholdenhed i en fart med at klare resten af ugen.
3-rep dagen er beregnet til at få maksimal styrke op, så du kan håndtere mere vægt på 10 og 6 rep dage. Jeg kan godt lide at placere det efter 10-rep-dagen, fordi det er kortere og kræver mindre mental energi, selvom den faktiske stangvægt, der bruges, vil være lavere på grund af træthed fra 10-rep-dagen.
6-rep-dagen skal være den sværeste, den magiske blanding af styrke og hypertrofi, hvor du kan lægge en langt større belastning på baren og stadig har relativt høj tid under spænding og samlet arbejdsvolumen.
Jason Ferruggia er en stor fortaler for 6-8 rep-intervaller for hypertrofi, og jeg er også en absolut troende. Med disse tre squat-dage har du tre tydeligt forskellige stangvægte, som alle er beregnet til at skubbe din styrke og størrelse tilbage til respektable højder i en fart.
Hader front squats? Gå med en back squat, hvis du foretrækker det. Jeg foretrækker dog den forreste squat, for det er enkelhed, back-building egenskaber og relativ straffrihed for rundhed i lænden.
Yderligere, hvis du ikke kan håndtere GHR'er, foreslår jeg, at kroppen krøller eller et højere volumen af glidende benkrøller, stabilitetskuglekrøller eller en anden hamstring-flexionsøvelse.
Kan ikke hacke den samlede lydstyrke? Har ikke modet til at afslutte de forfærdelige hundreder? For ømt i starten af næste træning? Nå, jeg har ikke meget hjælp til dig der - du bliver nødt til at tolerere en vis grad af træthed, smerte og ømhed.
Du kan simpelthen ikke undgå det, mens du erklærer blitzkrieg på strygejernet. At få gode resultater på kort tid kommer med en pris - det er ikke let, og jeg forsikrer dig om, at dette ikke vil være sjovt.
Men hvis du kan klare det gennem måneden, griner du, når du vender tilbage til din 3-dages split. Hviledage? Kun huk en gang om ugen? Det er chump talk.
Vi ses i gymnastiksalen. Du bruger meget kvalitetstid der.
Endnu ingen kommentarer