4 måder at holde sig i form i 30'erne
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Per Bernal
Vi vil alle udholde processen med at blive ældre. Når vi bliver ældre, mister vi muskelmasse og knogletæthed på grund af faldende niveauer af nøglehormoner og Fader Time's direkte grusomhed. Men du behøver ikke ende med at miste muskler og bevæge dig som en gammel mand. Nøglen til ældning som god vin er at tage sig af din krop nu. Du vil ikke være i stand til at komme sig så hurtigt, som du engang gjorde i tyverne, men det betyder ikke, at du ikke kan føle og se fantastisk ud.Følg disse tip for at forblive slank, muskuløs og bevæge dig som en atlet, selv langt ind i dine 30'ere. SE OGSÅ: Tre 15-minutters træning af muskler
2 af 5
Ifølge de gode folk på WebMD kan folk, der er fysisk inaktive, miste så meget som 3-5% af deres muskelmasse pr. Årti efter 30 år.”Yikes. Det er ikke den nyhed, du vil høre, hvis du har været en jern-elskende gym rotte hele dit liv. Men der er en god måde at modvirke dette fald på nu.SE OGSÅ: De bedste proteinkilder til dine bodybuilding-mål Hvis du løfter vægte og prøver at se dit kropsfedt, fratager du dig måske protein. Mænd bliver meget travle i trediverne på grund af flere krav på arbejde og derhjemme. Mænd, der løfter alvorligt jern, har brug for meget protein - og måske mere end du tror. Mellem 1 og 1.5 gram protein pr. Pund kropsvægt skal være dit mål hver dag. Protein tilvejebringer byggestenene (aminosyrer) til muskelvæv og andet blødt væv i kroppen. Hvis du vil forsinke tabet af muskelmasse, der bærer på dig som et godstog, skal du stræbe efter at spise 30-60 gram protein per måltid (3-6 måltider om dagen). Fokuser på komplette proteinkilder, såsom æg, fisk, kylling, valleprotein, vildtlevende vildt, yoghurt og rødt kød.Hvis du har problemer med at få alt dit protein i hele fødevarer - som det ofte er tilfældet, når du kæmper med en travl arbejdsplan - prøv at indtage valleprotein-shakes og aminosyredrikke for at udgøre forskellen.
3 af 5
Ahmed Klink
Fleksibiliteten falder i 30'erne, ikke kun fordi du sandsynligvis sidder i en kontorstol i timevis hver dag, men også fordi mange af de aktiviteter, du laver i din fritid - løb, vægtløftning, endda basketball - kræver ikke fuld bevægelsesområde. Forskning viser, at der faktisk er en forkortelse af både muskel- og bindevæv, der opstår, når du bliver ældre.SE OGSÅ: Stretch Your Way to Muscle Gain For at dæmpe virkningerne af dette umenneskelige fænomen skal du sørge for at udføre en ordentlig dynamisk opvarmning før hver træningspas, der inkluderer skumrulning, stretching og mobilitetsarbejde. I 20'erne var du i stand til at udføre et par opvarmningssæt og derefter gå direkte ind i en intens træning. I dine 30'ere kan du betale for dette ved at have mere ømhed og reducere bevægelsesområdet. Du skal også tænde dit nervesystem for at fungere optimalt, hvilket yderligere er tilfældet for en solid opvarmning.En anden måde, hvorpå du kan forhindre stønn som en hvalross, hver gang du bevæger dig, er at komme ud af stolen på arbejde hvert 20. minut. Dette forhindrer, at dine hofter og skuldre bliver strammere og hjælper med at holde bevægelsesområdet og synovialvæske i disse områder.
4 af 5
Hjertet er en muskel ligesom enhver anden, og når du bliver ældre, mister du noget styrke ikke kun i dine muskler, men også i dit hjerte. Udholdenhed topper omkring 31 eller 32 for de fleste individer. Inden for de næste fem år falder din aerobe kapacitet. Fra og med 30'erne mindskes din krops evne til at udvinde ilt fra dit blod, dit kolesteroltal og blodtrykket stiger, og fedtaflejringer begynder at samle sig på dine arteries vægge, siger Dr. Jordan Metzl, M.D., forfatter af Den unge atlet: En sportslæge komplet guide til forældre.SE OGSÅ: Forbedre dit hjertesundhed med kardio For at bekæmpe dit hjertes aldringsproces skal du vedligeholde din aerobe kapacitet med regelmæssig intervaltræning. Udfør tre interval træningsprogrammer om ugen på en løftedag eller efter du har løftet vægte. Jeg foreslår, at du sprinter i 30 sekunder og derefter går i 90 sekunder. Udfør 4-10 runder afhængigt af dit fitnessniveau. Ikke kun vil dette hjælpe din ticker, men det vil også øge testosteron (se nedenfor) og væksthormonniveauer, hvilket forbedrer fedtreduktion og muskeltræningsevne.
5 af 5
Testosteron er et hormon, der er forbundet med opfattede kendetegn ved maskulinitet, såsom libido, aggression, muskelmasse og lave niveauer af kropsfedt. Når du bliver ældre, kan dit testosteron falde betydeligt, hvilket forhindrer din evne til at opbygge muskler og styrke og tabe kropsfedt. Fra omkring 30 år oplever mænd et fald i deres kønshormonniveauer på ca. 1.5 procent om året. Faldet testosteronniveau er forbundet med nedsat muskelmasse og knogletæthed, nedsat insulinresistens og følelser af depression, ifølge forskere ved VA Puget Sound Health Care Systems og University of Washington i Seattle.SE OGSÅ: 6 fødevarer, der øger testosteron og forbedrer sexdriften Heldigvis har mænd i trediverne en stor chance for at holde deres testosteronniveau hævet. Styrketræning kan naturligvis øge produktionen af testosteron hos mænd. ”Nogle gange er det 15 minutter efter træning, at testosteron er forhøjet. Nogle gange kan det være op til en time, ”siger Todd Schroeder, ph.d., der studerer motion og hormoner hos ældre mænd ved University of Southern California.Prøv at udføre mindst tre styrketræningssessioner om ugen, der varer 30-60 minutter. Sørg for at medtage store bevægelser, såsom squats, deadlifts, presses og pullups, som arbejder mere muskler ad gangen, øger proteinsyntesen og øger din krops produktion af anabolske hormoner som testosteron.
Tilbage til introVi vil alle udholde processen med at blive ældre. Efterhånden som vi bliver ældre, mister vi muskelmasse og knogletæthed på grund af faldende niveauer af nøglehormoner og Fader Time's direkte grusomhed. Men du behøver ikke ende med at miste muskler og bevæge dig som en gammel mand. Nøglen til ældning som god vin er at tage sig af din krop nu. Du vil ikke være i stand til at komme dig så hurtigt, som du engang gjorde i tyverne, men det betyder ikke, at du ikke kan føle og se fantastisk ud.
Følg disse tip for at forblive slank, muskuløs og bevæge dig som en atlet, selv langt ind i dine 30'ere.
SE OGSÅ: Tre 15-minutters træning med muskelopbygning
Ifølge de gode folk på WebMD kan folk, der er fysisk inaktive, miste så meget som 3-5% af deres muskelmasse pr. Årti efter 30 år.”Yikes. Det er ikke den nyhed, du vil høre, hvis du har været en jern-elskende gym rotte hele dit liv. Men der er en god måde at modvirke dette fald på nu.
SE OGSÅ: De bedste proteinkilder til dine Bodybuilding-mål
Hvis du løfter vægte og prøver at se dit kropsfedt, fratager du dig måske protein. Mænd bliver meget travle i trediverne på grund af flere krav på arbejde og derhjemme. Mænd, der løfter seriøst jern, har brug for meget protein - og måske mere end du tror. Mellem 1 og 1.5 gram protein pr. Pund kropsvægt skal være dit mål hver dag. Protein giver byggestenene (aminosyrer) til muskelvæv og andet blødt væv i kroppen. Hvis du vil forsinke tabet af muskelmasse, der bærer på dig som et godstog, skal du stræbe efter at spise 30-60 gram protein per måltid (3-6 måltider om dagen). Fokuser på komplette proteinkilder, såsom æg, fisk, kylling, valleprotein, vildtlevende vildt, yoghurt og rødt kød.
Hvis du har problemer med at få alt dit protein i form af hele fødevarer - som det ofte er tilfældet, når du kæmper med en travl arbejdsplan - prøv at indtage valleprotein-shakes og aminosyredrikke for at udligne forskellen.
Fleksibiliteten aftager i 30'erne, ikke kun fordi du sandsynligvis sidder i en kontorstol i timevis hver dag, men også fordi mange af de aktiviteter, du laver i din fritid - løb, vægtløftning, endda basketball - kræver ikke fuld bevægelsesområde. Forskning viser, at der faktisk er en forkortelse af både muskel- og bindevæv, der opstår, når du bliver ældre.
SE OGSÅ: Stræk din vej til muskelgevinst
For at dæmpe virkningerne af dette umenneskelige fænomen skal du sørge for at udføre en ordentlig dynamisk opvarmning inden hver træningssession, der inkluderer skumrulning, stretching og mobilitetsarbejde. I 20'erne var du i stand til at udføre et par opvarmningssæt og derefter gå direkte ind i en intens træning. I dine 30'ere kan du betale for dette ved at have mere ømhed og reducere bevægelsesområdet. Du skal også tænde dit nervesystem for at fungere optimalt, hvilket yderligere er tilfældet for en solid opvarmning.
En anden måde, hvorpå du kan forhindre stønn som en hvalross, hver gang du bevæger dig, er at komme ud af stolen på arbejde hvert 20. minut. Dette forhindrer, at dine hofter og skuldre bliver strammere og hjælper med at holde bevægelsesområdet og synovialvæske i disse områder.
Hjertet er en muskel ligesom enhver anden, og når du bliver ældre, mister du noget styrke ikke kun i dine muskler, men også i dit hjerte. Udholdenhed topper omkring 31 eller 32 for de fleste individer. Inden for de næste fem år falder din aerobe kapacitet. Fra og med 30'erne mindskes din krops evne til at udvinde ilt fra dit blod, dit kolesteroltal og blodtrykket stiger, og fedtaflejringer begynder at samle sig på dine arteries vægge, siger Dr. Jordan Metzl, M.D., forfatter af Den unge atlet: En sportslæge komplet guide til forældre.
SE OGSÅ: Forbedre dit hjertesundhed med cardio
For at bekæmpe dit hjertes aldringsproces skal du vedligeholde din aerobe kapacitet med regelmæssig intervaltræning. Udfør tre interval træningsprogrammer om ugen på en løftedag eller efter du har løftet vægte. Jeg foreslår, at du sprinter i 30 sekunder og derefter går i 90 sekunder. Udfør 4-10 runder afhængigt af dit fitnessniveau. Ikke kun vil dette hjælpe din ticker, men det vil også øge testosteron (se nedenfor) og væksthormonniveauer, hvilket forbedrer fedtreduktion og muskeltræningsevne.
Testosteron er et hormon, der er forbundet med opfattede kendetegn ved maskulinitet, såsom libido, aggression, muskelmasse og lave niveauer af kropsfedt. Når du bliver ældre, kan dit testosteron falde betydeligt, hvilket forhindrer din evne til at opbygge muskler og styrke og tabe kropsfedt. Fra omkring 30 år oplever mænd et fald i deres kønshormonniveauer på ca. 1.5 procent om året. Faldet testosteronniveau er forbundet med nedsat muskelmasse og knogletæthed, nedsat insulinresistens og følelser af depression, ifølge forskere ved VA Puget Sound Health Care Systems og University of Washington i Seattle.
SE OGSÅ: 6 fødevarer, der øger testosteron og forbedrer sexlysten
Heldigvis har mænd i trediverne en stor chance for at holde deres testosteronniveau hævet. Styrketræning kan naturligvis øge produktionen af testosteron hos mænd. ”Nogle gange er det 15 minutter efter træning, at testosteron er forhøjet. Nogle gange kan det være op til en time, ”siger Todd Schroeder, ph.d., der studerer motion og hormoner hos ældre mænd ved University of Southern California.
Prøv at udføre mindst tre styrketræningssessioner om ugen, der varer 30-60 minutter. Sørg for at medtage store bevægelser, såsom squats, deadlifts, presses og pullups, som arbejder mere muskler ad gangen, øger proteinsyntesen og øger din krops produktion af anabolske hormoner som testosteron.
Endnu ingen kommentarer