Det er mandag, arbejdet var langt og stressende, du sov knap natten før, og du har tunge squat-tredobler. Når du går ind i træningen, er dit sind et andet sted langt fra vægten foran dig. Du begynder at varme op og føler dig strammere end normalt, og bemærker, at vægten føles usædvanlig tung for, hvordan den er programmeret.
Når du arbejder op til ca. 80% af dit arbejdssæt, beslutter du at skalere intensiteten lidt tilbage og flytte dine sæt og reps rundt for at imødekomme de energiniveauer, du skal arbejde med, og målet ved hånden. Hvad du lige har gjort, hvad enten det var bevidst eller underbevidst, er det, der er kendt som autoregulering, eller midlerne til at justere din træning omkring den feedback, din krop giver til den dag.
I biologi er autoregulering, hvordan mekanismer i kroppen interagerer og arbejder med hinanden for at overvinde forskellige stimuli. Der er flere autoreguleringsmekanismer i hele kroppen, og alle handler lidt forskelligt afhængigt af de mekanismer, de arbejder med ved hånden.
I vægtrummet er autoregulering et fokus på at give en mulighed for at justere intensiteter (volumen & procentdel af 1-RM) i overensstemmelse med deres nuværende tilstand, og omfavne deres nuværende individuelle beredskab for stress ved hånden (programmeret træning). Det er ikke en fast træningsplan, men en måde at nærme sig en træning for at tilpasse fremskridt og variationer omkring ens nuværende tilstand uden at forårsage overdreven udbrændthed eller værre skade.
I det væsentlige er autoregulering feedback-sløjfen, som vægten (stress) giver vores krop, og hvordan vi derefter interagerer med den i øjeblikket. Det er en måde at selvovervåge, hvad vi kan håndtere bedst muligt på den smarteste måde.
"Lyt til din krop" og "Bare skub igennem" er begge almindelige ordsprog i vægtrummet, og de har begge en eller anden forbindelse til autoregulering. Spørgsmålet, og hvor linjen udviskes, er når en af dem tages til det ekstreme. For eksempel kan "lytte til din krop" gøre dig mere modtagelig for at lade følelser diktere intensitet i forhold til hvordan din krop faktisk har det. Dette kan derefter begrænse dine fremskridt og opbygge dårlige vaner, når du virkelig måler intensiteter.
Omvendt, hvis du har "altid skubbe igennem" tankegangen, når din krop løbende præsenterer røde flag, kan du være på tåen omkring skader eller udbrændthed. Dette betyder ikke, at hverken lejren er helt forkert i deres tankeproces, men der skal være en højere forståelse uden for disse endelige tankeprocesser.
https: // www.instagram.com / p / BemDEDUA-Tv /
Når det er sagt, er det her, hvor det bliver svært at virkelig bruge autoregulering og høste sine fulde fordele. Det er en færdighed at måle din daglige tilstand og vægten, der pålægges kroppen, og det tager en god del tid at udvikle sig. Det kræver en forståelse af reps og indstiller ved flere intensiteter i lang tid sammen med evnen til at være ærlig over for dig selv og adskille følelsesmæssig forskel fra træning.
Af denne grund ansætter mange styrkeatleter trænere, fordi en træners hovedrolle er at forberede løftere på de mest effektive måder, hvilket vil medføre autoregulering. I en coaching-indstilling kan dette se ud som en træner, der justerer en vægt i sidste øjeblik, fordi han ser, hvordan en atlet håndterer belastningen under baren eller reducerer volumen i en træning, fordi han bemærker tegn på høje træthedsniveauer.
Det er ikke umuligt for en styrkeatlet at autoregulere for sig selv, det er bare lidt hårdere. Hvis du er en nyere løfter, anbefales det typisk at holde fast ved en lineær periodiserings-træningsmodel gradvist at øge belastningen over tid, fordi dette mere end sandsynligt vil være rigelig stimulus til at skabe et gunstigt træningsrespons.
For mellemliggende og avancerede løftere er nedenfor tre måder at autoregulere din træning på. Er den ene bedre end den anden? Det er svært at sige. Det kommer ned på individualitet, og hvordan du reagerer på forskellige metoder og forstår, hvordan du bruger dem. Målet bør være at finde, hvad der fungerer bedst med dig, ikke miskreditere den ene eller den anden.
Sandsynligvis den mest populære autoreguleringsmetode i styrkeverdenen lige nu er RPE. Dette er en metode, der er blevet populær i nutidens styrkekredse af den berømte styrketræningstræner Mike Tuchsherer. I stedet for at basere dine træningsintensiteter på tal alene baserer du dem ud fra, hvad du oplever, at du har tilbage i din tank.
Der har været udført flere undersøgelser af RPE og styrketræning. En af de bedre undersøgelser, der er rettet mod styrkeatleter, og nyere med hensyn til RPE er denne undersøgelse fra 2017. I denne undersøgelse sammenlignede forfattere, hvordan en styrkeatlet's RPE relaterede til en stangs bevægelseshastighed i en 1-RM squat, bænk og deadlift.
Forfattere fandt og foreslog, at en atletes RPE alle var ret konsistente med deres 1-RM'er. Squat, bænkpresse og deadlift RPE'er var som følger: 9.6, 9.7 og 9.6 med et + /-.5 variation. Disse tal er alle i overensstemmelse med, at der ikke er nogen reps tilbage i tanken, og hvordan man kan anvende et hastighedsaspekt på RPE-intensitet, hvilket antyder, at RPE-skalaen gør et tilstrækkeligt stykke arbejde med at vurdere intensiteten.
RPE-skalaen ligner diagrammet nedenfor.
Med hensyn til programmering kan en løfter have noget som: 6 × 3 ved RPE 8 for deres løftedag. De vælger derefter en vægt, de opfatter som en 8, eller en vægt, de kan udføre med 2-3 reps tilbage efter deres tredobbelt, og justerer derefter i overensstemmelse med de seks sæt.
RPE er nyttigt for både atleter og trænere, fordi det giver mulighed for variation i autoregulering sammen med at opbygge en forståelse af, hvad atleter er i stand til, og hvordan deres forskellige niveauer af udmattelse kan se ud. For eksempel kan en træner begynde at forstå, hvad en atlet forbinder en 8 med, og hvordan en 8 faktisk ser ud.
Reps i reserve (RIR) skala tager begrebet RPE et skridt videre og er baseret på det. Denne skala har atleter selvmåler, hvor mange reps de mener, de har forladt at arbejde med visse intensiteter. Som bemærket i nedenstående undersøgelse blev denne skala introduceret i "The Reactive Strength Training Systems Manual" i 2008 for at lette træning i powerlifting-stil. Siden introduktionen er der udført nogle få undersøgelser for at validere dets troværdighed og nøjagtighed til styrketræning.
Et par ting at huske på, når man overvejer at bruge RIR-skalaen. Først og fremmest er det ikke et enkeltstående træningsmiddel og bør indarbejdes i en gennemtænkt periodiseret plan med en eller anden form for RPE-forståelse. For det andet observeres det, at det er mest nøjagtigt, når det bruges ved højere træningsintensiteter, hvor en atlet er tættere på viljesvigt. For det tredje skal du undersøge, om det stadig vokser om emnet, og lige nu er skalaen lidt begrænset for befolkninger uden for erfarne og nogle uerfarne atleter.
Denne 2016-forskning ledet af Eric Helms undersøgte, hvor nøjagtig RIR-skalaen var for modstandstræning. Forskere analyserede aktuelle undersøgelser udført på RIR-baseret RPE-træning og foreslog, at RIR-skalaen kan være nyttig til forbedring af muskelhypertrofi, muskulær udholdenhed, maksimal styrke og styrke. Når man anvender denne skala til de forskellige tilpasninger, skal man være opmærksom på deres træningsintensitet, da for lav intensitet kan gøre brugen af skalaen til et svagt punkt.
For at afslutte deres undersøgelse bemærker forskere, at forskning kun er udført på uerfarne og erfarne atleter, der udfører fritvægtsstang tilbage squats, og på erfaringsløftere, der udfører squats og bænkpres. Når det er sagt, hvis man vælger at anvende denne selvregulerende strategi, så skal de gøre det med et opmærksomt blik på deres træningsmål.
Den RIR-baserede RPE-skala ligner diagrammet nedenfor, der blev brugt i denne januar 2016-undersøgelse.
De største to takeaways med denne form for auto-reguleringsskala er, at den er lidt begrænset med hensyn til forskning, og en atlet skal have en solid forståelse af, hvordan man bruger RPE, før man eksperimenterer med RIR. Mere end sandsynligt vil kun en lille styrke atletpopulation med rigelig træningserfaring være bedst tjent med denne metode.
En anden form for autoregulering, der kan bruges bedst med erfarne løftere, er noget, der kaldes relativ intensitet. Kort sagt kunne denne form for autoregulering beskrives som at bruge RPE-skalaen og matche parring med personlig træningsintensitet.
Ben Pollack gør et godt stykke arbejde med at forklare denne metode til autoregulering nedenfor sammen med at bruge skalaen som et visuelt værktøj, hvis du har 5 minutter, så foreslår jeg at se det fulde klip for at få en bedre forståelse af denne skala.
Som påpeget af Pollack i sin video ovenfor, kan denne skala være mere og mere nyttig ved intensiteter under ægte maksimum, da det relative intensitetsdiagram giver noget spillerum.
Nedenfor vil jeg dække et par fordele og ulemper ved at bruge autoregulering til både erfarne og uerfarne styrke atleter. Er det de eneste fordele og ulemper, der følger med autoregulering? Nej, men de er et par ting at overveje og tænke over for forskellige styrke atletes træningsalder.
Fordele
Ulemper
Fordele
Ulemper
Autoregulering er ikke et træningsprogram, men en måde til selvovervågning af daglig træning inden for et program. Det kan være nyttigt for styrkeatleter at måle deres nuværende træningsberedskab og kan være et nyttigt middel til at forlænge levetiden for ens løftekarriere ved at begrænse tilfælde, hvor overreach kan forekomme.
Selvom det som alt skal bruges sparsomt, bevidst og med et saltkorn. Begynderløftere vil opleve mindre fordele ved autoregulering simpelthen på grund af den manglende selvbevidsthed, de besidder i gymnastiksalen. Det, der uden tvivl er vigtigst, når du bruger autoregulering i din træning, er konsistens, forståelse og ærlighed med din nuværende tilstand og træning ved hånden.
Funktionsbillede screenshot fra @hayden.bowe Instagram-side.
Redaktørens note: BarBend-læser og EndurElite-grundlægger Matt Mosman havde følgende at sige efter at have læst ovenstående artikel:
“God forklaring på skalaerne. Autoregulering tildeler dog ikke kun opfattet indsats til belastninger. Efter min mening er den bedste måde at implementere en reguleret strategi på (automatisk - indebærer at programmet tilpasser sig selv) alt baseret på en forud designet periodiseret plan. Hver uge er programmeret. Hvis du føler dig normal, holder du dig til planen. Hvis du føler dig fantastisk, skal du gøre din tunge dag. Hvis du føler dig skør, skal du gøre hastighed / mobilitet / lydstyrke. Dette kan involvere en skala som RPE, hvis det ønskes, men i virkeligheden tildeler de bare% 1RM, hvilket er, hvordan enhver periodiseret plan skal struktureres til kraftløftning alligevel.”
https: // www.instagram.com / p / Bc5aPR4lxSZ
Endnu ingen kommentarer