Hvis varmeeksponering er et dagligt syn i din gendannelsesrutine, eller hvis du gerne vil have det, har du muligvis ikke brug for adgang til sauna eller dampbad.
Der er altid en måde at efterligne fordelene ved daglige sauna-sessioner. For de af jer, der er heldige nok til at have en derhjemme, skal du læse dette stykke igennem indtil slutningen. Du lærer måske et par tip til fremtiden, hvis du nogensinde er på farten, konkurrerer væk hjemmefra eller bare har brug for en alternativ måde at få dine muskler klar til den næste dags træning.
Stress plus hvile er lig med vækst.
Så længe du er i stand til at komme sig ordentligt og springe tilbage fra det, er det den bedste og eneste måde at fremme vækst på at underkaste din krop til niveauer af stress. Fra et fysiologisk synspunkt, når din krop gennemgår termisk stress - noget som det, du ville opleve under dine træningsprogrammer - øger dine celler mængden af frigivet varmechokproteiner for at hjælpe med at reducere proteinopbygning og transportere reparationsproteiner (1).
Opregulering af produktionen af varmechokproteiner (HSP'er) genererer masser af positive effekter på et biologisk niveau for alle fra din gennemsnitlige Joe til din high-end atlet. De kan forhindre sygdomsfremkaldende mutationer, reparere beskadigede og forkert foldede proteiner, og de hjælper også med at frigive mere naturligt væksthormon (2) (3). Med andre ord, HSP'er hjælper din krop med at drage fordel af tilstande, der ellers kan være dødelige, hvis de præsenteres i en højere dosis.
Nu med hensyn til DIY termisk eksponering er der mange måder at efterligne de effekter, man ville få fra regelmæssige ugentlige sauna-sessioner. Målet er at replikere den type stress, din krop udsættes for, når de udsættes for højere temperaturer.
[Meget beslægtet: Hvorfor saunaer kan opbygge muskler, øge udholdenheden og øge styrken]
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer, og inden du gennemgår et nyt fitness- eller ernæringsregime. Nogle af disse fremgangsmåder kan øge risikoen for overophedning - hvis du oplever ubehag, skal du straks stoppe aktiviteten.
Enhver form for aktivitet, hvor du føler dig varmere eller svedere end i din hvilede tilstand, vil du kickstarte den naturlige frigivelse af varmechokproteiner. De fleste undersøgelser har registreret resultater fra cardioinduceret stimulus til kroppen (4). Undersøgelsen fra 2001 "HSC / HSP70 steg imidlertid 1.064% i den udøvede prøve, mens HSP27 steg med 234%" viste drastiske ændringer på to typer varmechokproteiner efter udførelse af excentriske sammentrækninger for at skabe tilstrækkelig skade på muskelvævet (5). Dette antyder dig magt få mere frigivelse af disse proteiner, der rammer squat rack i stedet for at vælge løbebånd.
Den eneste ulempe? Det er sværere at opretholde en konstant forhøjet kerne kropstemperatur under et træningspas for at få de samme fordele, som man ville sidde i en sauna.
For at få mest mulig ud af pengene med hensyn til frigørelse af HSP'er, prøv at lægge mere end normalt under din næste session for at hjælpe med at reducere enhver afkøling af din krop i hvileperioder. (Har nogensinde bemærket, hvordan Kai Greene altid er lagdelt i sved og en hættetrøje, når han løfter?)
En undersøgelse fra 2017 i Journal of Sports Science antyder, at mens testede forsøgspersoner viste noget af en stigning i HSP-frigivelse (0.01ng / ml) på et armkrum ergometer, der hæver din kropstemperatur, giver en højere HSP-frigivelse (6). De optog også en 5.2ºC spids i maksimal varmelagring og 3.3 ºC stigning i hudtemperatur fra personer, der bærer ikke-permeabelt udstyr.
Så hvis du leder efter den mindste fordel i muskelvækst og forbedret opsving, skal du drage fordel af denne nemme justering næste gang du træner.
Tag ikke dette som en invitation til at springe alle dine måltider over i dag for nogle gevinster - der er lidt mere til dette end bare ikke at spise, punktum.
De fleste undersøgelser foretaget for at evaluere virkningen af faste eller kalorieindskrænkning på HSP blev udført på ældre voksne rotter og var mere fokuseret på, hvordan det påvirkede HSP-produktionsfald på grund af aldring.
Denne fra 2005 viste sig at være kaloribegrænset kunne har en vis indvirkning på forbedring af HSP hos mennesker, men havde brug for yderligere forskning for at bevise denne idé (7).
Kom 2011 blev der imidlertid offentliggjort en undersøgelse i Singapore Medical Journal testpersoner, der gennemgår faste til Ramadan (8). På dag 3 viste forsøgspersonerne en gennemsnitlig HSP-stigning på 0.3ng / ml og derefter en gennemsnitlig stigning på 0.45 ng / ml på dag 35 . Dette antyder, at en begrænsning af dit spisevindue midlertidigt kan hjælpe din krops produktion af disse proteiner og forbedre den langsigtede evne til at syntetisere proteiner.
Mens graden af hvad du får fra et varmt bad (eller brusebad) måske ikke er det samme som hvad du får fra en sauna, kan du muligvis give din krop et lignende svar med hensyn til varmechokprotein frigøre. Disse emner fra en undersøgelse fra 2017 beviste netop det - efter at være nedsænket op til deres talje i 40 ° C vand i 1 time, så de en stigning i HSP fra 23% til 39%.(9)
Den eneste ulempe ved varme bade er alles unikke følsomhed over for varmt vand. 16% varians registreret fra denne undersøgelse skyldtes stort set forskelle i total kropsmasse og kropsfedtprocent (slankere individer oplevede en større stigning end de andre).
Husk, saunaer er en ret varm kasse, men når du tilføjer vand i blandingen, øges vores følsomhed. Vandet skal være varmt nok til det punkt, hvor du begynder at svede efter at have nedsænket dig i et par minutter.
Intet replikerer nøjagtigt de nøjagtige effekter, du får fra en sauna, men disse slår bestemt ikke overhovedet at udsætte dig for varme. At øge niveauet af ubehag, som din krop oplever, når de udsættes for termisk stress, er en nem måde at hjælpe produktionen og frigivelsen af varmechokproteiner på.
Hvis du træner temmelig regelmæssigt under tung belastning, er dine muskler sandsynligvis vant til den slags stress. Bland det med et varmt bad efter træning for virkelig at maksimere vækst og genopretning, eller læg et lag med en lang ærme, selvom sommeren er her. Hvis ubehaget er acceptabelt og får dig til at føle dig varm lige efter et par minutter, skal du holde fast ved det og lade biologi gøre sit arbejde.
Fremhævet billede via Rido / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer