Få øvelser er lige så imponerende som pistol squat. Denne ene bevægelse kan arbejde din styrke, balance og fleksibilitet. "Ethvert ensidigt træk, der arbejder på den ene side eller et ben ad gangen, hjælper dig med at nå dit fulde styrkepotentiale," bemærker Megan Dahlman, C.S.C.S., ejer af Dahlman Elite Training Systems i Aurora, OR. Pistol squats udfordrer quadsne, men de arbejder også glutes, indre og ydre lår og endda de små ankelleddemuskler; en stærk kerne hjælper dig med at sætte det hele sammen, tilføjer Dahlman.
En fuld pistol squat, hvor det ene ben er fremad og parallelt med gulvet, er fantastisk til avancerede motionister, der har mestret stabilitets- og balanceelementerne. For resten af os vil en ændret version udført på en bænk eller plyo-boks udfordre dig, mens du får alle fordelene ved det fulde træk.
Mestre denne træningsteknik for at tilføje mere størrelse og styrke til dine hjul.
Læs artiklen4 tip til mestring af pistol squats
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
South_agency / Getty
Stå på en kasse eller bænk, der er på knæniveau. Lad dit ikke-arbejdende ben hænge ud af den ene side med din stående fod flad og dine hofter neutrale.
2 af 5
Getty
Hæng frem ved dine hofter, skub dine glutes bag dig. "Det er afgørende at få dine hofter og glutes engageret, så din vægt skifter tilbage, og al stress ikke kommer ind i dit knæ," siger Dahlman.
3 af 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Bøjning af arbejdsbenet, nedre hofter, mens armene bringes fremad for modvægt. Din ikke-arbejdende hæl skal bare næppe græsse gulvet, og dit arbejdslår vil være næsten parallelt med gulvet.
4 af 5
Hero Images / Getty
Sørg for, at dine arbejdende knæspor over midten af din fod ikke til venstre eller højre for den.
5 af 5
Peter Muller / Getty
Disse fremskridt kan hjælpe dig med at opbygge den nødvendige styrke og balance til endelig at mestre et af de hårdeste mekaniske træk inden for fitness: pistol squat.1. Split squat2. Omvendt lunge3. Fremadgående lunge4. Skate squat (fra en lunge-stilling, hold det bageste ben løftet, så foden forbliver fra gulvet) 5. Pistol squat på kasse eller bænk 6. Pistol squat på gulvet
Tilbage til introStå på en kasse eller bænk, der er på knæhøjde. Lad dit ikke-arbejdende ben hænge ud af den ene side med din stående fod flad og dine hofter neutrale.
Hæng frem ved dine hofter, skub dine glutes bag dig. "Det er afgørende at få dine hofter og glutes engageret, så din vægt skifter tilbage, og al stress ikke kommer ind i dit knæ," siger Dahlman.
Bøjning af arbejdsbenet, nedre hofter, mens armene bringes fremad for modvægt. Din ikke-arbejdende hæl skal bare næppe græsse gulvet, og dit arbejdslår vil være næsten parallelt med gulvet.
Sørg for, at dine arbejdende knæspor over midten af din fod ikke til venstre eller højre for den.
Disse fremskridt kan hjælpe dig med at opbygge den nødvendige styrke og balance til endelig at mestre et af de hårdeste mekaniske træk inden for fitness: pistol squat.
1. Split squat
2. Omvendt lunge
3. Fremad spring
4. Skate squat (fra en lunge position, hold ryggen benet løftet, så foden forbliver fra gulvet)
5. Pistol squat på kasse eller bænk
6. Pistol squat på gulvet
Endnu ingen kommentarer