Sideplanken er en øvelse, som løftere elsker at hade. Hvorfor? Fordi der ikke er nogen vægtstang i syne, er de svære at udføre korrekt, og disse udbetalinger er ikke umiddelbart indlysende. Men fordelene ved det - såsom en stærkere og mere stabil kerne og forbedret afstivning - er kvalen værd.
Jeg vil give dig en forretningshemmelighed. De fleste undervisere undgår sideplanker som pesten selv, men programmerer dem alligevel til deres kunder. Når min træner programmerer sideplanker, udtaler jeg et par valgord, men så gør jeg dem. Fordi jeg ved, at fordelene ved disse sideplanker vil betale sig i form af en forbedret markløft og stærkere squat.
Så sammen skal vi se på fire sideplankevariationer og komme over vores afsky for dem for vores måls skyld.
[Relateret: Den rigtige måde at trække vejret på, når du laver en planke]
Lig på din venstre eller højre side med knæene lige og albuen lige under din skulder. Støt din krop op på albuen og underarmen, og løft derefter din modsatte hånd, indtil den er vinkelret på din torso. Ret dine fødder, knæ og hofter sammen.
Stiv din kerne, og hæv dine hofter, indtil din krop dannes en lige linje fra ankler til skuldre. Hold det i den angivne tid. Sænk ned og hvil i den tildelte tid, og gentag derefter hvert trin.
Her er tre ting at huske på, som hjælper dig med at opretholde bedre form, når du udfører sideplanker:
Her er fire yderligere vigtige fordele ved sideplanker, der hjælper dig med at integrere dem i din træningsrutine.
Når du først har mestret den grundlæggende sideplank og ønsker at styrke og udfordre din laterale kerne yderligere med ustabilitet, bevægelse og modstand, skal du tage disse fire variationer ud for et spin.
Tag en stabilitetskugle og læg den på indersiden af dine kalve, og manøvrer derefter ind i en sideplank. Tilføjelsen af stabilitetskuglen gør en hård øvelse endnu hårdere, da den ustabilitet, der tilføjes af bolden, ødelægger din balance. Da dine ankler, knæ og hofter ikke er stablet i denne variation, udfordres stabiliteten yderligere. Hvis du udfører denne variation korrekt, skal du bemærke spændinger på dine adduktorer for at hjælpe med at opretholde positionen.
Selvom denne position måske føles en smule akavet i starten, og dit fokus trækkes mod at holde bolden i position, så glem ikke at holde din kerne engageret og huske at skubbe din albue væk fra dig i gulvet for at sikre korrekt justering af torso og hals.
Sæt et mini-bånd omkring dine ankler, og sæt det derefter op i sideplankens position med dine led stablet (albue under din skulder). Mens du er i sideplankens position, skal du prøve at røre din øverste ankel til din hånd i luften og derefter sænke den ned igen. Dette er en gentagelse.
Dette vil være svært, og modstanden vil naturligvis føre til, at dine hofter ønsker at dyppe. Modstå den trang og vedligehold en solid planke, inklusive forhøjede hofter. Du kan se denne tendens til, at hofterne falder i denne video nedenfor. Hvis dette sker for dig, er det okay, bare nulstil til en god position efter hver gentagelse.
Hoftebortføringsmuskler spiller en vigtig rolle for at holde hofte- og kneleddene stabile og er afgørende for balance i et ben. Denne variation styrker dem i sideplankens position med et mini-bånd er en udfordring for dine hofter, kerne og balance.
Fastgør et modstandsbånd til et sikkert ankerpunkt, og tag fat i det, inden du sætter dig op i din sideplank. Jo tættere på ankerpunktet du er, jo lettere bliver bevægelsen. Det modsatte gælder også: længere væk er sværere, så tilpass dig efter dit styrkeniveau.
Støt dig op i en sideplank og række, indtil din albue er i niveau med din torso. Derefter skal du udføre en række ved at trække i albuen, indtil den er på linje med din torso. Udfør derefter en langsom excentrisk retning til startpositionen, og gentag for reps.
Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af en kabelmaskine og justere vægten i overensstemmelse hermed. Med modstanden, der trækker dig fremad, øges dette krav om skråninger til at modstå rotation mens du høster fordelene ved rækken. Gå ikke for tungt med denne øvelse. Det er en kerneøvelse, ikke en styrkebevægelse.
Sæt dig op i din sideplank, dann en lige linje fra din skulder til din fod, og stræk din modsatte arm op over din skulder. Drej din torso ned mod gulvet og stræk dig under din torso med din arm. Brug af en let håndvægt er valgfri for øgede vanskeligheder. Når du har rullet så langt du kan uden at bryde sideplanken, skal du dreje tilbage til startpositionen. Gentag for reps eller for tid.
Rotationskomponenten gør denne øvelse både statisk og dynamisk, hvilket yderligere styrker dine skråstillinger. Når din vægt ruller frem og tilbage i denne bevægelse, træner den den isometriske, koncentriske og excentriske hver rep. Derudover udfordres din balance, da du skal forhindre dig selv i at ramme gulvet, selvom du er tæt på det.
Sideplanker er uden tvivl hårde. Hvis du er som mig og kryber sammen, når de er i dit program, kan disse variationer måske hjælpe dig med at styrke din evne til at gøre dem ordentligt, og i sidste ende vil du ikke frygte dem så meget. Fordelene er for gode til at ignorere set fra et præstations- og skadeforebyggelses synspunkt, og det er værd at bruge tid og kræfter på at tilføje disse til din træningsrutine.
Feature-billede via Shutterstock / LarsZ
Endnu ingen kommentarer