Pareto-princippet (også kaldet "80/20-reglen") siger, at ca. 80% af dine resultater i et givet område opnås med 20% af din indsats. Hvis vi anvendte dette på bentræning, ville squats, lunges, stepups og deadlifts falde ind i de 20% af øvelserne, der producerede 80% af dine underkropsgevinster (mere eller mindre). Alle disse benforlængelser og benkrøller er fine, men de er sandsynligvis ikke dine sande lårudviklende linpins.
Hvad du finder her er en Pareto-inspireret ben træning, der giver lidt mere bang for pengene end din standard ben dag rutine-variationer af lunges, squats, stepups og deadlifts og intet andet. Overvej dette din 80/20 bensdag. Hvis du har tid senere på ugen (og ikke er knust af denne træning), så slå dig selv ud med benpresser, benkrøller og den indre / ydre lårmaskine.
Kørselsvejledning: Varm op med fem til ti minutters kardio med lav intensitet efterfulgt af et til to sæt lette benforlængelser og et til to sæt lette lunger.
1 af 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Standard deadlifts kan ikke slå, når det kommer til at styrke styrke. At starte hver rep fra gulvet fjerner dog spændingerne fra dine muskler for svag hypertrofi. Den rumænske markløft, hvor du ikke sætter bjælken ned, er en bedre mulighed til muskelopbygningsformål.
2 af 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Udfør stepups med enten håndvægte eller en vægtstang; når du er i tvivl, gå med håndvægte, da de er en lidt sikrere mulighed. Plant din fod på en bænk eller kasse, hæl først, ikke fodens kugle.
3 af 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Tænk på bæger squat som en modificeret version af et front squat. Hold din torso oprejst, og hold en tæt kerne, og hold håndvægten op mod din krop, så den ikke trækker dig fremad.
4 af 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Udførelse af omvendte lunger med en fyldt barbell på ryggen giver dig mulighed for at håndtere mere vægt end du kunne med f.eks. Håndvægte eller kettlebells. Dette betyder mere vægt løftet over tid for større og stærkere ben.
Endnu ingen kommentarer